건강한 노화를위한 7 가지 핵심 요소

1993 년 샌프란시스코 캘리포니아 대학교에서 수행 된 유명한 연구에서 과학자들은 웜의 수명을 두 배로 늘리는 방법을 알아 냈습니다. 그들은 벌레를 노화시키는 유전자 (그림 리퍼 유전자라고 부름)를 손상시키고 벌레를 활기차게 유지하는 데 도움이되는 다른 유전자 (일명 청소년의 샘 유전자)를 약간 변형했습니다. 이 획기적인 발전은 더 오래 사는 데 큰 영향을 미쳤습니다.하지만 아쉽게도 여러분이 벌레 인 경우에만 가능합니다.

과학자들은 여전히 안전하게 조정하는 방법을 모릅니다 너의 DNA와 인간의 수명을 연장합니다. 그러나 최첨단 연구 덕분에 그들은 가능한 한 건강하고 행복한 해를 만드는 것에 대해 많은 것을 알고 있습니다. 모든 연령 관련 질병의 70 %는 음주 및 식습관과 같은 라이프 스타일 선택과 관련이 있으며, 약 30 %만이 유전자에 의해 좌우된다고 Columbia University Medical의 부 임상 교수 인 Henry Lodge, MD는 말합니다. 센터, 뉴욕시. 그것은 당신이 생각하는 것보다 우아하게 노화에 대한 더 많은 힘을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 이 페이지에는 나이가 들어감에 따라 건강과 행복을 유지하는 놀랍고 실행 가능한 7 가지 방법이 있습니다. (누가 수정 된 청년의 샘 유전자를 필요로 하는가?)

1. 파이를 굽습니다. 꽃을 심 으세요. (트라이 애슬론 훈련은 선택 사항입니다.)

황금기에 활기를 유지하려면 중년에 활동해야합니다. 그러나 활동적인 것은 생각만큼 부담스럽지 않을 수 있습니다.

전문가들은 약간의 운동만으로도 놀라운 효과를 얻을 수 있다고 말합니다. 랄프 파펜 바거 주니어 (Ralph Paffenbarger Jr., MD)는 사망률에 대한 하버드 대학 졸업생 연구의 선구적인 연구자 중 한 명으로 일주일에 2,000 이상의 칼로리를 정기적으로 소비하는 사람들이 그들의 삶에 약 2 년을 더한 것을 발견했습니다. 그리고 20 ~ 93 세의 남녀 약 2 만 명을 포함한 코펜하겐시의 최근 35 년간의 인구 조사에 따르면, 일주일에 1 시간 정도의 느린 속도로 지속적으로 조깅하면 평균 수명이 늘어날 수 있음을 발견했습니다. 남성은 6.2 세, 여성은 5.6 세.

또한, 전통적인 운동을 포함하지 않는 취미를 통해 주요 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 귀하의 목표는보다 광범위하고 전체 론적으로 활동적인 라이프 스타일을 사는 것이어야한다고 저자 인 Dan Buettner는 말합니다. 블루존 : 가장 오래 산 사람들로부터 더 오래 살 수있는 교훈 (15 달러, amazon.com ). 즉, 일주일에 약 2 ~ 3 시간 동안 진정으로 즐기는 비정상적인 활동에 참여하는 것을 의미합니다. Buettner는 원예를 권장합니다. 그는 저 강도 신체 활동을 할뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 채소로 끝날 수도 있다고 그는 말합니다.

또한 재미있는 일을하면서 생기는 삶에 대한 긍정적 인 시각을 갖는 것은 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 코티솔 수치가 높을수록 짧은 텔로미어 (염색체 끝에있는 보호 캡)와 연결되어있어 노화에 따른 퇴행성 질환의 위험 증가로부터 DNA를 보호하는 데 도움이됩니다. 텔로미어는 신발 끈의 플라스틱 끝과 같아서 닳는 것을 방지한다고 저자 인 Thea Singer는 설명합니다. 스트레스 감소 (여성용) (16 달러, amazon.com ).

2. 내면의 부처를 탭하세요

코티솔이 혈류에 넘치지 않게하는 또 다른 방법은 무엇입니까? 부처의 신경을 활성화하십시오. 이것이 바로 뉴욕 대학교 신경학과 부교수이자 통합 건강 진료 기관인 New York Memory & Healthy Aging Services의 이사 인 Gayatri Devi, M.D.가 미주 신경에 부여한 이름입니다. 그것은 당신의 뇌에서 복부와 모든 내부 기관으로 확장되며 당신이 평온함을 느끼도록 심장 박동을 늦추는 힘을 가지고 있습니다. 극심한 스트레스 든 규칙적인 교통 체증 스트레스 든 상관없이 스트레스를 느낄 때마다 10 초 동안 6 번의 연속 호흡을하십시오. 에 발표 된 최근 연구 국제 심장학 저널 6 회 호흡법은 불안과 심계항진을 줄여 준다는 점을 언급했습니다. 당황 스러울 때 발을 올리는 것도 좋습니다. Devi에 따르면 다리를 머리 위로 올린 상태로 누워 있으면 심장으로가는 혈류가 증가하여 심장 박동수가 자동으로 낮아져 부드럽고 코티솔 수치가 급증하는 것을 방지 할 수 있습니다.

3. 관절 보호

모든 관절은 하나의 단위로 작용하는 뼈, 근육, 힘줄 및 연골의 복잡한 시스템입니다. 나이가 들어감에 따라 체중을 견디는 관절 (엉덩이, 무릎 및 발목)이 종종 노화 징후를 가장 먼저 나타냅니다. 왜? 연골과 힘줄은 시간이 지남에 따라 수분 함량을 잃어 유연성과 탄력성이 떨어지며 궁극적으로 통증을 유발합니다.

관절통이 처음으로 느껴지기 시작했다면 (예 : 아침에 일어나거나 너무 오래 서있을 때) 정원 이상의 일을해야합니다. 장기적인 관절 건강을 증진하려면 유산소 운동, 근력 운동, 민첩성 및 이완 운동을 결합한 운동을 시도하십시오. 로체스터에있는 로체스터 대학 의료 센터의 정형 외과 수술 및 스포츠 의학 조교수 Gregg T. Nicandri 박사는 말합니다. , 뉴욕. 그는 매주 빠르게 걷기, 자유 중량 근육 강화와 같은 중간 강도의 유산소 활동을 150 분 동안 목표로 삼고 일주일에 2 일 이상 요가를하는 것을 권장합니다. (이것은 권장 사항 일뿐입니다. 관절을 강화하기 위해하는 모든 일이 도움이됩니다.)

관절염의 초기 단계를 경험하고 있거나 지속적인 염증성 관절통을 앓고 있다면 태극권을 사용해보십시오. 연구에 따르면이 연습은 요가와 비슷한 이점을 제공하지만 관절에 덜 착용합니다. 그리고 모든 의사들은 운동이 관절 건강에 필수적이라는 데 동의하지만, 배심원 단은 중등도에서 중증 관절염 환자에게 완화 효과를 제공하는 것으로 나타 났지만 모든 사람에게 효과가없는 것으로 밝혀진 보충제 (예 : 글루코사민)를 여전히 사용하고 있습니다. (사용을 고려했다면 먼저 의사와상의하십시오.)

4. 당신의 숫자를 아십시오

혈압과 콜레스테롤 수치는 노화를 나타내는 가장 좋은 지표가 될 수 있습니다. 클리블랜드에있는 클리블랜드 클리닉의 최고 웰빙 책임자 인 Michael Roizen, M.D.에 따르면, 혈압을 115/75 이하로 유지해야합니다. 전체 콜레스테롤 수치 200 이하; HDL 콜레스테롤 수치가 50 이상입니다. (HDL은 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 것으로 생각되는 콜레스테롤의 일종입니다.)

이러한 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 잘 먹고. 통 곡물, 과일 및 채소, 저지방 유제품, 살코기, 견과류 및 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 지방을 강조하는 유명한 지중해 식 식단은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 심장 건강을 증진하려면 그러한 혜택을 받기 위해 종교적으로 따를 필요가 없습니다. Roizen에 따르면, 비결은 가공 식품을 식단에서 제거하고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 것으로 입증 된 식품으로 대체하는 것입니다. 고려할 사항 : 바나나, 고구마, 오렌지, 토마토와 같은 칼륨이 풍부한 식품. 이것들은 모두 신장이 혈류에서 나트륨 (혈압 상승)을 씻어내는 데 도움이됩니다. 베리류는 혈압 수치를 떨어 뜨리는 것으로 알려져 있습니다. 2011 년 이스트 앵글리아 대학과 하버드 대학에서 실시한 연구에 따르면 일주일에 최소 한 번의 블루 베리를 섭취하는 사람들은 고혈압 발병 위험을 10 % 줄일 수 있습니다. 그리고 디저트를위한 공간을 절약하세요 : 최소한의 단맛이 첨가 된 초콜릿 (코코아 함량 70 % 이상)을 먹으면 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다.

5. 북 클럽을 건너 뛰지 마세요

의사 스튜어트 울프 (Stewart Wolf)가 수행 한 획기적인 1964 년 연구에 따르면 펜실베이니아 주 로제 토에 살고있는 긴밀한 이탈리아계 미국인 사회는 현지인들이 담배를 피우고 비만으로 고통을 겪고 있으며 다른 이웃. 이유? 캘리포니아 대학 버클리의 Greater Good Science Center의 사회학자인 Christine Carter, Ph.D.는 친구들 사이에서 휴식을 취하는 것이 혈압을 낮추고 치유를 촉진한다고 말합니다.

매일 가족 및 친구와 함께 모일 수는 없더라도 전문가들은 캘린더에 가까운 친구와의 정기 데이트 (점심, 서적 그룹, 영화 등)를 추가하여 양질의 해를 삶에 붙일 수 있다고 말합니다. 밤, 주말 휴양지). 2010 년에 발표 된 사회적 관계 및 사망 위험에 관한 연구에서 Plos 의학 과학 저널 인 연구자들은 불충분 한 사회적 관계가 사망 위험에 미치는 영향은 흡연 및 비만과 같이 사망률에 대한 잘 확립 된 위험 요소와 비슷하다고 결론지었습니다. 결론 : 최대한 자주 먹고 마시고 즐겁습니다. 적당히 친구와 함께.

6. 배우다

일반적으로 더 많은 교육을받을수록 더 많은 기회를 갖게되며 결과적으로 더 길고 행복한 삶을 살 수있는 기회가 늘어납니다. 에 발표 된 새로운 연구 Journal of Health and Social Behavior 고등학교를 졸업하지 않은 백인 여성과 고등학교 졸업 이상을받은 백인 여성의 사망률 차이를 살펴 보았습니다. 연구에 따르면 교육 수준이 낮은 여성이 교육 수준이 높은 동료보다 사망 할 확률이 9 % 더 높았습니다. 저자들은 더 많은 교육을 받으면 고용과 더 나은 건강을 포함하는 선순환이 시작될 수 있다고 가정합니다. 또한 교육을 받으면인지 능력이 증가한다고 Devi는 말합니다. 즉, 더 많은 두뇌 부분을 더 오랫동안 더 활동적으로 유지합니다.

박사님이라도 학업 성취에 안주해서는 안됩니다. 평생 학습을 계속해야합니다. Devi는 이상적으로는 의지하지 않는 마음의 일부를 사용해야합니다. 학습 된 미사용이라는 흥미로운 개념이 있습니다. 기본적으로 뇌의 일부를 사용하지 않으면 덜 숙달된다는 의미입니다. 예를 들어 작가라면 무언가를 만들려고 노력하고, 타고난 운동 선수라면 음악 수업을 들으며, 회계사라면 그림 그리는 법을 배워서인지 포트폴리오를 다양 화하세요.

7. 착해

최근 연구에 따르면 사려 깊은 것이 길고 행복한 삶을 보장하기 위해 할 수있는 최선의 방법 일 수 있습니다. 리버 사이드에있는 캘리포니아 대학의 연구원 하워드 S. 프리드먼과 레슬리 R. 마틴은 1,500 명의 사람들을 대상으로 수명의 원인을 파악하기 위해 80 년 동안의 삶을 조사한 결과 이러한 방식으로 일관되게 행동하는 사람들이 번성한다는 사실을 발견했습니다. 양심적이지 않은 피험자들은 비록 밝지 만 성장할 가능성이 더 높고 결혼 생활이 열악하고 담배를 피우고 술을 마시고 직장에서 상대적으로 성공하지 못하고 어린 나이에 죽을 가능성이 더 큽니다. 네 엄마 말이 맞았 어. 인생 게임에서 이기고 싶다면 정말 착해하는 게 댓가를 치르지.

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