샤론 축하 건강에 관해서는 운동을 너무 강조하여 운동을 하지 않을 때 하는 일이 실제로 더 중요할 수 있다는 사실을 잊기 쉽습니다. 체육관 밖에서 보내는 시간이 하루의 대부분을 차지할 뿐만 아니라, 적절한 연료와 회복은 최적화된 운동의 핵심입니다. 많은 사람들이 매트에 닿기 전에 간식이 필요하다고 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다.
'저강도로 1시간 이하의 운동을 한다면 특히 3~4시간 전에 식사를 했다면 연료를 공급할 필요가 없지만 여전히 수분을 공급해야 합니다'라고 영양사는 말합니다. 레슬리 J. 본시 , MPH, RD, CSSD, LDN. 많은 사람들은 또한 작은 간식일지라도 위장에 음식을 넣은 상태에서 운동을 하면 경련이나 위장(GI) 고통을 유발할 수 있다는 사실을 알게 됩니다. 그 사람들은 점점 더 많은 연구가 공복에 운동할 때의 이점 , 몸이 지방(방금 먹은 탄수화물이 아님)을 연료로 태울 수 있기 때문입니다.
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운동하기 최소 30분 전에 식사를 하십시오.
그럼에도 불구하고 많은 체육관을 찾는 사람들은 활력을 느끼고 현기증과 같은 것을 피하기 위해 운동 전 약간의 물기가 필요합니다. Cara Harbstreet, MS, RD, LD는 '운동하기 최소 30분 전에 간식을 먹는 것을 목표로 하여 다가오는 활동을 위한 에너지 저장고를 채우는 데 도움이 됩니다'라고 말합니다. 스트리트 스마트 뉴트리션 , 캔자스시티의 영양사. '일반적으로 이 간식은 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮거나 중간 정도이며 지방 함량이 낮고 5-10온스의 수분을 포함해야 합니다.'
식사가 아닌 간식을 먹습니다.
먹고 싶다는 것을 기억하는 것이 중요합니다 간식 - 식사가 아닙니다. '운동 전에 식사를 할 때 목표는 접시 크기가 아닌 주먹 크기여야 하며 소화기 장애를 줄이는 부분이 되어야 합니다.'라고 Bonci는 말합니다. '인기 있는 쉐이크를 드시려면 계획된 운동 최소 1시간 전에 섭취하여 음식이 위를 떠날 시간을 허용하여 운동 중에 모든 혈액이 소화관으로 우회되지 않도록 해야 합니다. , 그러나 대신 운동하는 근육으로 흐릅니다.'
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당신이하고있는 운동을 위해 먹으십시오.
보다 구체적인 간식 옵션에 대해 알아보기 전에, 수행하는 운동의 종류에 따라 도달하려는 대상이 달라질 수 있음을 강조할 가치가 있습니다. 'HIIT 유형 운동의 경우 더 많은 탄수화물을 태우므로 운동 전 연료는 탄수화물에 더 집중해야 합니다.'라고 Bonci는 말합니다. '당신이 근력 운동을 한다면 이상적으로는 운동 직후가 아니라 근육 단백질 합성을 최적화하고 분해를 최소화하기 전에도 약간의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 요가의 경우 장을 빠르게 떠나는 작은 탄수화물 간식은 특히 거꾸로 된 자세를 취하는 경우 더 편안하고 장 고통을 최소화할 수 있습니다. 그래서 자두 4개나 자두 퓌레를 먹고 수업 1시간 전에 수분을 공급하면 효과가 좋습니다.'
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간만에 무엇을 먹을까
우리 모두 알다시피, 체육관에 가는 것이 힘든 날이 많기 때문에 운동 전 간식의 타이밍을 계획하는 것이 항상 현실적이지는 않습니다. 말 그대로 운동실에 들어갈 때 연료가 필요하다면 Harbstreet는 단백질, 지방 또는 섬유질이 많은 것을 피하는 것이 좋습니다. 이러한 모든 것이 소화를 느리게 하고 잠재적으로 원치 않는 GI 부작용을 유발할 수 있기 때문입니다. '가볍게 맛을 낸 음식도 문제를 일으킬 가능성이 적기 때문에 약간 소금에 절인 구운 작은 감자와 같은 음식이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또 다른 해결책은 이 시점에서 액체 연료 공급원으로 전환하는 것입니다. 소화 및 흡수가 더 빠르고 쉬울 수 있으므로 액체 형태의 탄수화물과 수화 지원의 이점을 얻을 수 있습니다.' 과일이나 과일과 같이 빨리 분해되는 것들 말린 과일 , 이 시나리오에서도 좋을 수 있습니다.
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RD에 따르면 최고의 운동 전 간식 옵션
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하나 말린 망고 조각과 생 아몬드 1/4컵
'한 줌의 말린 과일과 혼합 견과류는 달리기나 하이킹을 할 때 오래 지속되는 연료를 제공하는 데 도움이 됩니다. 영양학자이자 레시피 개발자인 RDN인 Mackenzie Burgess는 '섭취량을 약 1/4 컵으로 유지하고 운동 전에 불편할 정도로 배부르지 않도록 약 1시간 전에 섭취하는 것을 목표로 하세요'라고 말합니다. ~에 쾌활한 선택 덴버에 기반을 두고 있습니다.
둘 땅콩 버터 한 스푼과 작은 바나나를 곁들인 통곡물 토스트 한 조각
' 이 콤보는 더 많은 양의 빠른 소화 탄수화물을 제공하므로 달리기나 HIIT 훈련과 같은 격렬한 운동에 연료를 공급하는 데 적합합니다. 소화에 충분한 시간을 제공하기 위해 격렬한 운동을 하기 최소 한 시간 전에 이 간식을 먹습니다.'라고 Burgess는 말합니다.
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삼 16온스 그린 스무디
'스무디는 너무 포만감을 주지 않으면서 유산소 운동 수업을 위한 에너지 부스트를 제공할 수 있습니다. 탄수화물과 단백질의 균형이 잘 맞는 재료를 선택해야 합니다.'라고 Burgess는 말합니다. 예를 들어, 그녀는 냉동 바나나 반개, 땅콩 버터 1테이블스푼, 시금치 1컵, 단백질 파우더 1스쿱, 아몬드 우유 1컵을 함께 혼합할 것을 권장합니다. '스무디는 더 많은 칼로리와 영양소를 함유할 수 있으므로 땀을 흘리기 2-3시간 전에 마시는 것을 목표로 삼으십시오'라고 그녀는 덧붙입니다.
4 중간 크기의 사과와 너트 버터 한 스푼
'탄수화물과 단백질의 이 고전적인 조합은 요가나 수영과 같은 가벼운 운동에 연료를 공급하는 데 이상적입니다. 사과가 싫어? 대신 배나 딸기를 먹어보세요.'라고 Burgess는 말합니다.
5 무지방 플레인 그릭 요거트 한 컵
'그릭 요거트는 근육 손상을 예방하고 회복 과정을 촉진하는 훌륭한 단백질 공급원입니다.' '라고 Burgess는 말합니다. '역도를 하기 1~2시간 전에 이 간식을 먹도록 하세요. 건강에 좋은 탄수화물을 믹스에 추가하려면 꿀이나 홈메이드 그래놀라를 얹으십시오.'
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6 미니 통밀 피타, 다진 자두 5개, 아몬드 버터 한 스푼
'이 혼합물은 빠르고 오래 지속되는 에너지를 위해 탄수화물과 지방을 제공하며 2시간 동안의 하이킹이나 자전거 타기에 좋습니다'라고 Bonci는 말합니다.
7 우유 8온스, 자두 3개, 냉동 바나나 1/2개를 넣은 스무디
'이것은 근력 운동을 위한 완벽한 콤보를 위해 탄수화물과 단백질을 추가합니다'라고 Bonci는 말합니다.
8 날짜
' 대추야자는 천연당으로 가득 차 있습니다. 소화하기 쉽고 지구력 운동을 위한 빠른 작용 에너지를 제공합니다'라고 말합니다. 나탈리 리조, MS, RD , 그리고 Greenletes의 설립자. 운동이 시작되기 직전에 간식을 찾느라 분주하다면 데이트를 한두 번 할 수 있습니다.
9 견과류
'요가나 필라테스와 같이 충격이 덜한 운동의 경우 신체는 지방을 연료로 사용합니다. 이러한 유형의 운동을 하기 전에 호두나 아몬드를 한 줌 먹으면 배고픔을 달래고 활력을 유지할 수 있습니다.'라고 Rizzo는 말합니다.
