운동에 적합하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 캐나다의 McMaster University 연구에서 연구원들은 몇 층의 계단을 뛰어 오르는 것과 같이 20 초 정도의 짧은 운동이 심장 건강에 큰 이점을 줄 수 있음을 발견했습니다.

계단 오르기는 거의 언제 어디서나 할 수 있다고 연구원들은 바쁜 사람들에게 운동을 완전히 건너 뛰는 것에 대한 변명을 덜어 준다고 말합니다. 이전 연구에 따르면 더 길고 지속적인 스텝 운동이 심장 건강을 개선 할 수 있지만, 과학자들이 계단 오르기의 맥락에서 스프린트 간격 (격렬한 활동의 ​​짧은 파열에 이어 짧은 회복 기간)의 효과를 연구 한 것은 이번이 처음입니다.

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연구자들은 일련의 실험을 위해 앉아 있지만 건강한 여성 31 명을 모집하고 고정식 자전거 또는 지역 계단을 포함하는 다양한 운동 루틴에 배정했습니다. 모든 운동에는 워밍업과 쿨 다운을 포함하여 총 10 분의 노력이 필요했습니다.

한 번의 운동을 위해 여성들은 평평한 땅에서 2 분 동안 빠른 속도로 걷기로 몸을 풀고 가능한 한 빠르고 안전하게 한 번에 한 걸음 씩 올라가는 20 초의 총력을 세 번 마쳤습니다. 각각의 20 초 버스트는 2 분의 회복 기간 (느린 속도로 다시 평지에서 내려 가기)과 마지막에 3 분의 쿨 다운으로 산재 해있었습니다.

또 다른 여성 그룹은 짧은 계단 세트에서 약간 다른 운동을하여 2 분 동안 워밍업 한 다음 계단을 오르 내리는 60 초의 격렬한 버스트 3 회를 완료했습니다. 종료. (이 경우, 그들은 격렬함이 상대적으로 강렬하지만 전부는 아니라는 것을 의미한다고 들었습니다.)

두 번째 운동은 사람들이 적어도 한 세트의 계단이있는 가정이나 직장에서 운동을 쉽게 재현 할 수 있도록 설계되었다고 저자는 말합니다. 운동은 총 6 주 동안 일주일에 3 번 완료되었고, 여성은 연구 시작과 끝에서 심장 박동수, 혈압 및 산소 섭취량과 같은 측정치에 대해 테스트를 받았습니다.

두 계단 운동 모두 심폐 기능 향상 : 20 초의 총체적 시합을 포함하는 요법은 6 주 동안 여성의 VO2max (신체가 얼마나 효율적으로 산소를 흡수하고 사용 하는지를 측정하는 척도)를 12 % 향상 시켰고 60 초 격렬한 간격의 요법은 VO2max를 8 % 향상 시켰습니다. . 심혈관 건강 측면에서 VO2max가 12 % 향상되면 허리 둘레에서 7 센티미터를 잃거나 수축기 혈압을 5 포인트 낮추는 것과 비슷합니다.

이 결과는 운동 용 자전거에서 비슷한 운동을 한 여성의 결과와도 비교할 수 있으며, 계단이 값 비싼 운동 장비만큼 체력을 높이는 데 효과적 일 수 있음을 시사합니다. 연구 결과는 저널에 게재되었습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 .

예, 완벽한 세상에서 우리 모두는 스트레칭과 근력 운동은 물론 심박수를 높이는 데 일주일에 30 분 이상을 소비 할 것입니다. 그리고 공정하게 말하면, 이러한 초고속 운동은 확실히 모든 것을 치료할 수는 없습니다. 인슐린 민감도 (당뇨병의 위험 요소) 측정치는 연구 6 주 동안 변경되지 않았으며 신체의 변화도 마찬가지입니다. 구성은 미미하거나 존재하지 않았습니다.

그러나 연구에 따르면 하루에 10 분, 일주일에 3 일, 세션 당 60 초 정도의 격렬한 활동을하는 것으로 나타났습니다. 할 수있다 심장 건강을 진정으로 개선합니다. 그리고 현재 북미 성인 중 15 % 미만이 권장 신체 활동 지침을 충족하고 있기 때문에 이것이 중요하다고 저자는 말합니다.

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맥 마스터 대학의 운동 과학 교수 인 마틴 지 발라 (Martin Gibala) 박사는``인터벌 트레이닝은 운동을 중심으로 생활을 구성하는 것보다 운동을 생활에 맞추는 편리한 방법을 제공합니다. 보도 자료 . '계단 등반은 집에서, 퇴근 후 또는 점심 시간에 누구나 할 수있는 운동의 한 형태입니다.'