나이에 상관없이 잘 먹고 운동하고 담배를 피함으로써 뼈를 보호해야합니다. 그러나 신체, 호르몬 및 생활 방식이 변화함에 따라 골격이 보호를 받고 필요한 도움을받을 수 있도록하기 위해해야 ​​할 일이 있습니다. 여기에서 신체의 206 개의 뼈가 평생 동안 튼튼하고 지지력을 유지하도록하기 위해해야 ​​할 일에 대한 수십 년의 정보를 제공합니다.

시대를 초월한 조언

평생 동안 다음 사항을 확인하십시오.

• 뼈 친화적 인 식단을 유지하십시오. 과일, 채소 및 저지방 유제품을 많이 섭취하십시오. 여성은 1,000mg의 칼슘과 400 ~ 800I.U를 섭취해야합니다. (국제 단위) 하루 비타민 D. 폐경 후에는 더 많이 섭취해야합니다.
• 계속 움직여. 최근 연구에 따르면 운동은 칼슘 섭취보다 뼈 강도에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 임팩트가 클수록 더 좋습니다. 달리기, 웨이트 리프팅, 줄넘기 등은 모두 훌륭한 뼈를 만들어줍니다.
• 담배를 끊으. 비 흡연자와 비교할 때 흡연하는 여성은 에스트로겐 수치가 낮고 일반적으로 폐경이 더 일찍 시작되어 골밀도가 낮아집니다.
• 소금 조심해. 고염 식 (하루 2,400mg 이상)은 과도한 칼슘 배설과 관련이 있습니다.
• 알코올에주의하십시오. 적당량의 음주 (여성의 경우 하루에 알코올 음료 한 잔)는 에스트로겐 수치를 증가시키기 때문에 뼈에 좋을 수 있습니다. 더 많은 양은 해로울 수 있습니다.

당신의 진단을 알고

낮은 골밀도에 대한 두 가지 의학 용어가 있습니다. 골감소증은 골밀도가 낮아 골다공증이 될만큼 낮지 않다는 것을 의미합니다. 폐경기 전 여성의 약 20 %가 골감소증을 앓고 있습니다. 골다공증은 훨씬 더 심각하며 뼈가 너무 많은 밀도를 잃어 구멍이 많고 특히 엉덩이, 척추 및 손목에서 골절되기 쉽습니다. 골다공증은 폐경 후 가장 흔하지 만 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다.

20 대

• 체중 관찰에주의하십시오. 다이어트 중이라면 운동도하세요. 연구에 따르면 운동없이 다이어트를하면 뼈가 손실 될 수 있습니다.
• 현명하게 운동하십시오. 달리기 및 웨이트 리프팅과 같이 뼈에 압력을 가하는 규칙적인 운동 (하루 20-30 분 이상)은 골아 세포 형성을 장려하여 골밀도를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 과도하게 사용하지 마십시오. 과도하게 운동하면 생리가 불규칙 해 지거나 멈출 수있어 조기 골 손실 위험이 높아질 수 있습니다.
• 피 당신의 생리에 대한 관심. 미국 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)의 임상 이사이자 교수 인 Felicia Cosman, MD는 드물게 (1 년에 6-8 개 미만) 낮은 에스트로겐 수치와 종종 낮은 체중과 연관되어 뼈에 두 배의 상처가 될 수 있다고 말합니다. 컬럼비아 대학에서 의학 박사. 에스트로겐은 뼈 손실 속도를 늦추는 경향이 있기 때문에 뼈의 가장 좋은 동맹입니다. 따라서 생리가 규칙적이지 않다면 산부인과 전문의와 상담하십시오.
• 피임에 대해 신중하게 생각하십시오. 경구 피임약의 에스트로겐은 골량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 한 달에 한 번 주사 가능한 피임약 인 Depo-Provera를 2 년 이상 사용하면 에스트로겐 생성을 억제하고 젊은 여성의 뼈 손실로 이어진다 고 Cosman은 경고합니다.

30 대

• 임신 중에 뼈를 보호하십시오. 임신 중에 칼슘을 조금만 섭취하면 성장하는 아기가 뼈에서 필요한 칼슘을 섭취하게됩니다. 그러나 하루에 권장되는 1,000 밀리그램을 섭취하면 신체는 평소보다 더 많은 뼈 강화 미네랄을 흡수하게됩니다. 그 후 1 년 이상 모유 수유를하면 뼈에 악영향을 미칠 수 있지만 필요한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 대부분 나중에 뼈 질량이 회복 될 수 있다고 Cosman은 말합니다.
• 위험한 약물 식별하기. 코르티코 스테로이드 (천식, 염증성 장 질환, 류마티스 관절염 또는 루푸스 치료 용), 항 경련제 (발작 장애 용) 또는 GnRH 작용제 (자궁 내막증 용)의 사용은 상당히 빠른 뼈 손실을 초래할 수 있다고 이사 인 David Hamerman, MD는 말합니다. 뉴욕시에있는 Montefiore Medical Center의 뼈 건강 센터의. 위산 역류를 치료하는 데 사용되는 고용량의 양성자 펌프 억제제는 칼슘 흡수를 방해하여 뼈를 손상시킬 수 있습니다. 이 약 중 하나를 복용하는 경우 의사와 상담하십시오. 그녀는 뼈 손실을 막는 약물의 일종 인 비스포스포네이트를 복용하도록 선택할 수 있다고 Hamerman은 말합니다.
• 스트레스를 파악하십시오. 코티솔과 같은 스트레스 호르몬은 뼈 성장을 억제하고 뼈 파괴를 가속화 할 수 있습니다. 우울증은 뼈에도 마찬가지로 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

40 대

• 건너 뛴 기간을 주시하십시오. 이것은 당신이 폐경기에 접어 들었다는 신호일 수 있습니다. 이는 더 많은 근력 운동을하고 칼슘 보충제를 복용하여 뼈 보호 계획을 강화할 때임을 의미합니다. 생리가 불규칙 해지면 뉴욕 몬테 피오레 의료 센터의 뼈 건강 센터 소장 인 David Hamerman, M.D.는 뼈 질량의 실제 슬라이드가 시작된다고 말합니다.
• 교활한 뼈 강도를 조심하십시오. 갑상선 과다 활동은 뼈 손실을 가속화 할 수 있으며 제 2 형 당뇨병은 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 상태는 40 대에 더 흔해집니다.
• 위험 요소를 평가하십시오. 성인이되었을 때 골절을 경험 한 적이 있거나 골다공증이나 골절의 가족력이있는 경우, 매우 마른 상태이거나 현재 담배를 피우고있는 경우, 섭식 장애가있는 경우 또는 나이가 들기 전에 폐경기를 겪은 적이있는 경우 40, 골다공증이 발생할 가능성이 높습니다. 이러한 문제를 의사와 공유하십시오. 아직 폐경기에 들어 가지 않았다면 골밀도를 측정해야 할 수도 있습니다.
• 의사와 호르몬 요법에 대해상의하십시오. Fletcher Allen Health Care의 골다공증 센터 디렉터 인 Edward S. Leib, MD는 일과성 홍조와 같은 폐경기 주변 증상을 제어하기위한 단기 호르몬 대체 요법 (HRT)은 위험하다고 간주되지 않으며 뼈에 좋을 수 있다고 말합니다. 버몬트 주 벌링턴. 그러나 시간이 지남에 따라 HRT는 심장 마비 나 유방암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 장단점에 대해 의사와상의하십시오.

50 대

• 칼슘 섭취량 늘리기. 에스트로겐 수치는 폐경기와 함께 떨어지고 뼈 손실률은 1 년에 약 1 ~ 2 %로 가속화됩니다. 이것은 칼슘 섭취량을 하루 1,200mg으로 늘릴 때입니다. 일부 전문가는 비타민 D 섭취를 1,000 ~ 1,500I.U로 늘려야한다고 생각합니다. (국제 단위), 그러나 먼저 의사와 상담하십시오.
• 허리 통증에주의하십시오. 등의 갑작스러운 통증은 척추 골절로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 대부분의 골절과 마찬가지로 50 세 이상의 여성에서 매우 흔하며 종종 무시됩니다. 하나의 척추 골절이 당신을 두 번째로 쉽게 만들 수 있기 때문에 Hamerman은 의사가 검사해야한다고 말합니다.
• 폐경 후 3 ~ 5 년 후에 골밀도 검사를 받으십시오. 금 표준 방법은 이중 에너지 X 선 흡수 계측법 (DEXA) 스캔으로, 일반적으로 엉덩이, 척추 또는 전신의 골밀도를 측정합니다. 고해상도 CT (CAT라고도 함) 스캔 또는 초음파와 관련된 다른 검사도 가능합니다. 모두 고통스럽고 빠르며 대부분의 보험 플랜에 의해 보장됩니다.
• 의사와 치료에 대해상의하십시오. 골밀도를 알고 나면 행동 계획을 세우십시오. 골다공증에 대한 치료법은 없지만 비스포스포네이트, 호르몬 요법, 선택적 에스트로겐 수용체 조절제 (SERM) 등 다양한 약물이 폐경기 여성의 골 손실을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.