안녕하세요. 제 이름은 사라이고 기자라서 파티에서 사람들과 이야기하는 것을 전혀 망설이지 않을 것 같네요. 하지만 나도 부끄러워요. 그리고 저는 어렸을 때부터 왔습니다.

유전자는 내 수줍음과 관련이있을 수 있습니다. 평균적으로 다른 유전자형을 가진 사람들은 다른 수준의 사회적 불안을 갖는 경향이 있다고 최근이 주제에 대한 연구를 수행 한 네브래스카-링컨 대학교의 심리학 부교수 Scott F. Stoltenberg 박사는 말합니다. 그러나 환경 적 요인은 더 중요합니다. 우리는 부모로부터 신호를받습니다. 괴롭힘을 당하면 고통받습니다. 대담한 사람조차도 실직이나 거절과 같은 특정 문제에 직면했을 때 수줍어 할 수 있다고 임상 심리학자이자 Columbia University Clinic for Anxiety and Related Disorders의 책임자 인 Anne Marie Albano 박사는 말합니다. 시티. 스탠포드 대학 명예 교수이자 수줍음 연구의 선구자 인 필립 짐 바르도 박사에 따르면 미국 국민의 절반이 어느 정도 부끄러워한다고 말합니다. 그와 다른 전문가들은 스펙트럼을 따라 사교성을 생각합니다. 한 쪽 끝은 본질적으로 나는 파티를 위해 살고 다른 쪽 끝은 나를 내버려 둡니다. (심각하게 부끄러워하는 사람을 돕기위한 3 가지 치료법 참조) 나는 그 중간에 빠진다.

물론 인생에는 더 나쁜 것이 있지만, 사회적 상황에서 다시는 어색함을 느끼지 않고 싶을 것입니다. 게다가, 외출하는 대신 집에 머무르는 것에 대해 나 자신에게 이야기하는 것이 항상 너무 쉬웠습니다. 전문가들은 수줍은 사람이 사교 행사를 피할 때마다 불안감이 커질 수 있으며 다음 번에 자신감을 느끼는 것이 더 쉽지 않을 것이라고 말합니다. 캘리포니아 버클리에있는 임상 심리학자이자 수줍음 연구소 소장 인 린 헨더슨 박사는 사람들은 사회적 신뢰가 단지 사람들이 가진 것이라고 생각한다고 말합니다. 그러나 그것은 당신이 사회적 상황에 반복적으로 자신을 두어 구축하는 것입니다.

그래서 제가 스스로 디자인 한 부트 캠프에 참여하기로 결정했습니다. 4 주 동안 나는 자조 책을 읽고 수줍음에 관한 최고의 전문가들의지도를 받았습니다. 그런 다음 모임, 달리기 경로 및 무대에 대한 조언을 받았습니다. 그 도전은 바로 도전이었습니다. 그러나 수줍어하고 자신의 버전의 프로그램을 시도하려는 사람들에게도 효과가있었습니다. 제가 배운 내용은 다음과 같습니다.

제 1과 : 입에서 나오는 모든 문장이 의미가 없습니다. 수락

수줍어하고 사회적으로 불안한 많은 사람들이 다른 사람에게 원하는 인상을 줄 수 없다는 두려움을보고한다고 게인즈 빌에있는 플로리다 대학의 심리학 명예 교수 인 배리 슐 렌커 (Barry Schlenker, Ph.D.)는 말한다. 걱정. 수줍은 사람들은 종종 다른 사람들에게 사회적으로 유능한 것처럼 보이지만 어떤 이유로 든 (비현실적인 개인 표준, 자신감 부족) 스스로 볼 수 없습니다. 부끄러워하는 사람들은 필연적으로 잘 만나지 못하면 그 때문에 수치심을 포함한 불쾌한 결과를 겪을 것이라고 믿는 경향이 있습니다. 따라서 그들이 대규모 모임에서 대합 치는 경향이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 대신 Henderson은 생각의 기차를 잃거나 사람의 이름을 잊어도 괜찮다는 것을 깨닫기 위해 자유롭게 뛰어 다니도록 노력해야한다고 말합니다. 소셜 상호 작용을 보는 방식을 바꾸는 마법의 스위치는 없지만 할 수있다 더 자주 말하고 나중에 자신의 판단을 고의적으로 편집하기 위해 의식적으로 노력하십시오. 가장 친한 친구 인 척하십시오. 당신이 자신을 힘들게 할 때, 그녀가 나에게 뭐라고 말할까요?

실제 수업 : 자연스럽게 말하기를 연습하기 위해 저는 뉴욕시에있는 Peoples Improv Theatre의 수업에 등록합니다. Improv는 완벽주의에 대한 무관 용 정책을 요구하기 때문에 전문가에 따르면 도움이됩니다. 장면이 너무 빨리 움직여서 가장 경험이 많은 연주자라도 실수는 피할 수 없습니다. 또한 기업 직원의 의사 소통 기술을 구축하기 위해 즉흥적 인 기술을 사용하는 회사 인 Second City Communications의 CEO 인 Tom Yorton은 참가자가 자신을 판단하는 데 덜 집중하고 다른 사람과의 관계를 구축하는 데 더 집중한다고 말합니다.

처음에는 새로운 운동을 할 때마다 긴장이되며, 제가 참여하는 장면의 절반 정도는 어색한 멈춤과 어색한 주제로 가득 찬 전체 흉상입니다. 특히 해변 여행에 대한 이야기는 절름발이로 끝납니다 음, 만나서 반가 웠습니다. 나중에 나는 실패에 집착하는 나 자신을 잡는다. 하지만 엉망이되기보다는 엉망이되는 것이 큰 문제가 아니며 다른 사람들도 그렇게했다는 것을 기억합니다. 세 번째 주가되자 저는 더 편안해지며 실수를 많이할수록 실수를 많이할수록 각각의 실수가 덜 중요하다는 것을 알게됩니다.

제 2과 : 말씀 아니 메이저 아니오

즉석에서 가장 중요한 규칙 (그리고 인생을위한 좋은 지침)은 이것이다 : 예라고 말하고, 아니오 대신에 ... 즉, 논쟁하기보다는 동의하십시오. 칭찬하고 모욕하지 마세요. Yorton은 이론은 즉흥적으로 말하든 직장 및 사회적 상황에서 말하든 '아니오'라는 개념이 장벽을 만든다고 말합니다. 새로운 가능성을 여는 대신 가능성을 닫습니다. 상대방의 말을 확인하고이를 바탕으로 성장하면 무한한 성장 잠재력이 있습니다. 하지만이 연습이 왜 자신감을 키울까요? 다른 사람을 인정하고 검증 할 수있는 힘을 느끼기 때문에 도움이되고 기부하는 사람이 될 수 있다고 Yorton은 말합니다.

실제 수업 : 실험을 시작한 지 일주일이 지났는데 달리는 동안 남편의 친구 인 다른 조깅하는 사람과 마주 쳤습니다. 나의 처음 본능은 그에게 계속 진행하라고 말하는 것입니다. 나는 내가 얼마나 천천히 뛰는 지에 대해 자의식을 가지고 있습니다. 그러나 그것은 본질적으로 아니오라고 말하는 것입니다. 이것은 규칙에 위배됩니다. 그래서 저는 그와 계속해서 달려갑니다. 우리는 채팅을 시작했고 그는 멀리서 내가 다른 사람이라고 생각했다고 말했습니다. 나는이 사람과의 비교에 약간 미루지 만, 나를 당황하게하지 않고, 그가 연기 한 일과 연극과 같은 다른 주제로 넘어갑니다. 나는 즉석 규칙이 얼마나 잘 작동했는지 거의 알지 못합니다.

제 3과 : 눈은 좋은 대화의 창

텍사스 오스틴에 본사를 둔 커뮤니케이션 분석 회사 인 Quantified Impressions의 최근 데이터 분석에 따르면 대화 전이나 도중에 감정적이고 의미있는 연결을 구축하려면 상호 작용의 60 ~ 70 %에 대해 눈을 마주쳐야합니다. . 뿐만 아니라, 캐나다 온타리오에있는 Queen ’s University의 2002 년 연구에 따르면 눈을 마주 치면 대화에 참여할 가능성이 높아집니다. Quantified Impressions의 피드백 디렉터 인 Briar Goldberg는 세 사람이 커피를 마시고 한 사람이 쳐다 보지 않으면 그 사람이 말할 가능성이 적다고 말합니다. 당신의 눈맞춤 수준을 통해 상대방은 당신이 그들에게 관심이 있고 대화를 계속하는 것이 편안해야한다는 것을 알 수 있습니다.

실제 수업 : 나는 매주 스윙 댄스에 나타나서 참여할 수있는 유일한 방법은 누군가에게 내 파트너가되어달라고 요청하는 것입니다. 저는이 행사에 몇 달 동안 가도록 스스로를 설득하려고 노력했습니다. (저는 그룹 스윙 댄스 수업을 듣습니다.)하지만 신경을 쓰지 못했습니다. 하지만 이제 계획이 생겼으니 더 자신감이 생겼습니다. 방을 훑어 본 후 나는 잠재적 인 파트너를 발견하고 그의 시선을 잡으려고 노력한다. 그가 내 길을봤을 때 나는 그에게 다가가 춤을 춰달라고 요청합니다. 우리가 바닥에있는 것처럼 요. 트릭은 파트너를 따라 나에게 착륙합니다. 사실 저는 너무 격려가되어 다음 달에 두 번 더 춤을 추게됩니다.

제 4과 : 당신 — 예, 당신 — 흥미로운 대화 주제를 만드십시오

부끄러워하는 사람들은 지루해 보이거나 판단을받는 것에 대한 두려움 때문에 종종 자신에 대해 이야기하는 것을 주저한다고 올랜도에있는 센트럴 플로리다 대학의 심리학 교수 인 Deborah C. Beidel은 말합니다. 그러나 그로 인해 대화를 계속하기가 어렵습니다. 커뮤니케이션 전문가 인 Alan Garner는 자신의 책에서 대화로 말하기 (17 달러, amazon.com ), 당신이 만나는 사람들도 당신에 대해 알고 싶어합니다. 공유하지 않으면 대화 상대가 사용자가 실제로 연결하는 데 관심이 없다고 결론을 내릴 수 있습니다. 더군다나 어떤 말도하지 않고 계속 질문을 던지면 상대방이 모든 대화를하도록 강요합니다. 원칙의 일반적인 정신은 모든화물을 운반하는 데 다른 사람에게 부담을주지 않는 것입니다. 대화는 대칭이어야합니다. 사람들은 일반적으로 같은 비율로 자기 공개를한다고 Garner는 설명합니다. Garner는 자신에 몰두하지 않고 그렇게하는 방법을 제공합니다. 질문을하고 응답을받을 때 이러한 응답을 자신의 지식과 경험과 연결하려고 시도합니다. 즉, 일부 수줍은 사람들이 신경이 최선을 다할 때하는 것처럼 데이트 생활이나 직업에 대한 사실을 무작위로 밝히기 시작하지 마세요.

실제 수업 : 실험을 시작한 지 약 3 주 동안 옷을 갈아 입을 때 한 지인은 내가 아직 뉴욕에 있다는 사실을 몰랐다고합니다. 내가 아직 마을에 있다는 것을 확인하고 그곳에 남겨 두는 대신 작년이 얼마나 미쳤는 지에 대해 약간 공유합니다. (결혼하고 남편이 직장을 그만두고 시어머니가 큰 수술을 받았습니다.) 그리고 우리가 떠날 때 쯤이면 커피를 마실 계획을 세웁니다. 또한 내가 들어갈 때마다 내가 좋아하는 새로운 커피 스팟에서 바리 스타와 이야기를 나누는 것도 중요합니다. 특별한 이야기는하지 않습니다. 나는 그에게 그가 어떻게 지내고 있는지 물어보고 그 대가로 내 하루에 대해 조금 이야기합니다. 그러던 어느 날 오후, 그는 이번에는 내 커피가 그에게 있다고 말합니다. 저에게 일어난 일은 처음이고 승리 한 것 같습니다.

5과 : 자신에게 있음을 인정하여 불안을 억제하십시오

2012 년에 발표 된 연구에 따르면 심리학 , 부정적인 감정을 단어에 넣는 (즉, 레이블 지정) 감정의 심각성을 줄일 수 있습니다. 거미를 두려워하는 피험자들에게 크고 살아있는 타란툴라에 접근하도록 요청 받았을 때, 이전에 자신의 감정을 크게 표현한 사람들은 자신을 두려워했던 사람들보다 거미류에 더 가까이 다가 갈 수있었습니다. 이 전술은 사회적 불안에도 효과가있을 수 있습니다. 사실 Henderson은 자신이 부끄러워한다고 말하는 것이 때때로 그것에 대해 휴식을 취하는 가장 쉬운 방법 중 하나라고 말합니다. 이유에 대한 몇 가지 이론이 있습니다. 하나는 뇌의 단일 영역 인 우복 측 전두엽 피질이 정서적 반응의 라벨링과 조절을 모두 처리하는 것처럼 보인다는 것입니다. 연구의 공동 저자. 하나에 제로 인하 고 다른 하나가 따라옵니다. 마음 챙김의 이점도 작용할 수 있습니다. 두려워하는 것을 말로 표현하면 감정을 밀어 내려고하기보다는 현재 순간에 자신의 감정을 알아 차리는 데 도움이 될 수 있으며 때로는 더 많은 고통을 줄 수 있다고 Kircanski는 말합니다.

실제 수업 : 부트 캠프를 시작한 지 4 주가 지났고 즉흥 수업에서 쇼를 준비하고 있습니다. 친구를 초대한다는 생각에 금방 불안해 지지만 어쨌든 이메일로 내 기분을 알려주는 것이 중요합니다. 인정하는 것만으로도 진정됩니다. 한 친구는 내가 엄청나게 용감하다고 생각한다고 씁니다. 또 다른 사람은 내가하는 일이 그녀의 악몽 같은 것이라고 말합니다. 그 말을 들으면 더욱 안심이됩니다. 공연 당일이되면 관객들 사이에서 친구들을 몰래 들여다 봅니다. 내가 엉망이 되어도 상관없고 친구들이 나를 덜 생각하지 않을 것임을 깨달았습니다. 사회적으로 자신감이있는 사람이 느끼는 바로 그것입니다. 그리고 기분이 좋습니다.