80년대에 있었다면 에어로빅 수업에서 당나귀 걷어차기를 했던 것을 기억할 것입니다. 레그 워머와 제인 폰다(Jane Fonda) 비디오 시대에 명성을 얻은 이 전형적인 운동은 여전히 ​​인기 있는 운동 동작입니다. 즉, 편리할 뿐만 아니라 효과적이기 때문입니다. 또한 점프가 필요 없는 저충격 체중 운동입니다. 그렇다면 당나귀 차기는 몸에 어떤 역할을 할까요? 힘, 토닝 및 안정성을 생각하십시오.

'당나귀 발차기는 둔근의 가장 큰 부분인 대둔근을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다.'라고 의 마스터 강사인 Ashlie Sustaita는 말합니다. 수명 텍사스주 휴스턴에 있는 스포츠 클럽. 당나귀 차기에는 놀라운 보너스가 있습니다. 물론 적절한 형태로 수행된다면 말이죠. 이 동작은 네 발로 수행되기 때문에 '[t] 어깨 그리고 코어 근육도 움직임을 통해 안정성과 자세를 유지하기 위해 작동합니다.'

이 운동을 가능한 한 효과적이고(안전하게) 하려면 제대로 하고 있는지 확인해야 합니다. Sustaita의 기본 당나귀 발차기를 위해 다음의 단계별 지침을 따르십시오.

기본 동키 킥 폼

1. 손과 무릎으로 바닥에 엎드리십시오. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다.
2. 복부 근육을 사용하여 안정적인 골반과 강한 등을 만들 수 있습니다. 턱을 약간 당긴 상태를 유지하고 눈은 밖을 내다보고 목 뒤가 평평하게 유지되도록 합니다.
3. 둔근을 사용하여(작동하려면 쥐어 짜십시오), 오른쪽 다리를 90도 구부린 상태를 유지하고 오른쪽 발을 구부리면서 오른쪽 다리를 위로 들어 뒤쪽으로 천장을 향하게 합니다.
4. 포인트까지 들어 올리세요 바로 직전 허리 아치(아래로 휜) 또는 엉덩이가 회전하거나 기울어집니다. 이 중 하나라도 발생하면 너무 높이 들어 올린 것입니다. 엉덩이가 수평을 유지하고 바닥과 직각을 유지하고 등은 중립적이고 강한 상태를 유지하기를 원합니다. 서두르는 동작을 피하여 전체 동작 범위와 적절한 기술로 운동을 할 수 있습니다.
5. 시작 위치로 오른쪽 다리를 낮추고 같은 다리로 반복합니다. 오른쪽에서 모든 반복을 완료했으면 왼쪽으로 전환합니다.

Sustaita는 3세트 동안 각 다리에 10~16회 반복할 것을 권장합니다. 일주일에 한 두 번 정도 반복하고 다른 하체 근력 운동 .

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