장 건강을 위한 10가지 최고의 고섬유질 식품

이 맛있는 재료를 식단에 짜내는 것이 얼마나 쉬운지 알면 놀랄 것입니다.

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섬유는 신체에 필수적입니다. 많은 연구에 따르면 적절한 섬유질 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 크리스틴 커크패트릭 , MS, RDN, KAK Consulting 회장 및 Cleveland Clinic Wellness Institute의 전 수석 영양사. 또한 체중 관리와 최적의 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 사실 2019년 공부하다 매일 식이섬유 섭취량이 8g 증가할 때마다 관상 동맥 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 결장직장암의 총 사망 및 발병률이 5-27% 감소한다는 사실을 발견했습니다.

식품에는 두 가지 주요 섬유가 있습니다. 이들은 용해성(물에 팽윤) 및 불용성(물에 팽윤하지 않음)입니다. Kirkpatrick에 따르면 둘 다 건강에 매우 중요하며 음식을 통해 얻는 것이 가장 좋습니다. 저는 환자들에게 주스, 흰 빵, 흰 쌀과 같이 섬유질이 부족한 식물을 피하고 가능하면 항상 영양가가 더 높은 식품을 찾으라고 말합니다. 그것은 사과 껍질을 유지하고 그 샐러드에 씨앗을 던지는 것을 의미합니다.

섬유질은 장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 2020년 공부하다 식이 요법과 장 건강은 직접적인 관련이 있으며 섬유질이 풍부한 식품은 장내 미생물군집에 유익한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. Kirkpatrick에 따르면 섬유질은 장내 세균에 의해 발효된 후 짧은 사슬 지방산으로 전환되어 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 섬유질을 많이 섭취하는 것 외에도 개인은 장 건강을 개선하기 위해 보조 프로바이오틱스를 고려할 수도 있다고 그녀는 설명합니다. (여기에서 프로바이오틱 식품 및 보충제에 대해 알아야 할 사항을 찾으십시오.)

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Kirkpatrick에 따르면 이것은 당신이 먹어야 하는 10가지 최고의 섬유질이 풍부한 음식입니다.

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하나 블랙 베리

블랙베리는 몸이 얻을 수 있는 최고의 베리 중 하나입니다. 맛은 물론 영양학적으로도 그렇습니다. 섬유질 함량 외에도 블랙베리는 베리 계열에서 가장 깊은 색상을 자랑한다고 Kirkpatrick은 설명합니다. 연구 식물의 색이나 색조가 깊을수록 더 많은 안토시아닌을 제공하므로 더 많은 이점이 있음을 보여줍니다. 모든 베리가 혜택을 제공하지만(특히 뇌 ) 블랙베리는 추가적인 이점을 얻을 수 있는 추가 색상 향상을 가지고 있습니다.

섬유 함량 : 컵당 7.5g

둘 귀리

귀리는 수용성(귀리) 섬유와 불용성(껍질) 섬유를 모두 포함하기 때문에 섬유질의 이점을 두 배로 제공합니다. 이는 귀리가 몸 밖으로 대량을 이동시키고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 의미한다고 Kirkpatrick은 말합니다. 또한 바로 먹을 수 있는 시리얼도 종종 섬유질이 풍부하지만 귀리(및 오트밀)는 공부하다 식욕과 체중 조절에 탁월함을 보여주었습니다. 그들은 또한 많은 곡물에 첨가된 설탕이 없습니다.

섬유 함량 : 반 컵당 4g

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관련된 : 귀리는 식료품 저장실에서 가장 과소평가된 성분일 수 있습니다. 이유가 여기에 있습니다.

삼 팝콘

팝콘은 섬유질이 풍부하며 얻을 수 있는 최고의 항산화 간식 중 하나입니다. 하나 공부하다 실제로 팝콘이 일부 과일과 채소보다 항산화제를 더 많이 함유할 수 있다는 사실을 발견했습니다. Kirkpatrick에 따르면 건강한 팝콘을 만드는 열쇠는 에어팝이나 아보카도 또는 코코넛 오일로 만드는 것입니다. 약간의 올리브 오일과 약간의 계피 또는 강황과 같이 영양이 풍부한 재료를 더 추가할 수도 있습니다.

섬유 함량 : 생 팝핑 옥수수 2테이블스푼당 6g

4 콩

콩은 섬유질 함량의 발전소로서 적은 양으로 엄청난 양을 제공합니다. 또한, 콩과 물만 포함된 콩 기반 국수(예: Banza)는 요리 방법을 모르거나(여기에서 배우십시오!) 콩 요리보다 파스타를 선호하는 개인에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 내가 콩을 좋아하는 이유는 콩이 섬유질의 유일한 공급원 중 하나라는 것입니다. 이는 또한 심각한 단백질 펀치도 포함한다고 Kirkpatrick은 말합니다. 또한 콩은 다음을 돕는 주요 역할로 확인되었습니다. 심장 질환의 위험을 줄입니다.

섬유 함량 : 반 컵당 9.6g

5 아보카도

사랑하지 않는 사람 과카몰리 타코, 토스트 또는 또띠아 칩 위에? 아보카도가 들어 있고 섬유질 성분도 있습니다. 연구 아보카도가 체중 및 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

섬유 함량 : 반 컵당 5g

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6 피스타치오

피스타치오는 특히 탄수화물 없이 아삭한 식감과 만족감을 느끼고 싶다면 훌륭한 간식입니다. Kirkpatrick에 따르면, 피스타치오는 다음에서 발견되었습니다. 연구 스트레스 감소, 콜레스테롤 감소, 체중 감량에 도움 , 그리고 아마도 다른 견과류보다 항산화제가 더 많을 수 있습니다. 장 건강 측면에서 일부 연구 피스타치오가 장 건강에 다른 견과류보다 낫다고 제안합니다.

섬유 함량 : 쿼터 컵당 3g

7 렌틸 콩

렌틸콩은 다른 콩과 비슷한 이점을 가지고 있습니다. 즉, 심장 질환의 위험을 줄이고 체중 관리에 도움이 됩니다. 그러나 2019 공부하다 감자나 쌀을 렌즈콩으로 대체하면 혈당 조절이 크게 개선될 수 있다는 사실을 발견했다고 Kirkpatrick은 설명합니다. 연구에 따르면 렌즈콩은 포도당 흡수 과정에 관여하는 효소를 억제할 수 있습니다.

섬유 함량 : 반 컵당 7.8g

8 콜라드 그린스

콜라드 그린은 식물 기반 칼슘의 가장 좋은 공급원 중 하나이기 때문에 환자에게 추천하고 싶은 가장 좋아하는 음식 중 하나라고 Kirkpatrick은 말합니다. 그들은 또한 시들어지기 때문에 아침에 캐서롤, 수프 또는 계란을 던지기 쉽습니다. Collards는 또한 눈 건강 개선과 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다.

섬유 함량 : 컵당 1.4g