19 세기 덴마크 철학자 소렌 키에르 케고르 (Søren Kierkegaard)는 '무엇보다도 걷고 싶은 욕망을 잃지 마십시오. '매일 나는 웰빙 상태에 들어가고 모든 질병에서 벗어납니다.' 150 년이 지난 지금, 수백만 명의 사람들이 그의 발자취를 따르고 있습니다. 그리고 좋은 이유가 있습니다. 연구자들은 규칙적으로 걷는 것이 뼈를 강화하고 근육을 단련하고 허리를 다듬을 수 있으며 일부 암 및 기타 치명적인 질병의 위험을 줄일 수 있다는 것을 알고 있습니다. 더 많이 걸을수록 기분이 좋아지고 우울증의 위험이 낮아집니다.

하루 종일 걷든, 단련 된 하이킹을 하시든, 러닝 머신을 사용하든, 스피드 워킹을하든, 일상의 건강상의 이점을 높일 수 있습니다. 그리고 현재 거의 걸을 수 없다면 여기에서 걸음을 옮길 수 있습니다.

상수 워커

프로필: 심부름을하거나, 개를 훈련 시키거나, 일하러 걸어서 출발합니다. 대체로 30 분 이상 걸을 수 있고 하루에 몇 마일을 이동할 수 있습니다.

지불: 당신은 허핑과 퍼핑을하지 않지만, 당신은 대부분의 미국인들보다 더 많은 운동을하고 있습니다 (질병 통제 예방 센터에 따르면 30 %만이 하루에 30 분의 운동을 권장합니다). Archives of Internal Medicine에 발표 된 연구에 따르면 매일 산책하는 횟수가 주중 대부분의 날에 30 분까지 더 해지면 아마도 1 년 이상 삶이 늘어날 것입니다.

다음 단계: 기본 만보계를 구입하고 하루 10,000 보를 목표로합니다 (평균 미국인은 약 5,000 보 소요). 몇 분이 아닌 걸음 수를 세는 것이 더 멀리 걸을 수 있도록 도와 줄 것이라고 녹스빌 테네시 대학의 신체 활동 및 건강 센터 책임자 인 딕시 톰슨 박사는 말합니다. 한 연구에서 Thompson과 그녀의 동료들은 여성들에게 대부분의 날에 30 분 동안 빠르게 걷기를하거나 하루에 10,000 보를 쌓도록 요청했습니다. 몇 분이 아닌 걸음 수를 세는 여성은 하루에 2,000 보를 더 걸 었는데, 이는 거의 1 마일에 달합니다. 하루 동안 걸음 수를 기록한 다음 10,000에 도달 할 때까지 매주 1,000을 더 추가한다고 Thompson은 제안합니다.

힘내 봐: 심호흡을 심하게해야하지만 심장과 폐에 좋은 운동을 제공하기 위해 숨을 헐떡 거리거나 숨이 차지 않아야합니다. 빠르게 걷는 것은 시간당 460 칼로리를 태우는 반면 적당한 속도로 걷는 것은 280 칼로리를 소모합니다.

팁 : 더 많은 단계를 추가하는 한 가지 방법은 효율성이 떨어지는 것입니다. 모든 것을 한 번에 올리거나 내릴 수 있도록 계단에 물건을 쌓는 대신, 찾은대로 각 항목을 가져 가세요. 슈퍼마켓에 간 후에는 차에서 가방을 적게 가져오고 부엌으로 더 많이 이동하십시오. 직장에서 동료에게 전화를 걸거나 이메일을 보내지 말고 복도를 걸어 내려가 동료를 만나십시오. 할 수있는 단계에 맞추려고한다면 가벼운 가방을 들고 뒤꿈치가 낮고 앞발이 유연하며 아치를 잘 받쳐주는 신발을 신으십시오.

빠르고 적합한 워커

프로필: 걷기는 운동의 주요 형태입니다 (미국인의 약 40 %가 그렇듯이). 일반적으로 설정된 경로를 따르고 심박수를 높이고 30 분 동안 유지할 수있을만큼 빠르게 이동하면서 대부분의 요일을 걷는다.

지불: 활발한 걷기 습관은 혈압을 낮추고 포도당 조절을 개선하고 (당뇨병 예방에 도움이 됨) 심장병을 예방하고 엉덩이와 다리를 조율하는 데 도움이됩니다. 더 많이 걸을수록 뼈가 더 강해지고 기분이 좋아집니다. St. Louis University School of Public School에서 실시한 설문 조사에 따르면, 일주일에 5 번 30 분 동안 걷는 사람들은 자주 걷는 사람들보다 더 많은 에너지를 가지고 있고, 건강하며, 자신감이 더 많다고보고합니다. 건강.

다음 단계: 점차적으로 언덕을 추가하십시오. 톰슨은 '오르막길을 걷는 것이 더 스트레스를받습니다. '그러니 발목 통증과 같은 관절 문제가 있으면 몸에 적응할 시간을 충분히주십시오.'

힘내 봐: 보폭을 늘리는 대신 더 빠른 걸음을 택하여 속도를 높이십시오. 걷기에 관한 다섯 권의 책을 저술 한 Mark Fenton은 다음과 같이 말합니다. 보수계 걷기 : 건강, 체중 감량 및 피트니스로가는 길 (Lyons, $ 13, amazon.com ), '그러나 그것은 실제로 햄스트링과 허리에 부담을 줄 수 있습니다.' 걸을 때 스키 폴과 비슷하지만 포장용 고무 팁 (얼음 및 트레일 용 스파이크 포함)이있는 노르딕 폴을 사용하는 것이 좋습니다. 댈러스의 비영리 건강 연구 시설 인 Cooper Institute에서 실시한 연구에 따르면 걸을 때 그들과 함께 밀면 힘과 체력을 쌓을 수 있습니다. 참가자들은 기둥을 들고 걸을 때 20 % 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 그리고 기둥은 지지력을 제공하고 균형을 개선하기 때문에 무릎이 더 부드럽습니다. (장비를 테스트 할 수있는 기둥 및 지역 이벤트는 nordicwalker.com에서 확인하십시오.)

팁 : 번 아웃이나 지루함을 피하려면 지속적으로 새로운 경로를 설정 한 다음 자신을 밀어서 더 짧은 시간에 완료하세요. Google의 Gmaps 보수계 (gmap-pedometer.com)를 사용하여 다른 경로를 찾습니다. 'Jump to'필드에 우편 번호를 입력하면지도가 주변 지역에 표시됩니다.

주말 등산객

프로필: 주말, 언덕 위아래로 도전적인 하이킹을함으로써 자연에있는 정신적 이점뿐만 아니라 운동을 할 수 있습니다.

지불: 다양한 지형을 걸 으면 힘, 체력 및 균형이 형성됩니다 (나이가 들어감에 따라 넘어지는 것을 방지하는 데 도움이 됨). 평범한 걷기 운동보다 훨씬 더 팽팽한 둔근과 탄력있는 허벅지를 개발하게됩니다. 또한 오르막길을 걸을 때 에너지 소비는 평평한 표면에있을 때보 다 더 큽니다.

다음 단계: 주중에 활동하십시오. 화창한 주말에만 외출하고 다른 운동을하지 않는다면 주중과 악천후에 운동 할 수있는 방법을 생각해보십시오. 바쁘고 쾌적한 평일에는 총 30 분 이상을 목표로 짧은 산책을 여러 번 해보세요. 겨울에는 스노 슈잉이나 크로스 컨트리 스키를 타보세요. 내부가 적갈색 일 때 Kathy Smith 's와 같은 걷는 동영상을 고려해보세요. 체중 감량 매트릭스를위한 파워 워크 (15 달러, collagevideo.com ) 또는 Leslie Sansone 's 고급 5 마일 걷기 ($ 20, collagevideo.com ). 또는 체육관에 가서 러닝 머신을 타십시오. 평일 운동은 트레일을 밟을 때 성능을 향상시켜 하이킹을 더욱 즐겁게 만듭니다.

힘내 봐: 더 강렬한 운동을하려면 가중 된 배낭이나 조끼를 착용하십시오. '연구에 따르면 사람들이 체중의 10 %를 지닐 때 약 5 ~ 7 % 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.'라고 Fenton은 말합니다. 예를 들어 몸무게가 130 파운드라면 13 파운드 팩을 착용하십시오.

팁 : 고르지 않은 지형에서 하이킹은 발목이 어려울 수 있으므로 운동화보다 단단하고 키가 크며 견인력이 더 좋은 등산화를 착용하십시오. 내리막 길은 무릎이 힘들 수 있으므로 예민한 경우 지팡이 나 하이킹 폴에 투자하여 부담을 덜어줍니다. 전국의 새로운 트레일을 찾으려면 traillink.com으로 이동하세요.

디딜 방아 스테퍼

프로필: 안전하고 편안하게 걸을 수있는 장소가있어 운동에 쉽게 적응할 수 있습니다. 악천후에 대한 변명은 없습니다.

지불: 기계의 사전 설정 프로그램, 경사 설정 및 심박수 모니터를 사용하는 경우 좋은 운동을 위해 자신을 밀어 붙이는 것일 수 있습니다. 미네소타 주 로체스터에있는 메이오 클리닉의 심장 질환 컨설턴트 인 Thomas Allison, Ph.D.는``올라가는 것이 내려 와야하는 야외에서 걷는 것과는 달리, 트레드밀에서 모든 길을 오르막길을 걸을 수 있습니다. '떨어질 것이기 때문에 속도를 늦출 수 없습니다. 그것은 당신을 유지하게합니다. '

다음 단계: 너무 일관성이 있으면 보상이 줄어들 수 있으므로 런닝 머신 루틴을 중단하십시오. 연구에 따르면 6 ~ 8 주 후에 신체가 운동 요구에 적응할 수 있다고 미국 레이스 워킹 팀의 5 회 멤버이기도 한 펜턴은 말합니다. 2 개월마다 수행하는 작업을 변경합니다. 시간당 3.5 마일의 안정적인 세션에서 빠르고 느린 간격을 번갈아 가며, 경사를 조정하고, 1 분으로 속도를 높여 다른 운동을하거나 기계에서 프로그램을 변경합니다. 걷기 5 분마다 조깅을하거나 벨트 속도를 늦추고 걷기 운동을합니다.

힘내 봐: 헬스장에서 러닝 머신 수업을 들어보세요. Crunch 및 Equinox와 같은 전국 체인은 러닝 머신 외 운동과 걷기 및 조깅을 혼합하는 도전적인 체인을 제공합니다.

팁 : 자세를 조심하십시오. ``러닝 머신을 걸을 때 잘못된 자세를 취하는 사람들을 보는 것은 매우 흔한 일입니다. 레일을 잡거나 TV를보기 위해 목을 구부리면 속도가 느려질뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다. 잡는 경향이 있다면 아마 너무 열심히 일하고있을 것입니다. 편안한 설정 (경사없이 시속 3 마일에서 시작)을 선택하고 완전히 숨을 쉴 수 있도록 머리를 위로 유지하십시오. 팔을 펌핑 할 수 있도록 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 완전한 보폭을 위해 뒷발을 누르고 복근을 단단히 유지하십시오. 매 마일마다 양식을 확인하십시오.

걷는 사실과 팁

음악은 운동을 향상시킵니다. 한 연구에서, 뉴저지 티넥에있는 Fairleigh Dickinson University의 연구원들에 따르면, 걷는 동안 음악을 듣는 여성은 체중과 체지방을 더 많이 감량했으며 그렇지 않은 여성보다 일상을 고수 할 가능성이 더 높았습니다.

규칙적인 걷기는 감기를 예방합니다. 시애틀에있는 Fred Hutchinson Cancer Research Center의 연구에 따르면, 하루에 45 분, 일주일에 5 일씩 활발하게 걷는 여성은 걷지 않은 여성보다 감기에 걸릴 확률이 낮았습니다.

조약돌 위를 걷는 것은 혈압을 낮추고 균형을 향상시킵니다. 2005 년 Journal of the American Geriatrics Society에 발표 된 연구에 따르면 이는 노인에게 해당됩니다.

군중과 함께 걷는 것이 더 안전합니다. 2003 년 Injury Prevention에 발표 된 연구에 따르면 특정 교차로에 보행자가 많을수록 보행자가 차에 치일 가능성이 적습니다. 저자가 이론화 한 사람들이 많을수록 운전자는 더주의를 기울입니다.