경주 생각에 대처하는 방법

정신 건강 전문가들은 마음의 속도를 늦추기 위해 선호하는 기술을 공유합니다.

켈시 멀비

상상해보십시오. 긴 하루를 보낸 후 긴장을 풀고 있습니다. 스킨케어 루틴을 마치고 포근한 잠옷을 입고 침대에 눕습니다. 그러나 배를 타고 잠을 청하는 대신에 당신은 열 가지 생각을 하며 깨어 있습니다. 문 잠그는 걸 잊었어? 그 중요한 업무 이메일을 보냈습니까? 어떻게 완성할 것인가 저것 큰 회의 시간에 프로젝트? 언제 여권을 갱신해야 합니까? 종아리에 경련이 있습니다. 온라인으로 증상을 찾아봐야 합니까?

이것이 짜증날 정도로 친숙하게 들린다면, 경주 생각이라는 모든 일반적인 현상을 경험하고 있을 가능성이 있습니다. 경주에 대한 생각을 하면 마음이 분당 100마일을 달리는 것처럼 느껴지며 브레이크를 밟을 방법이 없습니다. (많은 경우 질주하는 생각은 불면증으로 이어질 수 있습니다.) 질주하는 생각은 ADHD, 강박 장애 또는 우울증과 같은 임상 정신 상태의 부산물일 수 있지만 종종 불안의 증상입니다.

'불안은 문제를 해결하고 위기에 대응하는 감정입니다.'라고 NCC의 소유자인 Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC는 설명합니다. 주현절 레인 상담 텍사스에서. '때때로 우리의 두뇌는 문제와 위기의 차이에 대해 명확하지 않습니다. 우리의 싸움, 도주, 동결 반응은 위험으로부터 우리를 보호하고 전투 또는 후퇴를 위해 우리 몸을 준비하기 위해 물리적 변화를 만들기 위해 존재합니다.'

하지만 레이싱 생각을 경험했다고 해서 그게 의미가 있는 것은 아닙니다. 언제나 이렇게 해야 합니다. 이를 돕기 위해 우리는 정신 건강 전문가들에게 해로운 경주 생각의 순환을 깨기 위한 전문가 승인 전략을 요청했습니다.

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하나 지정된 걱정 시간을 예약하십시오.

완벽한 세상에서 당신의 마음은 경주에 대한 생각에서 자유로울 것입니다. 그러나 실제로 마음의 속도를 늦추려면 인내가 필요합니다. 그것은 기술이지만 좋은 소식은 이것이 배울 수 있는 기술이라는 것입니다. Lindley는 생각을 멈추는 기술에는 준비, 인식 및 외부 알림이 필요하다고 말합니다. 마음의 평화는 하룻밤 사이에 일어나지는 않지만 조금씩 습관에서 벗어날 수 있습니다.

'내가 사용하는 기술 중 하나는 걱정스럽게 생각할 시간을 예약하는 것입니다.'라고 Lindley는 말합니다. '시간 제한을 주면서 고민을 탐색할 수 있는 공간을 만듭니다. 그것은 당신의 두뇌가 결론을 내리고 반응 모드로 들어가는 경향을 속이는 것입니다.'

하루 종일 이러한 경주에 대한 생각을 만연하게 두는 대신 20분의 시간 슬롯으로 제한하십시오. 확고한 경계를 설정하려면 달력에 시간을 새기고 타이머를 설정하십시오. 그 할당된 시간을 사용하여 집중하고 당신을 괴롭히는 모든 것을 해결하십시오. 시간이 다 되면 요리나 운동과 같이 당신에게 기쁨을 주는 활동으로 이동하십시오. (Elle Woods의 유명한 말처럼 '운동은 엔돌핀을 준다'는 것이 입증되었습니다. 스트레스와 불안을 줄입니다.

다시 말하지만, 불안한 사고 루프는 켜고 끌 수 있는 것이 아닙니다. 낮에 마주치면 걱정나무 할당된 '걱정' 시간에 해결할 수 있도록 일지에 적어 두는 것이 좋습니다. 또 다른 팁: 매일 같은 시간에 '사고 세션'을 예약하십시오. 그렇게 하면 경주에 대한 생각을 정리하고 통제력을 되찾기 위해 느리지만 확실하게 작업할 수 있습니다.

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둘 감각을 동원하십시오.

경주에 대한 생각을 경험한 사람이라면 누구나 한 순간에 생각이 떠오를 수 있으며 지하철이나 난기류 비행 중에 그런 생각을 억누르기가 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다.

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'경주하는 생각은 때때로 다음으로 인해 발생합니다. 미래와 잠재적으로 일어날 수 있는 일에 대한 생각 ,'라고 의과대학 의료 책임자인 Bryan Bruno 박사는 말합니다. 미드시티 TMS . '그들을 진정시키기 위해, 현재 순간에 자신을 고정시키고 지금 일어나고 있는 일들에 대해 생각하십시오.'

Bruno는 5-4-3-2-1 방법으로 경주에 대한 생각을 물리칠 것을 권장합니다. 이 방법은 '5가지 볼 수 있는 것, 만질 수 있는 것 4가지, 들을 수 있는 것 3가지, 할 수 있는 것 2가지'입니다. 냄새, 그리고 당신이 맛볼 수 있는 한 가지'라고 그는 설명합니다. '이렇게 하면 마음이 진정되고 집중할 일이 생깁니다.'

감각에 집중함으로써 천천히, 그러나 확실하게 당신을 괴롭히는 모든 것에서 마음을 돌릴 수 있습니다. 초점을 돌리는 것과 관련하여 깊고 느리고 부드러운 호흡도 도움이 될 수 있습니다.

'때를 심호흡 모든 경주에 대한 생각 대신 한 가지에 정신을 집중하게 됩니다.'라고 Bruno가 덧붙입니다. '이렇게 하면 마음의 속도를 늦추고 긴장을 풀고 결국 잠들 수 있습니다.'

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삼 긍정을 우선시하십시오.

경주에 대한 생각은 부정적인 것에 뿌리를 두고 있으며 스트레스를 받을 때 자주 발생합니다. (사실로, 국립 과학 재단 평균적인 사람은 하루에 12,000~60,000번의 생각을 하며 그 중 80%는 부정적인 생각입니다.)

'우리는 스트레스를 받을 때 부정적인 생각을 하게 되는 일을 경험합니다. 그런 다음 부정적인 생각을 경험할 때 부정적인 경주 생각이 되기 전에 해결하는 데 필요한 정신적 에너지가 부족한 경우가 많습니다.'라고 설명합니다. 마가렛 드롱 , PsyD, 뉴저지에서 면허를 소지한 심리학자.

이러한 부정적인 생각을 억제하기 위해 DeLong은 감사를 연습할 것을 권장합니다. 비관적인 걱정을 감사하거나 행복하게 만드는 것으로 바꾸는 연습을 하십시오. '고마운 일 하나에 대해 생각하는 것은 부정적인 생각의 에너지가 부정적인 생각으로 바뀌고 통제 불능 상태가 되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 설명합니다.

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국립과학재단(National Science Foundation) 연구에서도 부정적인 생각의 95%가 전날부터 반복되는 것으로 나타났습니다. 되풀이되는 생각을 없애는 또 다른 방법은 만트라를 반복하는 것입니다. '만트라는 경주에 대한 생각을 산만하게 할 수 있으며, 스스로에게 더 많이 반복할수록 더 많이 그것을 삶에 구현하고 현실로 만들 수 있습니다.'라고 Bruno가 덧붙입니다.

당신이 통제할 수 있거나 부정적인 상황에서 안전하다는 것을 상기시키는 만트라를 암송하면 마음을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.