우유

전통적인 지혜
마셔! 엄마가 드시는 데에는 이유가 있습니다. 단백질과 칼슘이 풍부하여 건강한 근육과 뼈에 중요합니다.

하지만 기다려...
우유는 출생 후 성장을 촉진하기 위해 자연적으로 설계된 복합 영양 패키지이므로 자연적으로 발생하는 호르몬과 기타 특수 성분으로 가득 차 있습니다. 그러나 그들은 성인에게 도움이됩니까? 전문가들은 그렇게 확신하지 않습니다. 최근 몇 년 동안 연구에서는 유제품이 여드름으로 인한 여러 질병과 연결될 수 있다는 의문을 제기했습니다 (2012 년에 발표 된 미국 피부과 학회지 ) 아동 비만 (저널의 2013 년 기사에 따르면 어린 시절의 질병 기록 보관소 ) 전립선 암 (2012 년에 제안 영양 및 대사 종이).

균형 찾기
National Academy of Sciences에 따르면 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 그러나 동시에 Harvard School of Public Health는 유제품 (우유, 치즈, 요거트 합산)을 하루에 1 ~ 2 인분으로 제한해야한다고 조언합니다. 우유 2 인분은 600mg의 칼슘을 제공합니다. (다른 형태의 유제품과 마찬가지로 우유는 사용 가능한 가장 고농축 된 칼슘 공급원 중 하나이며 몸에 쉽게 흡수됩니다.) 나머지 칼슘 필요량을 보충하려면 다이어트 콩에 추가하십시오. 특정 유형의 두부 (성분 목록에서 칼슘 찾기), 브로콜리 및 잎이 많은 채소. 조리 된 케일 1.5 컵에는 우유 8 온스 정도의 칼슘이 들어 있습니다. 그리고 식물에서 얻은 칼슘은 신체가 흡수하기가 더 강할 수 있지만 (일부 채소에는 옥살산 염, 칼슘 방출을 방해하는 화합물이 포함되어 있음) 소량이 더해질 수 있습니다.

그러나 일일 유제품 허용량보다 더 많은 우유를 원하면 어떨까요? 우유와 달리 일반적으로 포화 지방, 콜레스테롤 및 성장 호르몬이없는 콩, 쌀, 귀리 또는 견과류 우유를 사용해보십시오.

소금

전통적인 지혜
과도한 나트륨은 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 가능한 한 소금을 피해야합니다.

비 잠깐만 ...
비판자들은 우리가 소금을 자르는 십자군을 너무 멀리 옮길 위험에 처할 수 있다고 말합니다. 여기에는 소금 산업뿐 아니라 일부 독립적 인 과학자도 포함됩니다. 결국 나트륨은 근육 수축 (심장이 뛰는 데 필요한 종류), 신경-충동 전달, pH 균형 및 수분 공급에 필수적입니다. 저염 식단을 뒷받침하는 연구 결과가 헤드 라인을 장식했지만 일부 과학자들은 일부 사람들에게 극도로 저염식이 요법의 안전성을 의심하기 시작했습니다.

에프 잔액 입력
더 적은 양의 소금이 유익하다는 결정적인 증거는 없다고 National Academy of Sciences의 일부인 Institute of Medicine의 2013 년 보고서에 따르면 그러나 미국인들이 현재 소비하는 평균적으로 하루에 3,400 밀리그램의 나트륨이 필요하지는 않습니다. 미국 농무부 (USDA)는 건강한 사람에게는 2,300 밀리그램 (작은 티스푼 미만) 미만을 권장하고 51 세 이상 또는 당뇨병과 같은 특정 위험 요인이있는 사람에게는 1,500 밀리그램을 권장합니다. 과용하는 것을 어떻게 막을 수 있습니까? 가장 빠른 방법은 가공 식품을 제한하는 것입니다. 일리노이 주 에반 스턴에있는 노스 웨스턴 대학교의 파인 버그 의과 대학 연구 영양학자인 린다 반 혼 박사는 식단에서 나트륨의 70 % 이상을 공급하는 것은 소금 쉐이커가 아니라 이러한 품목이라고 말합니다. 소금은 방부제이자 풍미를 향상시키는 역할을하므로 상자, 캔 또는 봉지에 담긴 거의 모든 제품에 들어 있습니다. 다량의 소금을 담는 것이 항상 분명한 것은 아닙니다. 수프, 빵, 심지어 아침 시리얼 (일부는 칩보다 소금 대 칼로리 비율이 더 높음)의 소금 함량이 빠르게 합산 될 수 있습니다.

따라서 쇼핑 할 때 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 더 좋은 방법은 집에서 소금을 조절할 수있는 곳입니다. 하루에 짠 음식을 많이 먹었다면 (French-fry binge!), 다음 날에는 더욱 조심하세요. 그리고 레몬 주스, 식초, 허브, 양파 또는 마늘 (추가 소금이 아닌)을 사용하여 음식의 풍미를 더해보세요.

물고기

전통적인 지혜
장쇄 오메가 -3 지방산은 심장, 시력 및 뇌 건강과 관련이 있으며 아마씨와 호두를 포함한 다른 어떤 식품보다 해산물이 더 풍부합니다. 지중해와 일본과 같이 세계에서 가장 건강한 식단은 생선으로 가득합니다.

비 잠깐만 ...
환경 운동가들은 모든 물고기가 수은으로 오염 될 위험에 처해 있지만 일부 유형은 다른 물고기보다이 독소를 품을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 시간이 지남에 따라 수은이 체내에 축적되면 신경 및 생식 질환을 유발하고 면역 기능을 손상시킬 수 있습니다. 양식 어 (야생보다 더 저렴하고 세계가 소비하는 물고기의 절반을 차지할 수 있음)도 수은에 노출 될 수 있습니다. 또한 양식 물고기는 때때로 항생제로 치료됩니다.

에프 잔액 입력
영양 적 이점을 극대화하려면 미국 심장 협회에서 권장하는대로 적어도 일주일에 두 번 3½ 온스의 생선을 섭취하십시오. 독소를 최소화하려면 올바른 종을 섭취하십시오. 오메가 -3가 풍부한 안전한 공급원은 중소형 냉수 생선 (멸치, 정어리, 야생 연어 등)과 홍합입니다. 그들의 크기와 짧은 수명은 더 큰 해양 생물에서 발견되는 중금속 및 오염 물질의 흡수를 제한합니다. 자연산 홍합과 양식 홍합은 일반적으로 영양가가 높고 안전하지만 연어와 기타 생선은 야생 일 때 더 건강하고 환경 친화적이라고 덴버에 본사를 둔 해산물 영양 및 오메가 -3 지방산을 전문으로하는 영양 컨설턴트 인 Joyce Nettleton은 말합니다. 크고 장수하는 황새치, 고등어, 바닷물 고기는 피하십시오. Albacore 참치는 일주일에 6 온스로 제한하면 안전하지만 임신 중이거나 모유 수유중인 경우에는 조심하세요.

일반적으로 다양성을 추구하십시오. 예를 들어 항상 신선한 야생 연어를 먹을 필요는 없습니다. 냉동 또는 통조림은 오메가 -3가 풍부하고 신선하고 상당히 저렴합니다. 흰색의 벗겨지기 쉬운 종류의 생선 (틸라피아, 넙치)과 조개는 위에서 언급 한 종류만큼 많은 오메가 -3를 포장하지 않지만 일부는 포함되어 있습니다. 또한 일반적으로 먹어도 안전합니다. 그렇게 자주 양식 연어를 먹게된다면 땀을 흘리지 마세요. 국제 해양 보존 단체 인 Oceana의 CEO 인 Andy Sharpless는 매번 완벽 할 필요는 없습니다. 장기적으로 잘하면됩니다.

설탕

전통적인 지혜
요즘 설탕이 건강 식품이라고 주장하는 사람은 아무도 없지만 빠른 에너지 스파이커이자 기분을 좋게하는 식품입니다. 그리고 우리가 지나치게 탐닉한다면? 걱정 마. 그것은 단지 칼로리 일뿐입니다. 정말 포화 지방처럼 나쁘다. 러닝 머신에서 약간의 추가 시간 만 있으면 칼로리를 보충 할 수 있습니다. 권리?

비 잠깐만 ...
많은 양의 설탕은 건강하지 않은 것보다 더 나쁩니다. 일부 비만 전문가들은 설탕이 너무 널리 퍼져서 신체가 편안하게 처리 할 수있는 것보다 더 많이 먹게되므로 해 롭습니다. 이것은 인슐린 수치의 균형을 떨어 뜨립니다. 지방으로 저장되는 과도한 설탕은 또한 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 증가시킵니다. 과잉 설탕은 독소라고 샌프란시스코 캘리포니아 대학 소아과 교수 인 Robert Lustig, M.D. 술처럼 설탕은 조금도 괜찮지 만 많지는 않습니다.

에프 잔액 입력
2007 년까지 미국 임상 영양 저널 연구에 따르면 실제로 비만 율이 급격히 증가했으며 첨가 당 (과일에서와 같이 음식에서 자연적으로 발생하지 않는 당을 의미 함)의식이 증가와 함께 지속적으로 증가했습니다. 그렇다면 우리는 어떻게 말 그대로 케이크를 즐기고 먹을 수 있습니까? 조언은 설탕의 안전한 양과 너무 많은 양 사이의 경계선을 정확히 어디에 그려야하는지에 따라 다릅니다. 첨가 설탕에 대한 권장 제한의 대부분은 대부분의 미국인에게 도전적입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 여성에게 하루 100 칼로리 이하의 설탕 첨가를 권장하며, 이는 약 6 티스푼입니다. 근육이 많고 칼로리를 더 효율적으로 소모하는 남성에게는 150 칼로리가 허용됩니다. 예일 대학의 David Katz, M.D.와 같은 건강 전문가는 하루에 1,500 ~ 2,000 칼로리 (대부분의 건강한 여성에게 적절한 범위)의 식단에 최대 200 칼로리의 첨가 설탕을 조언합니다. 첨가 당 200 칼로리는 하루 종일 평균 크기의 커피 숍 머핀의 절반보다 적습니다. 대부분의 미국인은 하루에 두 번 이상 먹습니다.

하지만 포기하지 마세요! 조금만 줄여도 도움이됩니다. 레이블을 읽는 것으로 시작하십시오. 평균적인 미국 식료품 점의 포장 식품 85,451 개 중 74 %가 천연 감미료 (과일 주스와 같은) 형태이든 더 분명한 정제 백설탕 및 고 과당 옥수수 시럽 형태이든 감미료를 첨가했습니다. 그들은 결국 모두 포도당으로 분해됩니다. 그래서 여러분의 몸에있어서 그것들은 본질적으로 동일합니다. 건강에 좋은 음식도 설탕으로 포장 할 수 있습니다. 예를 들어 일부 요구르트에는 1 회 제공량 ​​당 최대 29g의 설탕이 포함되어 있습니다. 이는 7 티스푼 이상에 해당합니다. 필요하지 않은 식품 (샐러드 드레싱, 파스타 소스)에는 단 음료와 감미료를 사용하지 마십시오. 과일에서 설탕을 얻고 가끔 초콜릿 도넛과 같이 중요한 부분에서만 세련된 종류를 즐기십시오. 패스트리를 좋아한다면 직접 굽습니다. Lustig는 상업용 베이커리보다 감미료를 덜 사용하게 될 가능성이 있습니다.

작살

전통적인 지혜
현미와 오트밀과 같은 통 곡물은 건강한 식단에 필요합니다. 정제 된 품종 (백색의 농축 전분에서 발견됨)과 달리 통 곡물은 밀기울과 배아 성분이 손상되지 않았기 때문에 더 많은 단백질과 섬유질을 보유하고있어 소화 과정을 늦추는 데 도움이됩니다. 충만감을 촉진하고 혈당을 안정 시키며, 콜레스테롤을 낮추는 것입니다. 모든 대규모 연구에서 통 곡물 섭취는 건강에 좋은 결과와 관련이 있다고 Katz는 말합니다.

비 잠깐만 ...
비평가들은 곡물이 필요하지 않습니다. 비평가들은 글루텐이없고 고식이 요법을지지하는 사람들이 가장 큰 목소리를냅니다. 신선한 과일과 녹말이 아닌 채소 (예 : 케일과 브로콜리)에서 섬유질과 미네랄을 충분히 얻을 수 있으며, 이러한 비평가들은 신체가 소화하기 더 쉽다고 주장합니다.

에프 잔액 입력
사실 통 곡물은 필수입니다. 그들은 전반적인 건강한 식단의 일부로 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 도움이 될 수있는 독특한 식물 영양소를 함유하고 있습니다. 통 곡물은 농산물 교환으로 대체 될 수 없다고 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 여성 및 심장병 부서장 인 Suzanne Steinbaum, M.D. USDA는 과일 1½ 컵, 야채 2½ 컵과 함께 통 곡물을 일일 곡물의 절반 이상 (하루 3 온스가 좋은 목표)로 만드는 것을 목표로합니다. 글루텐이없는 통 곡물 (퀴 노아, 아마란스, 메밀, 현미, 귀리, 기장 포함)이 풍부하기 때문에, 셀리 악병이나 글루텐 불내증이있는 사람도이 권장 사항을 식단에 적용 할 수 있습니다.

곡물과 빵을 쇼핑 할 때 성분 목록을 확인하십시오. 첨가물이나 첨가 된 설탕이 없는지 확인하십시오. 또한 포장이 통 곡물 함량을 선전하더라도 통 곡물 또는 통밀이 성분 목록에 맨 처음 표시되지 않는 한 그 주장은 실질적이지 않습니다. 통 곡물 보리 나 쌀을 요리 할 시간이 없으십니까? 진주와 빠른 요리 버전조차도 흰 쌀보다 섬유질 영양소가 더 많이 포함되어 있으므로 여전히 올바른 길을 가고 있습니다.