올바른 식생활과 체중 유지의 열쇠는 당신의 삶에 맞는 계획입니다. 다음 사항을 고려하십시오.

1. 자신을 알아라. 어떤 사람들은 음식 준비 기술을 즐깁니다. 다른 사람들에게는 전자 레인지가 생명의 은인입니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 건강한 요리와 식사 방법을 찾는 것입니다. 예를 들어, 앉은 자리에서 큰 저녁 식사를 좋아한다면 작은 식사를 많이하는 것이 가장 좋다는 통념을 무시하십시오 (밤에 잔치를 할 계획이라면 하루 종일 간식을 먹지 마십시오).

자신을 아는 것은 함정에 대한 계획을 의미하기도합니다. 예를 들어, 일하는 동안 종종 고개를 끄덕이는 경우 가능한 한 책상에서 음식을 멀리 두거나 집에서 건강에 좋은 간식을 가져 오십시오. 당신의 몰락이 짭짤한 정크 푸드라면, 멀티 서빙 패키지에서 직접 먹지 마십시오. 한 줌 꺼내고 나머지는 치워주세요. 코넬 대학교의 마케팅 및 영양 과학 교수 인 브라이언 완 싱크는 약간의 변화가 희생처럼 느껴지지는 않지만 변화를 가져옵니다. '하루 200 칼로리를 적게 먹으면 1 년에 20 파운드의 체중이 감소 할 수 있습니다.'

2. 완두콩과 복숭아에게 기회를주세요. '야채를 더 먹어라'라고 말하기는 쉽지만 시금치와 브로콜리를 좋아하지 않는 사람들은 어떻습니까? 음식 준비에 약간의주의를 기울이면 채식주의 자조차도 매력적인 녹색 (오렌지와 빨강)을 찾을 수 있어야합니다. 공익 과학 센터의 영양 정책 책임자 인 Margo Wootan은 '사람들은 요리 할 때 고기 요리법에 집중합니다. '그런 다음 그들은 측면에 평범한 찐 브로콜리를 제공합니다. 그리고 그것은 지루합니다. 야채에도 똑같이 신경을 써야합니다. ' 우탄은 브뤼셀 콩나물을 디종 머스타드에 담 그거나 시금치, 콜라 드 또는 근대에 마늘 또는 베이컨을 볶을 것을 제안합니다. '왜 우리는 식단에있는 지방을 채소에 첨가하거나 감미료를 과일에 첨가 할 수 없습니까?' 그녀는 말한다. '설탕이 조금만 복숭아에 달라 붙는 게 뭐가 문제 야?'

리조또, 수프, 캐서롤, 스튜에 남은 야채 나 신선한 야채를 사용하고 아침 식사 프리 타타에 남은 음식을 넣거나 올리브 오일로 퓌레를 뿌려 샌드위치 나 애피타이저로 퍼지거나 담그는 것을 생각해보십시오. 카우 로트를하는 Laura Pensiero는 말합니다. Strang Cancer Prevention Cookbook (17 달러, amazon.com ) 및 뉴욕 라인 벡에있는 Gigi Trattoria를 소유하고 있습니다.

야채를 쌓아 올리는 것의 또 다른 이점은 칼로리를 줄이더라도 식사의 양을 늘릴 수 있다는 것입니다. 사람들은 하루 동안 같은 칼로리가 아닌 같은 무게의 음식을 먹는 경향이 있다고 University Park의 Pennsylvania State University의 영양학 교수 인 Barbara Rolls는 말합니다. 물이 풍부한 야채와 과일을 추가하고 더 얇은 고기를 조리법에 넣으면 칼로리가 낮고 건강에 좋은 식사를 만들 수 있으며 항상 먹는만큼 많이 먹는다고 생각하도록 속일 수 있습니다.

마지막으로 브로콜리를 자르거나 나무 딸기를 따는 것이 마음에 들지 않는다면 냉동을 사십시오. 번거 로움없이 동일한 영양소를 얻을 수 있습니다.

3. 고기를 적게 먹습니다. 건강한 식단의 주성분은 육류보다는 곡물, 견과류, 씨앗뿐만 아니라 녹말이없는 채소와 과일이어야합니다. 통 곡물 (오트밀, 현미, 통밀 빵)은 소화 시스템을 돕고 포만감을 느끼게하는 섬유질과 에너지를 높이고 신진 대사를 돕는 비타민 B를 제공합니다. 견과류와 씨앗에는 아몬드와 해바라기 씨에 들어있는 비타민 E와 같은 영양소가 들어 있는데, 다른 방법으로는 구하기 어렵습니다. 콩, 대두, 땅콩, 렌즈 콩을 포함한 콩과 식물은 단백질, 철분, 엽산 및 기타 영양소와 함께 섬유질을 제공합니다. 단백질 공급원으로 고기를 콩과 식물로 대체하는 것은 포화 지방 섭취를 줄이는 좋은 전략입니다.

이러한 음식을 일상에 사용하는 것이 생각보다 쉽습니다. 강낭콩이나 병아리 콩 캔을 열어 수프, 칠리 또는 파스타에 추가합니다. 또는 강화 아침 시리얼 한 그릇, 샐러드에 1 1/2 온스의 껍질을 벗긴 해바라기 씨, 또는 2 온스의 아몬드를 먹어보십시오. 당신은 하루 권장량의 비타민 E를 섭취하는 미국인 중 3 % 미만이 될 것입니다.

4. 지방을 분리하십시오. 지방에 관해서는 연구자들이 그 과정에서 그렇게 많은 것을 배웠고 많은 소비자들을 혼란스럽게 한 다른 영양 분야는 없을 것입니다. 알아야 할 것은 다음과 같습니다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 그램 당 칼로리가 더 많으므로 체중을 유지하거나 줄이려면 섭취하는 지방의 양을 제한하십시오. 즉, 모든 지방이 신체에 똑같이 영향을 미치는 것은 아닙니다. 다중 불포화 및 단일 불포화 지방은 '좋은'지방입니다. 그들은 견과 및 식물성 기름과 연어, 송어, 청어와 같은 기름진 생선에서 발견됩니다. 그들은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이 지 않으며 심혈관 문제의 위험을 줄일 수도 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 연어와 정어리와 같은 오메가 -3 지방산이 함유 된 해산물을 일주일에 두 번 먹으면 특정 형태의 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

'나쁜'지방이라고도 알려진 포화 지방과 트랜스 지방은 유제품 및 쇠고기 제품과 팜 및 코코넛 오일에서 발견됩니다. 더 많이 먹을수록 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 트랜스 지방은 감자 튀김과 쿠키 및 크래커와 같은 많은 상업적으로 구운 제품에서도 발견되지만 덜 일반적입니다. 미국 식품의 약국 (FDA)이 회사가 식품 라벨에 트랜스 지방을 표시하도록 명령 한 후 Wendy 's 및 Red Lobster와 같은 일부 레스토랑은 사용을 줄였고 많은 제조업체는 트랜스 지방을 완전히 제거하기 위해 제품을 재구성했습니다. (그러나 이러한 제품 중 많은 제품이 대신 포화 지방을 포함하고 있음을 유의하십시오.)

5. 그 부분을보십시오. 영양이 풍부한 음식을 먹으려해도 전체 섭취량에주의를 기울이십시오. 코넬 대학의 마케팅 및 영양 과학 교수 인 Brian Wansink는 사람들이 포만감의 세 가지 척도를 가지고 있다고 설명합니다. '대부분 우리는 중간에 있습니다.'라고 그는 말합니다. '우리는 배고프지도 배 부르지도 않지만, 우리 앞에 무언가가 있으면 그것을 먹을 것입니다.' 그는 '정말 배고프지는 않지만 어차피 먹겠다'고 큰 소리로 말하라고 제안한다. 이것은 당신을 억제하거나 덜 먹도록 격려하기에 충분할 수 있습니다.

식당은 부분이 많고 지방과 나트륨이 많은 경향이 있기 때문에 어려움이 있습니다. '외식은 우리 칼로리의 약 1/3 인 우리 식단의 큰 부분이되었습니다.'라고 Wootan은 말합니다. '외식 할 때 우리는 집에서하는 것과 동일한 전략을 적용해야합니다. 생일이 아니라 요리 할 시간이없는 화요일 밤에.' 하나의 전략 : 주제를 공유하십시오. 당신은 더 건강한 부분 크기를 먹고 비용을 절약 할 수 있습니다.

6. 칼로리를 먹고 마시지 마십시오. 음료는 음식과 같은 방식으로 채워지지 않습니다. 연구에 따르면 사람들은 150 칼로리 음료로 음식을 씻어 내든 안하든 같은 양을 섭취합니다. 그리고 대부분의 음료는 많은 영양소를 제공하지 않습니다.

실제로 필요한 것은 물 뿐이라고 채플 힐에있는 노스 캐롤라이나 대학교 공중 보건 대학의 영양 역학 부장 인 배리 팝킨은 말한다. '역사적인 맥락에서, 모유를 제외하고 우리는 처음 19 만년 동안 물만 마셨다.

7. 포장 식품을 제한하고 라벨을 읽으십시오. 많은 영양 학자들은 과일과 채소와 같은 신선한 식품이 일반적으로 판매되는 슈퍼마켓 주변을 쇼핑하고 중앙 통로의 상자에서 발견되는 경향이있는 고도로 가공 된 식품은 피할 것을 권장합니다. 그러나 편리한 간식과 가공 식품으로 상점의 핵심에 저항하기가 어려울 수 있습니다. 미국인이 섭취하는 나트륨과 트랜스 지방 및 첨가 설탕의 3/4는 포장 식품에서 나옵니다.

비결은 일부는 비어 있고 일부는 규제되지 않으며 일부는 오해의 소지가 있기 때문에 패키지 전면에있는 모든 유혹적인 주장 (저지방, 저순 탄수화물, 제로 트랜스 지방)을 눈을 멀게하는 것입니다. 대신 영양 정보 상자를 비판적으로 살펴보십시오. 먼저 칼로리, 포화 지방, 트랜스 지방 및 나트륨을 살펴보십시오. 포화 지방과 나트륨은 각각 그램과 밀리그램으로 표시되며 하루에 섭취해야하는 권장 한도의 백분율로 표시됩니다. 칼로리와 트랜스 지방은 단순히 양으로 표시됩니다. 수치가 높으면 경쟁 제품 몇 개를 확인하여 더 잘할 수 있는지 확인하십시오. 패키지에 1 인분 이상이 있고 현실적으로 2 ~ 3 인분을 먹을 것으로 예상하는 경우 곱해야 할 수도 있습니다. 또한 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 비타민 A, C 및 E에 대한 수치를 읽으십시오. 이들은 매일 더 많이 섭취해야하는 영양소입니다.