체크리스트

• 열매 : 열매는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부하며 항산화 제와 식물성 영양소가 풍부하여 심장병과 일부 암을 예방하는 것으로 나타났습니다. 아침 시리얼, 오트밀 또는 요구르트에 신선하거나 무가당 냉동 딸기, 블루 베리 또는 라즈베리 한 컵을 추가해보십시오.
• 차가운 시리얼 : 차가운 시리얼은 설탕 함량 때문에 최근 몇 년 동안 비난을 받았지만, 영양가있는 옵션이 있습니다. 성분 목록과 영양 정보 라벨을 확인하고 1 회 제공량 ​​당 최소 3g의 섬유질과 6g 이하의 설탕을 함유 한 시리얼을 찾으십시오. 또한 통 곡물로 만들어지고 설탕이 적은 시리얼을 선택하십시오.
• 코티지 치즈: 단백질과 칼슘이 풍부한 코티지 치즈는 아침에 훌륭한 선택입니다. 포화 지방을 제한하려면 1 % 또는 2 % 유지방 품종을 선택하십시오. 텍스쳐가 마음에 들지 않으면 부드럽게 퓌레로 만들면 얇게 썬 사과와 계피를 얹은 토스트 위에 잘 퍼집니다.
• 달걀: 단백질이 풍부하고 균형 잡힌 아침 식사의 일부로 먹는 계란은 아침 내내 포만감을 유지하고 12 가지 이상의 필수 영양소를 공급합니다. 콜레스테롤에 대해 걱정하는 사람들을 위해 Blatner는 초조해하지 말라고 말합니다. 누군가가 혈중 콜레스테롤 수치에 대해 걱정한다면 포화 지방을 낮게 유지하고식이 섬유질이 높은지 확인하는 데 주로 관심을 가져야합니다.
• 녹차: 녹차에는 신체의 세포 손상을 방지하는 것으로 밝혀진 카테킨이라는 항산화 제가 풍부합니다. Blatner는 카테킨을 방출하기 위해 4 ~ 5 분 동안 녹차를 담그는 것이 좋습니다. 또 다른 이점은 녹차가 커피보다 카페인이 약 2/3 적다는 것입니다. 모든 카페인 없이도 약간의 픽업을받을 수 있다고 그녀는 말한다.
• 오트밀: 오트밀은 수용성 섬유질로 가득 차있어 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하며 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 설탕이 많은 인스턴트 패킷을 피하고 일반 패킷을 선택하거나 저지방 우유 또는 물로 준비한 롤드 (구식), 퀵 또는 스틸 컷 오트밀을 사용해보십시오. 내가 보통 사람들에게주는 오트밀에 대한 두 가지 아이디어는 잘게 잘린 바나나와 잘게 잘린 사과를 섞어서 뮤 즐리를 만들기 위해 잘게 잘린 사과와 우유를 섞는 것입니다.
• 땅콩 버터: 천연 땅콩 버터는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원으로 혈액의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. (땅콩 만 포함 된 브랜드를 찾으세요.) 또한 단백질의 좋은 공급원이며 속을 채우지 않고도 만족감을 느낄 수 있습니다. 적당히 섭취하는 것이 중요하므로 앉을 때마다 1 ~ 2 큰술로 양을 제한하십시오.
• 스무디 : 스무디는 과일과 채소의 일일 권장량을 충족하는 쉽고 맛있는 방법입니다. 저지방 우유 또는 플레인 요거트의 단백질이 풍부한베이스로 시작한 다음 베리 나 바나나와 같은 무가당 냉동 과일을 추가합니다. 모험심이 든다면 오메가 -3 지방산이나 케일을 위해 아마씨를 넣으십시오.
• 통 곡물 빵 : 정제 된 흰빵과 비교할 때 통 곡물 품종은 섬유질과 철분, 비타민 B, 비타민 E를 포함한 많은 영양소의 더 나은 공급원입니다. 또한 심장 질환과 같은 여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 및 제 2 형 당뇨병. 아침에는 통밀 영국 머핀이나 토스트를 드셔보세요.
• 요거트: 요거트는 단백질과 뼈 형성 칼슘으로 가득 차 있습니다. Blatner는 플레인 요거트를 구입하고 자신의 감미료를 추가 할 것을 제안합니다. 과일 맛이 나는 것에는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 평범 해져서 꿀 티스푼을 더하는 것이 더 좋을 것이라고 그녀는 말한다.