모든 사람이 가끔씩 뒤척이는 밤을 경험하는 동안, 미국 의사 대학에 따르면 성인의 약 6 ~ 10 %가 완전히 불면증에 시달리고 있는데, 이는 넘어 지거나 잠들기 어렵거나 너무 일찍 깨어나는 것과 관련이 있습니다. 이번 주 초 조직은 새로운 권장 사항 세트 만성 불면증 장애를 치료하는 가장 좋은 방법에 초점을 맞추 었습니다. 만성 불면증 장애는 적어도 3 개월 동안 일주일에 3 일 이상 불면증 증상을 경험하고 그로 인해 어떤 식 으로든 고통을받는 것으로 분류됩니다 (예 : 낮에 집중하기 어려움).

에 게시 된 지침 내과 연보 , 불면증으로 고생하는 모든 성인에게 인지 행동 치료 , 또는 CBT를 약리 요법이나 약물로 전환하는 대신 초기 치료로 사용합니다.

CBT는 행동 수면 의학의 한 형태이며 수면과 관련된 생각과 행동을 개선하기 위해 노력한다고 Northwestern University의 임상 건강 심리학자이자 조교수 인 Kelly Glazer Baron은 말합니다. Baron은 새로운 권장 사항을 전심으로 믿고 있지만 (하지만이를 만드는 데 관여하지 않았습니다) 이러한 새로운 행동을 통해이를지도하는 전문가가있는 환자가 건강한 수면 루틴을 구축하는 데 더 성공적이라는 것을 발견했습니다.

더 나은 수면 습관을 스스로 연습하기 시작하고 싶다면 Baron은 온라인 치료 또는 자조 서적 및 다음 조언에 유의하십시오.

관련 항목

1 환경 최적화

침실을 조금만 바꾸면 눈을 감을 때 큰 차이를 만들 수 있습니다. 간단한 탁자 선풍기는 거리 소음을 차단하고 실내 온도를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 아이 마스크 또는 차광 커튼 패널은 들어오는 일광이 너무 일찍 깨어나는 것을 방지 할 수 있습니다.

두 졸릴 때까지 잠자리에 들지 마십시오

규칙적인 취침 시간을 지키는 것도 좋은 생각이지만, 피곤함을 느낄 때까지 침대에 오르지 마십시오. '15 분에서 20 분 이내에 잠들지 않으면 자신이 더 불안 해지고 좌절하게됩니다. 'Baron이 말합니다. 화면 시간 종료 전에 침대로 올라간다. 그리고 전자 장치와 상호 작용해야하는 경우 iPad에서 읽는 것보다 TV를 시청하십시오 (화면에서 멀수록 좋습니다).

삼 매일 아침 같은 시간에 일어나

전날 밤 잠들기 힘들었다면 아침에 스누즈 버튼을 누르고 싶을 수도 있습니다. 그러나 불규칙한 일정을 잡으면 진전을 이루지 못할 수 있습니다. 단기적으로는 그날 기분이 조금 나아졌습니다. 'Baron이 말합니다. '하지만 장기적으로 보면 기분이 더 나빠집니다.

4 밤에는 간식을 피하십시오

한밤중에 일어나서 굶주리게된다면, 배고파 잠자리에 들지 않도록 주간 식습관을 바꿔 보자. 한밤중에 간식을 먹는 것은 문제로 발전 할 수 있으며 빠르게 악순환으로 바뀔 수 있다고 Baron은 말합니다.

5 수면과 친밀함을 위해서만 침대를 사용하십시오

하루 종일 일한 후에는 이불 아래로 기어 들어가 새 책을 시작하거나 배달을 주문하고 침대에서 먹고 싶을 수 있습니다. 그러나 이상적으로는 침대는 수면 전용으로 예약해야합니다. 다른 형태의 좌석이없는 스튜디오 아파트에 살고 있다면 적어도 일을하거나 책을 읽으면서 침대에 앉으십시오.

6 낮잠을 자지 마십시오. 특히 잠자리에 들기 직전에

Baron은 '우리는 졸음을 아껴서 밤에 잘 수 있도록 낮잠을 자지 말라고 조언합니다. '오후 10시에도 5 분. 정말 밤에 수면에 영향을 미칠 것입니다. ' 이상적으로는 불면증으로 고생하는 경우 낮 시간에 졸음을 아예 피하는 것이 가장 좋지만 운전 중에 졸리는 경우와 같은 예외가 있습니다.