알약은 쉽게 고칠 수있는 것처럼 보이지만 음식은 알약이 부족한 섬유질과 함께 풍부한 영양소를 제공한다고 와이오밍 주 잭슨 홀에 등록 된 영양사 인 Mary Ryan은 말합니다.
이러한 영양소는 신체 기능을 최상으로 유지하여 튼튼한 뼈를 만드는 것입니다. 두뇌력, 기분 및 기억력 향상; 그리고 아마도 면역 체계가 작은 (감기) 및 큰 (암) 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
``비타민은 건강 식품의 대체물이 아닌식이 보충제로만 사용해야합니다 .``라고 보스턴에있는 Tufts University의 항산화 연구실 책임자 인 Jeffrey Blumberg 박사는 말합니다.
수백 가지의 영양소가 있지만 다음 정보는 매일 섭취해야하는 영양소, 그들이하는 일, 식단에서 얻는 방법에 대해 설명합니다.
비타민 B6 및 B12
당신을 위해 무엇을 : 비타민 B 복합체 (특히 B6 및 B12)는 혈액, 신경 및 면역 체계가 제대로 기능하도록 유지합니다. 결핍은 심장병과 뇌졸중의 위험 요소가 될 수 있습니다.
매일 필요한 양 : 권장식이 허용량 (RDA)은 B6의 경우 1.3 밀리그램, B12의 경우 2.4 마이크로 그램입니다.
최고의 음식 소스 : B6는 통 곡물, 바나나, 콩, 견과류, 밀 배아, 닭고기 및 생선이 풍부합니다. B12는 쇠고기, 돼지 고기, 가금류, 계란, 생선 및 유제품에서 발견됩니다.
충분히 먹는 방법 : 플레인 요구르트 한 컵과 바나나, 해바라기 씨 1 온스, 로스트 비프 3 온스가 B12 및 B6 할당량을 채울 것입니다. B12는 동물성 제품에서만 발견되므로 채식주의자는 보충제를 섭취해야합니다.
비타민 C
당신을 위해 무엇을 : 비타민 C는 DNA를 손상시키는 자유 라디칼과 싸우는 것으로 밝혀진 항산화 제입니다. 건강한 면역 체계를 유지하고 소위 '좋은'콜레스테롤 인 HDL을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 필요한 양 : 75 밀리그램이지만 일부 전문가는 최소 200 밀리그램을 권장합니다. 감기를 예방하기위한 C의 메가 복용량에 관해서는 그들이 어떤 일을 성취한다는 과학적 증거는 없습니다.
최고의 음식 소스 : 감귤류 과일과 주스, 딸기, 빨강 및 녹색 고추, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 시금치, 케일, 콜라 드 그린.
충분히 먹는 방법 : 오렌지 하나만 있으면 거의 RDA에 도착할 수 있습니다. 권장하는 과일과 채소를 하루에 5 회 섭취하면 C가 부족하지 않아야합니다.
칼슘
당신을 위해 무엇을 : 뼈 건강에 필수적이며 골다공증 예방에 중요한 역할을합니다.
매일 필요한 양 : 50 세까지 여성은 매일 최소 1,000mg을 섭취해야합니다. 50 세 이상은 최소 1,200 점을 받아야합니다. 신체는 한 번에 500mg 이상의 칼슘을 흡수 할 수 없으므로 소량이 가장 좋습니다.
최고의 음식 소스 : 유제품은 칼슘 함량이 가장 높은 식품이지만 콩과 식물과 짙은 녹색의 잎이 많은 채소에서 소량을 찾을 수 있습니다.
충분히 먹는 방법 : 8 온스의 탈지유 한잔, 요거트 1 컵, 조리 된 시금치 1 컵, 무화과 1 개를 섭취하면 칼슘 목표를 달성 할 수 있습니다. 유제품을 먹지 않는다면 칼슘 강화 두유 나 오렌지 주스를 찾으십시오.
비타민 D
당신을 위해 무엇을 : 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 비타민 D 결핍은 골다공증으로 이어질 수 있으며 특정 암뿐만 아니라 다발성 경화증, 제 1 형 당뇨병 및 기타 만성 질환과 관련이 있습니다.
매일 필요한 양 : 50 세 이하 여성은 200 IU, 50 세 이상 여성은 400 ~ 600 IU. *
최고의 음식 소스 : 일부는 참치와 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되지만 대부분의 비타민 D는 우유와 시리얼과 같은 강화 식품에서 나옵니다. 신체는 또한 햇빛에 노출 될 때 자체 비타민 D를 생성합니다.
충분히 먹는 방법 : 50 세 미만인 경우 연어 3 1/2 온스 1 회 또는 강화 우유 2 컵이 RDA를 제공합니다. 일반적으로 일주일에 2 ~ 3 회 10 ~ 15 분의 햇빛 (선크림없이)도 충분합니다.
* D 및 E와 같은 지용성 비타민은 일반적으로 밀리그램 또는 마이크로 그램 대신 IU 또는 국제 단위로 측정됩니다.
비타민 E
당신을 위해 무엇을 : 이 비타민의 주요 기능은 항산화 제입니다. 최근 연구는 눈 건강과 알츠하이머 병 예방에 긍정적 인 효과를 나타냅니다.
매일 필요한 양 : 일반적으로 22.5 IU입니다. 안전한 상한선에 대한 논란이 있지만 대부분은 150 ~ 200 IU를 추가해도 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다.
최고의 음식 소스 : 아보카도, 식물성 기름 (예 : 홍화, 해바라기, 목화씨, 카놀라, 올리브), 밀 배아, 해바라기 씨, 아몬드 및 대부분의 기타 견과류.
충분히 먹는 방법 : RDA를 음식으로 쉽게 만날 수 있습니다. 생 브로콜리 한 컵과 아몬드 또는 해바라기 씨 2 온스가 적합합니다.
엽산 (엽산)
당신을 위해 무엇을 : 임신 중 섭취량이 적 으면 척추이 분증과 같은 신경관 선천적 결함의 위험이 정상보다 높습니다. 결핍은 일부 암, 심장병 및 뇌졸중의 위험 요소가 될 수 있습니다.
매일 필요한 양 : 일반적으로 400 마이크로 그램입니다.
최고의 음식 소스 : 잎이 많은 채소, 딸기, 밀 배아, 브로콜리, 아스파라거스, 통 곡물, 콩 및 곡물 및 빵과 같이 엽산으로 강화 된 식품.
충분히 먹는 방법 : 강화 아침 시리얼 3/4 컵에는 필요한 100 %가 들어 있습니다. 완두콩 한 컵, 익힌 시금치 한 컵, 아스파라거스 창 5 개도 RDA에 추가됩니다.
철
당신을 위해 무엇을 : 철분 결핍 빈혈을 예방합니다. 건강한 면역 체계를 지원하는 데 도움이된다는 증거도 있습니다. 결핍은 기억력 손상 및 집중력 저하와 관련이있을 수 있습니다.
매일 필요한 양 : 일반적으로 18 밀리그램입니다. 과도한 철분 수치는 드물지만 장기를 손상시킬 수 있으므로 의사의 처방없이 대부분의 종합 비타민제에서 발견되는 양을 초과하는 철분을 보충하지 마십시오.
최고의 음식 소스 : 철분은 붉은 고기, 조개, 그리고 적은 양의 달걀 노른자, 닭고기 및 생선에서 가장 풍부하고 가장 잘 흡수됩니다. 콩과 식물, 강화 곡물 및 곡물에서도 발견됩니다.
충분히 먹는 방법 : 큰 시금치 샐러드, 한 컵의 렌즈 콩 수프, 적은 양의 붉은 고기 (3 온스)는 적절한 철분을 제공합니다.
비타민 K
당신을 위해 무엇을 : 건강한 혈액 응고를 유지하고 골밀도와 강도를 촉진합니다.
매일 필요한 양 : RDA가 설정되지 않았습니다. 여성의 적정 섭취량 (AI)은 90 마이크로 그램입니다.
최고의 음식 소스 : 올리브, 카놀라, 대두와 같은 짙은 녹색, 잎이 많은 채소 및 식물성 기름.
충분히 먹는 방법 : 생 브로콜리 한 컵이나 시금치 샐러드가 필요한 모든 것을 제공합니다.
마그네슘
당신을 위해 무엇을 : 정상적인 근육과 신경 기능을 유지하고 혈당 수치를 조절하며 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다. 식단에 부족하면 심장병이나 고혈압을 유발할 수 있습니다.
매일 필요한 양 : 일반적으로 320 밀리그램입니다.
최고의 음식 소스 : 통 곡물 빵과 시리얼, 콩류, 시금치, 브로콜리, 대추 야자, 건포도, 바나나, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 호두, 피칸.
충분히 먹는 방법 : 아침에는 통밀 토스트 두 조각을, 오후에는 아몬드와 건포도 3 온스를 간식으로, 저녁에는 구운 감자와 함께 구운 넙치 3 온스를 맛보세요.
아연
당신을 위해 무엇을 : 건강한 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을합니다. 감기의 첫 며칠 동안 하루에 여러 번 아연으로 된 마름모꼴을 빨면 그 기간이 단축되고 증상의 심각성이 줄어들 수 있습니다.
매일 필요한 양 : 여성의 RDA는 8 밀리그램입니다.
최고의 음식 소스 : 쇠고기 정강이, 돼지 고기 안심, 굴, 견과류와 같은 동물성 제품입니다.
충분히 먹는 방법 : 통밀 빵에 치즈 버거를 얹으면 RDA에 갈 수 있습니다.
