유연성이 중요한 이유는 무엇입니까?

Spinning 클래스에 도달했습니다 (이번 주에 두 번째입니다!).하지만 강사가 쿨 다운을 시작하자마자 문으로 향합니다. 거기 멈춰. 스트레칭은 처음부터 자전거를 타는 것만큼이나 중요합니다.

수많은 연구에서 운동이 몸과 마음에 얼마나 유익한 지 보여 주었지만 (일부 암의 위험을 줄이는 것부터 기억력 향상에 이르기까지 모든 것을 할 수 있음) 유연성에 대한 관심은 줄어 들었습니다. 하지만 의사와 물리 치료사들은 이것이 신체의 건강과 능력을 유지하는 데 중요한 부분이라는 데 동의합니다. 유연성은 심혈관 컨디셔닝 및 근력 훈련 다음으로 피트니스의 세 번째 기둥이라고 찰스턴에있는 사우스 캐롤라이나 의과 대학의 스포츠 의학 책임자이자 미국 스포츠 의학을위한 정형 외과 학회의 대변인 인 David Geier는 말합니다. 실제로 유연성은 신체가 최적의 체력 수준에 도달하는 데 도움이 될 수 있으며 부상 예방에 역할을 할 수 있으며 관절염 및 더 심각한 질병과 같은 상태를 예방하는 데에도 기여할 수 있습니다.

작동 방식은 다음과 같습니다. 근육을 펴면 뼈에 부착되는 힘줄 또는 근육 섬유가 늘어납니다. 이 섬유가 길수록 근력 운동을 할 때 근육 크기를 더 많이 늘릴 수 있다고 Geier는 말합니다. 이는 더 유연한 근육이 더 강한 근육이 될 가능성이 있음을 의미합니다. 차례로 강한 근육 섬유를 만드는 것은 신진 대사와 체력 수준을 높일 수 있습니다. 유연한 근육은 또한 신체의 일상 활동을 더 쉽게 만들고 특정 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 컴퓨터를 구부리는 것과 같은 일반적인 행동은 일부 근육을 단축시킬 수 있습니다. 즉, 노화와 함께 발생하는 근육 탄력의 자연적인 손실과 함께 빠르고 어색한 동작 (예를 들어, 테이블에서 유리가 튀어 나오기 전에 유리를 잡으려고 허둥대는 동작)이 근육을 한계 이상으로 늘릴 수 있습니다. 긴장이나 눈물. 미네소타 주 덜 루스의 물리 치료사이자 미국 물리 치료 협회의 대변인 인 마고 밀러 (Margot Miller)는 호 기적으로 건강하더라도 유연 해지면 신체가 신체적 스트레스 요인에 쉽게 적응할 수 있다고 말합니다.

또한 스트레칭은 혈액 순환을 개선하여 근육으로가는 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 혈액 순환이 잘되면 당뇨병에서 신장 질환에 이르기까지 다양한 질병으로부터 보호 할 수 있습니다. 더 큰 유연성은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다. 2009 년 연구 미국 생리학 저널 싯앤 리치 테스트 (유연성을 측정하는 앉은 자세로 굽힘)에서 잘 수행 한 40 세 이상의 사람들은 뇌졸중 및 심장 마비의 위험을 나타내는 동맥벽의 경직성이 더 낮았습니다.

유연성을 확보하고 유지하는 방법

우선 : 얼마나 유연해야합니까? 당신이 생각하는 것만 큼은 아닙니다. 스플릿으로 미끄러지는 것은 좋은 심야 칵테일 파티 트릭 일 수 있지만 건강한 삶을 사는 데 꼭 필요한 것은 아닙니다. 일반적인 경험 법칙은 라이프 스타일에 따라 유연해야한다는 것입니다. 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 니콜라스 스포츠 의학 및 운동 외상 연구소의 연구 책임자 인 Malachy McHugh는 말합니다. 예를 들어, 스포츠 세계에서 장거리 주자는 융통성이없는 것으로 악명이 높습니다. 그러나 그것은 괜찮습니다. 그들의 몸은 상대적으로 직선으로 전진하는 데 많은 유연성이 필요하지 않기 때문입니다. McHugh는 말합니다. 반면에 체조 선수는 부상없이 뒤집고 넘어 질 수 있도록 많은 유연성이 필요합니다.

나머지 우리에게는 중간 정도의 유연성이 필요합니다. 유연성을 높이려면 상체 (팔, 어깨, 목), 등, 하체 (허벅지, 종아리, 발목)와 같은 주요 근육 그룹에 초점을 맞추고 하루에 약 10 분 스트레칭으로 시작하십시오. (다음 페이지의 The Ultimate Daily Stretch를 참조하십시오.) 그런 다음 일반적으로 시간을 보내는 방식에 따라 문제가 발생하기 쉬운 영역에 대한 특정 스트레칭에 집중하십시오. 따라서 9시에서 5시 사이의 책상에 거의 주차되어 있다면 허리와 어깨에 특별한주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이동중인 경우 (아마도 유아와 식료품 가방을 집는 경우) 햄스트링과 팔에 집중하십시오.

하루에 10 분의 여유가 없다면 일주일에 몇 번만 스트레칭하는 것이 거의 도움이 될 수 있습니다. 사실, 일단 거기에 도착한 후에는 유연성을 유지하는 데 충분할 수 있습니다. 에 발표 된 연구 힘 컨디셔닝 및 연구 저널 한 달 동안 매일 스트레칭을 한 후 일주일에 두세 번 스트레칭을 한 참가자는 유연성을 유지했습니다. 그러나 스트레칭을 중단 한 사람들은 한 달 안에 엉덩이 운동 범위의 약 7 %를 잃었습니다.

물론 스트레칭이 하루 중 가장 좋아하는 부분 중 하나가 될 수 있습니다. 몸을 들으면서 고르고 깊은 호흡에 집중해야하기 때문에 스트레칭은 훌륭한 휴식 또는 명상 휴식입니다. 더 많이할수록 신체적으로나 심리적으로 더 많은 것을 얻을 수 있다고 Geier는 말합니다. 초콜릿에 대해 똑같이 말할 수 있는지, 진짜 주부들 .

궁극적 인 데일리 스트레치

짧은 산책이나 점프 잭으로 시작하기 전에 근육을 예열하십시오. 움직일 때마다 스트레칭하면서 숨을 내쉬십시오. 당신은 느리고, 부드럽고, 통제 된 움직임을 원한다고 물리 치료사 마고 밀러는 말합니다. 스트레칭을 할 때마다 근육이 약간 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 혈류 증가 때문입니다. 저항 지점으로 만 이동하십시오. 스트레칭이 아프지 않아야합니다. 근육에 작은 부상을 입힐 수있는 튕기 지 않도록주의하십시오 (죄송합니다. Jane Fonda). Cirque du Soleil 쇼의 수석 코치 인 Emmanuel Durand가 디자인 한 전체 시퀀스를 여기에서 완료하세요. 또는 , 라스 베이거스의 인증 된 필라테스 강사이자 곡예사 코치 인 Angelique Janov 또는 . 약 10 분 정도 걸립니다.

상체를 위해

하루 종일 책상에 앉아 있거나, 자세를 조정해야하거나, 상체에 긴장을 가할 때 특히 유용합니다.

1. 머리 뒤쪽에 손을 대고 턱을 집어 넣고 부드럽게 앞으로 밉니다. 5 초 동안 기다립니다.

2. 이제 손의 발 뒤꿈치를 턱에 대고 손가락이 귀를 향하도록합니다. 부드럽게 머리를 뒤로 밀십시오. 5 초 동안 기다립니다.

3. 오른손을 머리 위에 올려 놓고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 부드럽게 누르십시오. 5 초 동안 기다립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 팔을 들어 머리 위로 손을 잡습니다. 척추를 들어 올리고 늘리는 것을 상상해보십시오. 왼쪽으로 구부리면서 손을 뗍니다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽으로 당깁니다. 5 초 동안 기다립니다. 중앙으로 돌아와 오른쪽에서 반복하십시오.

당신을 위해

허리 통증이 있거나 운동을 좋아하는 경우 특히 유용합니다.

1. 엎드려 누워 다리를 똑바로 펴고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.

2. 어깨 아래 바닥에 손을 대고 천천히 가슴을 들어 올립니다. 10 초 동안 유지합니다.

3. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 오른쪽을 향한 자세로 서십시오. 오른발 발가락을 땅에서 들어 올리고 엉덩이를 구부린 다음 몸을 접으십시오. 10 초 동안 유지합니다.

4. 서있는 자세로 돌아와 발가락이 왼쪽을 향하도록하여 왼쪽에서 반복합니다.

하체를 위해

하이힐을 자주 착용하거나 달리기, 걷기, 자전거 타기, 타원형 기계 사용을 좋아하는 경우 특히 유용합니다.

1. 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉습니다.

2. 오른쪽 다리를 양손으로 잡고 바닥에서 들어 올립니다. 발을 구부리고 5 초 동안 유지합니다. 다리를 내리고 바꾸십시오.

3. 앉은 상태에서 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 들어 올립니다. 무릎을 가슴으로 당깁니다. 발을 구부리고 5 초 동안 유지합니다. 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽으로 반복하십시오.