크로아티아의 한 야외 카페에서 더블 에스프레소에 얼굴을 심고 있던 6 월 아침 10시였다. 저는 뉴욕에서 왔기 때문에 제 신체 시계에 따르면 오전 4시였습니다. 일반적으로 숙면 . 제트 다리가 들어갔고 나는 치료가 절실했습니다.

그래서 최근 아이슬란드 레이캬비크 여행을 계획 할 때 졸린 무감각 한 상태에서 빙하를 미끄러 져 내려 가지 않기로 결심했습니다. 아이슬란드는 여름 동안 하루 24 시간 햇빛을 쬐고 있습니다. 일주기 리듬 , 수면주기를 제어하는 ​​내부 시계입니다. 그것은 어둠 속에서만 생산 될 수있는 멜라토닌 호르몬에 의해 조절됩니다. 말 그대로 어둠이없는 곳에서는 문제가됩니다.

저에게있어 시차로 인한 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 중 하나는 하루 종일 깨어있는 것입니다 (모든 사람이 낮잠을 자지 않는 방법에 동의하는 것은 아닙니다). 그런 다음 잠들고 취침 시간에 잠을 자도록 최선을 다하는 것입니다. 내 호텔 방의 설정은 실제로 이런 일이 발생하는 데 매우 중요합니다. 레이캬비크 콘술 라트 호텔, 큐리오 컬렉션 바이 힐튼 암막 커튼, 고급 메모리 폼 매트리스, 오리 털 이불, 실내 온도 조절 장치, 심지어 저녁 시간을위한 구내 목욕탕까지 덮어 두었습니다.

Reykjavik Konsulat의 영업 관리자 인 Sigrún Gunnarsdóttir는 '연중 대부분의 달에는 거의 하루 종일 어둠이 있습니다. '그러니 커튼은 우리가 햇빛이 20 ~ 24 시간 동안 나오는 여름철을위한 것입니다.'

말할 필요도없이 시차로 인한 시차를 예상하고 특히 해가 뜨지 않거나지는 일이없는 곳으로 여행하는 경우 숙제를하고 숙면을 취할 수있는 숙박 시설을 예약하십시오.

그러나 최선의 계획에도 불구하고 시차로 인한 시차를 겪고 있다면? 수면 전문가와 다산 여행자의 아래 팁을 따라 시스템을 정상 상태로 되 돌리십시오.

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1 최대한 빨리 실행

호텔에 체크인하고 달리기, 수영, 호텔 체육관 세션을 선택하자마자 충돌하려는 충동을 억제하십시오. 다음날 아침에 짜내더라도 혈액을 펌핑하는 모든 것입니다. 여행 편집자 인 Amelia Mularz는 이것이 시차로 인한 피로를 극복하기위한 최고의 팁이라고 말합니다. '나는 적당한 시간에 일어나서 운동하려고 노력한다. 그것은 하루 동안 저에게 활력을주는 데 도움이됩니다. '라고 그녀는 말합니다.

공인 수면 교육자 Terry Cralle, MS, RN, 대변인 더 나은 수면위원회 , 동의합니다. 그녀는 우리에게 두 가지 주요 연구를 지적했습니다. 한 연구 발견 여행 중 운동을 한 사람들이 운동을하지 않는 사람들보다 61 % 더 나은 성과를 냈다는 것과 1987 년부터 연구 운동 바퀴에있는 햄스터가 앉아있는 햄스터보다 3 배 빠르게 새로운 시간대로 조정되는 것을 보았습니다.

두 깨어 있기 위해 카페인에 의존하지 마십시오

시차가 심하다면 카페인을 마시기 위해 자바 한 잔을 마시고 싶을 것입니다. 특히 이탈리아 나 싱가포르와 같이 커피 현장으로 유명한 장소에있는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 알코올과 카페인은 수면을 방해하고 탈수를 일으킬 수 있다고 Cralle은 말합니다. 특히 취침 6 시간 전에 미국 수면 의학 아카데미 이것을 확인합니다). 기본적으로 커피는 당분간 당신을 기쁘게 할 수 있지만 장기적으로는 역효과를 낼 것입니다.

수분을 유지하는 것이 시차에 대한 최선의 방어선 중 하나이기 때문에 깨어 있으려면 물을 끓이는 것이 가장 좋습니다. 2 년 이상 쉬지 않고 여행 해 온 디지털 유목민 Alyne Tamir도 동의합니다. '물을 계속 마시십시오. 그것에 대해 생각조차하지 마라. '그녀는 말한다. 진짜 단순 .

삼 태양을 만끽

시차로 인한 피로를 극복하기 위해 태양 목욕을 권장하는 것은 아닙니다. 우수한 자외선 차단제 — 그러나 일광은 당신의 일주기 리듬에 중요합니다. '가능하면 햇빛 아래서 밖으로 나가십시오. 일광은 생물학적 시계를 조절하는 강력한 자극제입니다. '라고 Cralle은 확인합니다. '실내에 머무르면 시차로 인한 피로가 악화됩니다.' 멜라토닌 보충제도 옵션입니다. 실제로 우리가 만난 또 다른 디지털 유목민 인 Cris Torres Fernandez는 잦은 해외 여행에 대한 수면 보조제를 맹세합니다.

그러나 '에 대해 몇 가지 논란이 있음을 명심하십시오. 멜라토닌의 효능 일주기 리듬 장애에 대한 수면 보조제로 사용됩니다. '라고 D.O., DABSM의 대변인 Neil Kline은 말합니다. 미국 수면 협회 . '연구는이 중요한 질문에 답하려고 노력하고 있습니다.'

4 일정한 간격으로 식사

여행 할 때 현지 요리를 탐험하기 위해 많은 노력을 기울일 필요는 없지만 Cralle은 시차에 맞서 싸우기위한 전략으로 식사를 사용하도록 조언합니다. '시차로 인한 시차 증상에 도움이되도록 식사 시간은 하루 종일 규칙적으로 간격을 두어야합니다. '식사의 규칙 성은 새로운 시간대의 특정 시간 계획을 구체적으로 고수하는 것보다 더 중요하다고 생각됩니다.' 그녀는 고단백 아침 식사와 고 탄수화물 저녁 식사를 고수 할 것을 권장합니다.

Tamir는 여행 할 때 신선한 음식을 평소보다 적게 먹음으로써 가볍게 유지하는 것을 선호합니다. 취침 시간에 너무 가깝게 식사를하지 마십시오. 이것은 신체 시계도 망칠 수 있습니다.

5 필요한 경우 낮잠 — 그러나 오래 가지 않음

수면 전문가와 빈번한 여행자들 사이에서 큰 논쟁입니다 : 시차로 인해 낮잠을 자 느냐 안자는 것인지. ``낮잠을자는 것은 긴 여행 후에 경험할 수있는 낮 동안의 졸림을 완화하는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다. '하지만 낮잠을자는 것은 그날 밤 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.' 그는 당신의 일주기 리듬을 재설정하기 위해 취침 시간까지 버틸 것을 제안합니다.

Mularz도 동의합니다. '나는 곧장 하루를 보내고 목적지의 시간을 즉시 유지하려고 노력합니다.'라고 그녀는 말합니다. '착륙시 긴 낮잠을 자지 않습니다.'

반면 Cralle은 확실히 낮잠을 자고 있습니다. '개인적으로는 강하게 할 수 없습니다. 나는 더 잘 기능 할 수 있도록 낮잠을 선호합니다. '짧은 30 분 낮잠은 더 깨어있는 기분을 느끼는 데 도움이됩니다. 낮잠이 길어지면 수면 관성 , 그리고 그것은 그날 밤 잠자리에 드는 것을 방해 할 수 있으므로 그것을 명심하십시오. ' 평범한 낮잠자가 아니라면 물, 햇빛, 건강에 좋은 음식을 가득 채우고 잠자리에들 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다.

시차로 인한 시차에 대한 자세한 내용은 원인과 증상에 대해 알아야 할 모든 것을 다루는 가이드입니다.