아로즈 콘 폴로(arroz con pollo), 맛있는 볶음, 버섯 리조또 등 무엇을 제공하든 대부분의 식단과 요리에서 쌀은 필수품입니다. '쌀은 저렴하고 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 만들기도 비교적 쉽습니다.'라고 말합니다. 클레어 칼튼 MS, RD, LD/N , 노스 캐롤라이나에 기반을 둔 등록 영양사 영양사이자 소화기 건강 전문가. '쌀은 또한 섬유질이 풍부한 영양소이며 자연적으로 글루텐이 없습니다.'
물론 선택할 수 있는 건강에 좋은 곡물이 많이 있지만 쌀, 특히 백미와 현미는 가장 쉽게 구할 수 있습니다. 또한 쌀은 다양한 색상, 질감 및 크기로 제공되며 각각 고유한 맛과 건강상의 이점이 있습니다. 전문가들에게 어떤 쌀알이 가장 건강에 좋은지, 현미 영양과 백미 영양에 대해 좋은 점, 나쁜 점, 나쁜 점을 알려달라고 요청했습니다.
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흑미
때때로 찾기가 더 어렵지만, 흑미는 쌀 품종에 있어 최고의 영양학적 락 스타입니다. 섬유질과 영양소가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 건강한 소화를 촉진하며 만성 질환을 예방합니다. '검은 쌀은 모든 쌀 품종 중에서 가장 높은 수준의 항산화제를 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 그 이유는 상당 부분 안토시아닌 함량(곡물에 어두운 자줏빛 색조를 부여하는 강력한 항염증제)과 플라보노이드 및 카로티노이드'라고 RDN에 있는 메건 루즈벨트는 설명합니다. HealthyGroceryGirl.com . 검은 밥그릇은 또한 요리한 컵 1컵에 거의 10g을 제공하는 풍부한 단백질을 제공할 수 있습니다.
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야생 쌀
또 다른 건강한 쌀 승자는 북미가 원산지인 이 쫄깃하고 긴 곡물 버전입니다. 흑미와 마찬가지로 현미와 흑미의 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 콜레스테롤을 낮춥니다. 야생 쌀은 또한 질병을 퇴치하는 항산화제와 비타민 C로 가득 차 있다고 Roosevelt는 말합니다.
현미
찰지고 쫄깃한 식감을 가진 현미밥은 더 나은 전분 옵션 거기에 비타민 B, 아연 및 마그네슘이 풍부합니다. '또한 통곡물이고 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정시키고 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다'라고 캘리포니아에 기반을 둔 기능의학 의사이자 임상 영양사인 Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP가 설명합니다. '현미는 장에서 건강한 박테리아를 먹이는 동시에 소화관에서 물건을 움직이게 합니다.'
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백미 영양에 관한 말씀
어떤 사람들에게는 더 맛있을 수 있지만 백미는 더 다채로운 품종만큼 당신에게 좋지 않습니다. Roosevelt는 '대부분의 영양이 발견되는 껍질, 겨, 배아를 제거하도록 가공되었습니다'라고 말합니다. '야생쌀이나 현미보다 식감이 더 부드럽지만 영양가가 낮고 섬유소가 부족하고 혈당 지수가 높습니다.' 그렇긴 하지만 많은 백미 브랜드에는 엽산, 칼슘 및 철분이 인공적으로 강화되어 있어 그 이점이 약간 증가합니다. 또한 소화 문제를 다루는 사람들보다 낮은 섬유질을 선호할 수 있습니다.
비소 함량이 높은 쌀에 대해 걱정해야 합니까?
들어보셨겠지만, 쌀에는 암, 당뇨병, 심장병 및 자가면역 질환의 발병률을 높이는 알려진 발암 물질인 비소가 풍부합니다. Petersen은 '성인의 경우 일주일에 2인분 이상 먹지 않는 것이 좋습니다. 여기에는 일부 미리 포장된 식품의 라벨에 있을 수 있는 쌀 시럽과 쌀가루가 포함됩니다.'라고 Petersen은 경고합니다. '단립 쌀은 장립 쌀보다 비소가 적습니다. 또한 Consumer Reports의 연구에 따르면 캘리포니아, 인도, 파키스탄의 현미가 가장 안전한 쌀 공급원이라고 합니다.'
좋은 소식이 있습니다. 적절한 조리 기술로 쌀에 함유된 발암 물질을 줄일 수 있습니다. Petersen은 먼저 쌀을 체에 5번 정도 헹굴 것을 권장합니다. 그런 다음 일반적인 2:1 대신 물과 쌀의 비율을 10:1로 하여 파스타를 만들 때처럼 쌀을 요리하십시오. 쌀이 충분히 익으면 물을 버리고 다시 헹굽니다. 그녀는 부작용에 대처하기 위해 밥을 함께 제공할 것을 제안합니다. 항산화 물질이 많은 음식 , 짙은 잎이 많은 채소, 고구마, 십자화과 채소 및 심황과 같습니다. 일단 청소하면 다채로운 쌀알이 주간 식단에 맛있고 영양가 있는 추가 요소가 될 수 있습니다.
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