고기 없이 접시에 연료를 추가하는 6가지 식물성 단백질 공급원

쇠고기, 가금류 및 유제품을 제외하고 더 많은 단백질을 섭취하기 위해 완전 채식주의자가 될 필요는 없습니다.

완전채식이나 채식주의 식단을 선호하는 사람들의 가장 큰 우려 중 하나는 충분한 단백질을 섭취할 수 있는지 여부입니다. 놀라운 반전: 식물에 가득 차 있습니다. '단백질은 말 그대로 모든 단일 식물성 식품, 심지어 커피에서도 발견됩니다!' Whitney English, RD, 등록된 영양사 영양사이자 저자 식물성 유아 및 유아 . '콩, 콩 식품, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 다양한 식물을 섭취하면 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.'

전문가들은 당신이 생각하는 것만큼 많은 단백질이 필요하지 않다고 덧붙입니다. 평균적인 여성은 하루에 약 46g의 단백질만 필요로 합니다. 그리고 그건 그렇고, 당신은 식물 공급원에서 얼마나 많은 단백질을 얻을 수 있는지, 그리고 아마도 섭취하고 있는지 알아보기 위해 완전한 완전채식이나 채식주의자가 되는 것을 고려할 필요가 없습니다. 이것을 알면 재보정에 대한 영감을 얻을 수 있습니다. 접시의 균형을 맞추는 방법 , 점차적으로 돼지고기에 더 높은 비율의 식물성 옵션을 추가합니다.

하지만 조언 한마디: 가짜 고기를 건너 뛰고 실제 식물성 단백질 공급원을 고수하십시오. '나는 모조 육류 제품이나 단백질 분말과 같이 심하게 가공된 식물성 단백질보다는 전체 식품 공급원에서 대부분의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다'라고 말합니다. 클레어 칼튼 MS, RD, LD/N , 노스캐롤라이나에 기반을 둔 등록 영양사 영양사이자 소화기 건강 전문가. '[육류대체] 가끔 즐겨먹으면 괜찮지만, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 진짜 식품보다 적습니다.' 단백질 할당량을 충족하려면 이 강력한 식물성 공급원을 확인하십시오.

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대용량 슬로우쿠커 검은콩 크레딧: 제니퍼 코시

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대용량 검은콩 레시피

장수에 관해서는, 콩류는 최고의 슈퍼 푸드로 간주됩니다 . '섬유질과 비타민 B가 풍부한 식물성 단백질의 가장 영양 밀도가 높은 공급원'이라고 Carlton은 설명합니다. 렌틸콩은 컵당 약 18g을 함유하고 있으며 검은콩은 약 15g을 함유하고 있으며 둘 다 수프, 샐러드에 사용하거나 타코 '고기'로 만들 수 있습니다.

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양배추와 당근을 곁들인 바삭한 두부 레시피

유기농, 전체 식품 형태의 대두 제품을 둘러싸고 약간의 논란이 있는 것처럼 보이지만, 영양이 풍부한 컵당 약 18g의 단백질이 함유된 강력한 단백질 공급원입니다. 이든 찐 완두콩 한 그릇에 다이빙 , 껍질을 벗긴 콩을 샐러드에 던지거나 일부 요리 두부 또는 템페, 대두 유래 식품도 건강한 복용량 오메가-3, 철분, 비타민 B, 항산화 파이토케미컬이 풍부합니다.

매운 호박 씨앗 크레딧: Francesco Lagnese

삼 씨앗

매운 호박씨 레시피

키가 작음에도 불구하고, 씨앗은 효율적인 단백질 공급원입니다. , 오트밀, 스무디 및 수프에 쉽게 추가됩니다. 예상치 못한 선두주자: 햄프씨드(오일로도 사용 가능), 단 2테이블스푼에 6g의 단백질이 들어 있습니다. '대마는 9가지 필수 아미노산을 포함하여 모든 아미노산을 제공하는 완전한 단백질'이라고 캘리포니아에 기반을 둔 기능 의학 의사이자 임상 영양학자인 Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP가 설명합니다. 대마씨는 또한 오메가-3뿐만 아니라 마그네슘 및 철과 같은 다른 비타민도 제공합니다. 가명인 치아씨와 호박씨도 영양이 풍부한 펀치를 제공하며, 둘 다 2테이블스푼에 약 5g의 단백질을 함유하고 있습니다.

수제 너트 버터 레시피 크레딧: 제니퍼 코시

4 견과류와 견과류 버터

너트 버터 레시피

샐러드에 뿌리거나, 에스겔 빵 한 조각을 장식하거나, 스무디, 아몬드 같은 견과류, 땅콩(기술적으로는 콩과 식물), 피칸 , 호두는 슈퍼스타입니다. 생 견과류 4분의 1컵에는 4~10g의 단백질(땅콩은 9.5g)이 들어 있으며, 2테이블스푼은 너트 버터 약 7~8g의 단백질을 함유하고 있습니다.

곡물 메들리 크레딧: 그렉 듀프리

5 통곡물

큰 배치 곡물 메들리 조리법

단백질이 많은 곡물은 모순처럼 들리지만 통곡물은 건강한 탄수화물입니다 그것은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 제공합니다. 사실, 아침 오트밀에는 한 컵에 약 12g의 단백질이 들어 있습니다. 이는 계란 두 개와 같은 양입니다! 오트밀에 견과류 버터와 두유를 섞어 먹으면 20g 이상의 단백질로 하루를 시작할 수 있다고 Petersen은 말합니다.

영양가가 높은 고대 곡물도 큰 타격을 입습니다. 리조또와 같은 전통적인 '쌀' 요리의 베이스로 사용할 수 있는 스펠트는 조리된 컵 한 컵에 약 11g의 단백질을 함유하고 있습니다. 베이킹에 사용되는 스펠트 가루에는 컵당 25g의 단백질이 있습니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 약 8g이 들어 있습니다. 여기 가장 건강한 통곡물의 전체 목록이 있습니다.

고수와 라임을 곁들인 양념 완두콩 크레딧: Anna Williams

6 야채(예, 야채)

고수와 라임 레시피를 곁들인 매운 완두콩

건강한 녹색(및 갈색) 채소도 풍부한 단백질을 제공합니다. 완두콩은 한 컵에 약 9g이며 섬유질과 비타민이 풍부합니다. 전체 감자에는 약 7g의 단백질이 있으며 시금치에는 컵당 6g이 있습니다. 따라서 푸짐한 스튜를 만들든 곡물과 야채를 듬뿍 넣은 그릇에 담을 때 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 식물성 단백질을 섭취하게 될 것입니다.