철은 매우 중요한 미네랄입니다. 철분은 신체의 모든 부분에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질 인 헤모글로빈을 생성하는 데 사용하는 것 외에도 성장과 발달에 필요합니다. 철분은 또한 필수 영양소로 분류되어 먹는 음식에서 섭취해야합니다.

'철의 일일 가치 (DV)는 18 밀리그램입니다.'라고 Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN은 설명합니다. Spiewak에 따르면 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것의 중요성을 가장 잘 이해하려면 철의 두 가지 유형, 즉 헴과 비헴 철을 정의해야합니다. 'Heme 철은 동물 고기에서 발견되며 해물 , 신체에 가장 쉽게 흡수되는 철의 형태입니다. 'Non-heme'철은 식물성 식품 , 고기와는 반대로. 비 헴철 분은 건강하고 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이지만, 이러한 식품의 철분은 헴 공급원만큼 완전히 흡수되지 않습니다. '

Spiewak은 헴과 비헴 철 흡수를 비교할 때 개인이 소비하는 헴 철분의 최대 30 %를 흡수 할 가능성이 있지만 비헴 철분의 2 ~ 10 % 만 흡수 할 수 있다고 말합니다. 더 좋든 나쁘 든, 신체가 흡수하는 철분의 양은 부분적으로 이미 저장 한 양에 따라 결정됩니다. 그리고 여성, 특히 철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는 여성은 월경으로 인해 철분 결핍에 더 취약하여 빈혈 및 만성 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

다행히 몸의 철분 섭취량을 늘릴 수있는 맛있는 옵션이 많이 있습니다 (이 중 어느 것도 시금치 통조림을 깎아내는 뽀빠이의 그래픽 이미지를 불러 일으키지 않습니다. 감사합니다). Spiewak에 따르면 가장 좋은 헴 철분 식품 공급원 5 가지와 헴철이 아닌 철분으로 채워진 5 가지 식품이 있습니다. (참고로, 그녀는 헴 철분과 비헴 철분의 좋은 공급원은 1 회 제공량 ​​당 2.1 밀리그램 이상을 포함한다고 말합니다.)

헴철 식품 소스

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조개류와 굴

모든 형태의 조개류에는 철분이 풍부하지만 굴, 조개, 홍합이 특히 좋은 공급원입니다. 굴은 3 온스당 8 밀리그램으로 DV의 44 %입니다. 조개는 3 밀리그램에 가깝거나 거의 17 %입니다.

간 및 기타 장기 육류

간 (hey, pâté) 및 신장과 같은 장기 육류는 3 온스당 5 밀리그램으로 DV의 27 %에 해당합니다. 내장 육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 A, B 비타민, 구리, 콜린 및 셀레늄이 풍부합니다.

소고기

붉은 고기는 3 온스당 2.2 밀리그램, 즉 DV의 12 %를 함유하고 있습니다. 연구 정기적으로 육류, 가금류 및 생선을 먹는 사람들은 철분 결핍에 덜 걸릴 수 있다고 Spiewak은 말합니다. 물론 이것은 많은 미국인의 식단에 아래의 식물성 철분의 풍부한 공급원이 부족하기 때문에다면적인 발견입니다.

통조림 참치와 정어리

참치와 정어리를 포함하여 특정 유형의 생선은 철분으로 포장됩니다. 참치는 3 온스 (DV의 8 %)에 약 1.4 밀리그램의 철분을 함유하고 있으며 정어리에는 3 온스 (11 %) 당 2 밀리그램이 들어 있습니다. 해 덕과 고등어는 철분이 풍부한 다른 맛있는 옵션입니다.

다크 칠면조 고기

다크 칠면조 고기는 1 회 제공량 ​​당 1.4 밀리그램의 철분을 함유하고 있으며 이는 DV의 8 %입니다 (가벼운 칠면조 고기에는 철분의 약 절반이 포함되어 있으므로 어두운 고기에 중점을 둡니다).

비 헴철 식품 소스

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콩과 렌즈 콩

Spiewak에 따르면 익힌 대두는 1 컵 제공량에 8.8 밀리그램 (DV의 거의 50 %)의 철분을 함유하고 있기 때문에 여기에서 탁월한 예입니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 DV의 37 % 인 6.6 밀리그램이 들어 있습니다. 반 컵의 검은 콩은 1.8 밀리그램, 즉 DV의 10 %입니다.

시금치

뽀빠이가 모두 틀린 것은 아니지만 캔에서이 맛있는 잎채소를 먹어야한다는 강박감은 없습니다. 생 시금치 3.5 온스에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있는데 이는 DV의 15 %에 해당합니다. 조리 된 시금치는 (물론) 훨씬 더 농축되어 있습니다. 한 컵에는 철분 6.4mg, 즉 DV의 36 %가 들어 있습니다. 시금치는 또한 비타민 C가 풍부하여 신체의 철분 흡수 능력 -과 항산화 제 . 지방과 함께 시금치 (및 기타 잎이 많은 채소)를 섭취하면 신체가 채소에서 가장 두드러진 항산화 제인 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이되므로 시금치 샐러드에 EVOO를 뿌려야합니다.

호박씨

호박씨 1 온스 (일명 pepitas)에는 2.5 밀리그램의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV의 14 %에 해당합니다. 피스타치오는 또한 1 온스당 1.1 밀리그램의 단단한 공급원입니다.

두부

우리가 가장 좋아하는 콩 기반 단백질의 1/2 컵에는 3.4 밀리그램의 철분이 포함되어 있으며 이는 DV의 19 %에 해당합니다.

퀴 노아

조리 된 퀴 노아 한 컵에는 2.8 밀리그램의 철분이 포함되어있어 DV의 16 %를 충족합니다. 퀴 노아는 또한 식물성 단백질과 항산화 제, 엽산 및 마그네슘으로 가득 차 있습니다.