장기적으로 식단을 개선하려는 사람들에게 식물성 식사는 건강한 식습관을 시작하기위한 가장 실용적인 해결책 중 하나입니다. 몸에 좋을뿐만 아니라 지구에도 좋습니다.

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뉴욕시에 기반을 둔 등록 영양사 인 Natalie Rizzo, MS, RD에 따르면 식품 결의를 현실화하기 위해 쇼핑 목록에 보관해야하는 9 가지 주요 식물성 식품이 있습니다.

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1 호두

호두는 필수 식물성 오메가 -3 지방산 ALA (1 온스당 2.5g)를 상당량 제공하고 단백질 (4g)과 섬유질 (2g)을 포함하는 유일한 견과류입니다. ㅏ 체계적인 검토 Harvard는 또한 호두 칼로리의 5 ~ 24 %를 보충 한 식단이 총 콜레스테롤 ( '나쁜'LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 모두 포함)을 현저하게 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다. 우리는 에너지 바와 아침 식사 그릇에서 수프, 샐러드, 파스타에 이르기까지 모든 것에 호두를 좋아합니다.

두 감자들

스퍼 드는 적이 아닙니다. 흰색과 고구마는 모두 수분 공급에 필요한 전해질 인 칼륨으로 가득 차 있습니다. 감자는 저항성 전분이기 때문에 실제로 소화를 돕고 배고픔을 줄여줍니다. 감자는 또한 저렴하고 요리하기 쉬우 며 활동적인 사람들에게 훌륭한 연료입니다.

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삼 나는

대부분의 사람들이 식물성 식사를 생각할 때 두부를 생각하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 3 온스에는 무려 9 그램의 단백질이 들어 있습니다. 콩은 완전한 단백질로, 많은 식물 단백질에서 일반적으로 발견되지 않는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 그러나 두부는 칼슘의 좋은 공급원이기도하여 유제품을 피하는 사람에게 좋습니다. 두부는 볶음 튀김에서 샐러드, 스무디에 이르기까지 거의 모든 요리에 추가 할 수 있습니다 (맛있는 크림 같은 질감을 위해 부드러운 두부를 사용).

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4 브로콜리

그만큼 식이 지침 접시의 절반을 과일과 채소로 채우는 것이 좋습니다. 모든 채소는 식물성 식단에서 중요합니다. 브로콜리는 영양소가 풍부하기 때문에 제가 좋아하는 음식 중 하나라고 Rizzo는 말합니다. 생 브로콜리 한 컵에는 약 3g의 단백질, 30 칼로리, 일일 섬유질 (2.5g)의 10 %가 들어 있습니다. 또한 칼륨, 비타민 K, 비타민 C 및 칼슘이 있습니다. 저는 오븐에서 약간의 올리브 오일과 소금으로 브로콜리를 굽는 것을 좋아합니다. 샐러드에 생 또는 찐 브로콜리를 추가 할 수도 있습니다.

5 브뤼셀 콩나물

좋은 소식 : 브뤼셀 새싹은 겨울에 제철입니다. 계절별 농산물을 선택하면 다양한 색상, 풍미 및 질감이 제공됩니다. 제철 농산물도 종종 가장 저렴한 방법입니다. 브뤼셀 콩나물 1 컵에는 일일 비타민 C 100 %, 단백질 4g, 섬유질 4g이 들어 있습니다. 과 연구 브뤼셀 콩나물에서 발견되는 식물 화학 물질 (식물 화합물)이 암 발병 위험 감소와 관련이 있음을 보여줍니다.

6 템페

Tempeh는 식물성 단백질로 가득 찬 발효 콩 케이크입니다. 3 온스의 템페에는 16g의 단백질이있을뿐만 아니라 템페를 만드는 데 사용되는 발효 과정은 장 프로바이오틱스에 좋은 결과를 가져옵니다. 또한 템페는 샌드위치 나 채식 버거에 담을 수있는 멋진 질감을 가지고 있습니다.

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7 현미

현미는 상당한 양의 단백질과 섬유질을 포함하는 통 곡물 , 소화 과정을 늦추는 데 도움이되는 두 가지 영양소. 즉, 현미는 당신을 오랫동안 배불리 게합니다. 일요일에 곡물을 일괄 조리하여 일주일 내내 사용하거나 더 간단한 옵션을 위해 미리 조리 된 냉동 패키지를 구입하십시오.

8 식물 기반 버터

유제품 버터 대신 식물성 버터를 사용하면 포화 지방을 40 %까지 줄이는 데 도움이되며 100 % 채식주의 자 친화적입니다. 다목적 요리 및 베이킹에 적합하므로 좋아하는 모든 제과류 (및 그 이상)에서 유제품 버터로 일대일로 바꿀 수 있습니다.

9 렌틸 콩

렌즈 콩에서 충분한 단백질 (반 컵당 9g)과 섬유질 (반 컵당 8g)을 얻을 수 있으며, 둘 다 건강한 소화 시스템을 촉진하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 철분과 엽산으로 가득 차 있습니다. 타코, 버거, 볼로냐 소스와 같은 다양한 요리법에서 렌즈 콩을 고기로 쉽게 바꿀 수 있습니다. 전문가 팁 : 렌즈 콩을 통 곡물 및 호두와 같은 다른 식물성 단백질과 결합하여 완전한 단백질을 형성하십시오. 조리 된 한 컵에는 18g의 단백질이 들어 있습니다.