아, 에너지가 부족하다는 악순환 : 잠을 충분히 자지 못해서 잘 먹거나 운동을하고 싶지 않은 상태에서 깨어나 피곤해집니다. 오후 4 시가되면 거의 기능을 발휘할 수 없을 정도로 푹 빠져 있습니다. 이 모든 요소는 에너지와 관련하여 완전히 얽혀 있다고 보건 및 운동 과학 조교수 인 Josiane Broussard 박사는 말합니다. 콜로라도 주립 대학교 포트 콜린스에서. 피곤함으로 인해 체육관에 가서 더 나은 음식을 선택하고 더 나은 수면을 취할 가능성이 적습니다. 그래서 당신이 그것을 알기도 전에 전체 사이클이 다시 시작됩니다.

거의 모든 사람들에게 일어난 일이며 재미가 없습니다. 하지만 수정이 가능합니다. 어디서부터 시작해야하는지 알아야합니다. 전문가들은 하루 종일 힘을 얻고 경고를 느끼는 가장 좋은 방법은 에너지의 세 가지 구성 요소를 사용하는 것이라고 말합니다. 먼저 수면에 집중 한 다음, 음식 선택을 검토하고, 마지막으로 하루에 운동을 포함합니다. 곧 오후를 넘나들 게 될 것입니다.

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1 첫째, 우리는 자

이것에 대한 지름길은 없습니다. 수면의 양과 질은 에너지를 예측하는 가장 좋은 요인 중 하나라고 수면 컨설턴트이자 저자 인 James Maas는 말합니다. 성공을 위해 잠자십시오! 수면에 대해 알아야하지만 너무 피곤해서 물어 보지 않는 모든 것 ($ 16; amazon.com ). 그리고 안타깝게도 우리 중 많은 사람들이이 중요한 에너지 자원을 소홀히하고 있습니다. 우리는 수면을 사치품으로 취급하며 그것은 아무것도 아닙니다. 대부분의 미국인은 필요한 에너지를 얻는 데 필요한 시간보다 한 시간 더 적게받는 것으로 추정됩니다. 할 일 목록 위에 잠을 자도록 권한을 부여하세요. 수면과 다른 것 (운동에 적합) 중에서 선택해야한다면 수면을 취해야한다고 Broussard는 말합니다. 운동하기에 너무 피곤하면 운동을 제대로하지 못할 수도 있습니다. 피곤하면 엉뚱한 음식을 먹기도합니다. 그리고 그 모든 것이 당신을 뒤로 끌어 당깁니다. 반면에 좋은 휴식은 성공을위한 준비에 도움이됩니다. 일정에 더 많은 수면을 취하려면 작게 시작하십시오. 매일 밤 취침 시간을 15 분씩 늘려보세요. 하루 종일 시간을 보낼 때까지 끔찍한 느낌이 들지 않습니다. 신체의 이상적인 일정을 찾는 또 다른 방법은 다음에 휴가를 떠날 때 이것을 시도하는 것입니다. 3 일 또는 4 일 밤, 긴장이 풀리기 시작하고 수면 부족으로 인해 발생한 수면 부족을 메 웠을 때 여행과 함께, 피곤할 때마다 잠자리에 든다. 알람없이 일어나십시오. 그것이 당신의 진정한 수면 필요라고 Broussard는 말합니다. 대부분의 사람들에게는 생각보다 훨씬 더 많은 일입니다. 잘하고 있다고 생각할 수 있지만 보이지 않는 장애가 있습니다.

필요한 수면의 양을 파악한 후에는 휴식의 질에 대해 작업 할 수 있습니다. 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 최선을 다하십시오. 그렇습니다. 주말에도 마찬가지입니다. 무작위 일정이 있다면 신체는 언제 종료해야하는지 알 수 없다고 Maas는 말합니다. 집을 떠나지 않고도 시차가 심할 것입니다. 수면 환경을 확인하십시오. 가능한 한 방을 어둡게 만들고 온도를 시원하게 유지하고 (화씨 65 ~ 67도 촬영) 좋아하는 침구에 투자하십시오. 정말 편안하고 싶습니다. 50,000 달러의 매트리스가 있어도 그다지 좋지 않은 베개가 있으면 숙면을 취할 수 있다고 Maas는 말합니다. 또한 이미 알고 있지만 휴식을 취하는 것은 어려운 습관입니다. 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 화면 시간을 피하십시오.

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충분한 수면을 취하 든 안하든 음식은 에너지 방정식의 중요한 부분입니다. 수면이 부족한 경우 신체는이를 보충하기 위해 빠른 에너지 (번역 : 설탕)를 제공하는 음식을 자주 갈망합니다. 그러나 잠을 잘 자더라도 충분히 자주 식사를하지 않기 때문에 에너지가 부족할 수 있다고 등록 영양사 겸 대변인 인 Marjorie Nolan Cohn은 설명합니다. 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 . 그녀의 추천은 식사 사이에 4 시간을 넘지 않는 것입니다. 따라서 점심이 정오이고 저녁이 8 시라면 그 사이에 작은 식사가 필요합니다.

즉, 밤에 너무 늦게 먹지 않도록하십시오. 우리가 알고있는 바에 따르면, 밤에 식사를하면 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고 포도당과 지질 수치가 높아질 수 있습니다.이 두 가지 모두 당뇨병의 위험 요소라고 Broussard는 말합니다. 배불리에 잠자리에 들지 않으면 더 나은 휴식을 취할 수 있으므로 가능한 한 빨리 저녁을 먹고 하루의 마지막 식사를 촬영하여 잠들기 최소 2 시간 전에 마무리하십시오.

당신이 먹을 때마다 (심지어 작은 식사라도!) 혈당이 급증한 다음 급락하는 것을 방지하기 위해 단백질, 지방 및 탄수화물이 혼합되어 있습니다. 즉, 사과는 훌륭하지만 충분하지 않습니다. 너트 버터 나 코티지 치즈와 함께 드시면 훨씬 더 오래 기분이 좋아질 것입니다.

음식 선택은 또한 시간이 지남에 따라 (식사 직후뿐만 아니라) 에너지를 높이는 데 사용될 수 있다고 Cohn은 설명합니다. 베리와 석류와 같이 항산화 물질이 많이 함유 된 것은 체내의 활성 산소를 중화시키는 작용을하여 장기적인 건강을 구축 할 수 있습니다. 활성 산소는 신체에 스트레스를 주므로 시간이 지남에 따라 스트레스가 축적되고 면역 체계가 손상되며 기분에 전신적인 영향을 미칠 수 있다고 그녀는 말합니다. 음료와 관련하여 좋은 소식이 있습니다. 카페인은 나쁜 것이 아닙니다. 커피는 확실히 괜찮습니다. 실제로 중요한 작업이나 회의를 시작하기 20 ~ 30 분 전에 잔을 마신다면 경계심이 더 나은 협업과 더 집중된 작업을 생성하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 우리는 사람들이 커피를 마신 후 목표 주제에 대한 토론에 더 집중하고 있음을 발견했다고 미국의 경영 대학원 겸임 조교수 인 Vasu Unnava 박사는 말합니다. 캘리포니아 대학교 데이비스 , 최근에 팀워크에 미치는 커피의 영향을 연구했습니다. (오후에 카페인을 섭취하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 오후 2시 이전에 회의를 계속하십시오.) 또한 말차는 인기가 높아지고 있으며 많은 팬들이 충돌없이 제공한다고 말하는 카페인 부스트를 제공합니다. 또한 말차는 커피보다 항산화 수치가 높고 (두 가지 선택 모두 가능하지만), 진정 효과를 줄 수있는 아미노산 L- 테아닌으로 인해 에너지 증가가 더 지속됩니다.

마지막으로, 탈수는 기운이 약 해지는 원인이 될 수 있으므로 술을 기억하고 있는지 확인하십시오. 탈수의 주요 부작용은 피로, 안개, 근육통, 경증에서 중증의 경련입니다. 이러한 증상 중 하나라도 발견되면 먼저 물 한 컵을 잡으십시오.

삼 할 수있을 때 운동

에너지 퍼즐의 마지막 조각은 운동입니다. 시간이 있다면 심박수를 높이는 것이 슬로 그에서 벗어날 수있는 거의 확실한 방법입니다. 운동은 우리의 투쟁 또는 도피 반응을 담당하는 호르몬을 파티에 가져옵니다. 그들은 피로를 옆으로 밀고 몸에“지금은 피곤할 시간이 없습니다.”라고 말합니다. 과학 및 연구 콘텐츠 책임자 인 Sabrena Jo는 말합니다. 미국 운동위원회 . 마음에 들지 않더라도 시작하는 것만으로도 그 반응을 움직일 수 있습니다. 산책을하고, 칸막이에서 스쿼트를하고, 플랭크 자세를 취하세요. 세는 데 30 분이 필요하다는 생각을 버리십시오. 시간에 관계없이 모든 것이 중요하다고 Jo는 말합니다. (그만큼 미국 심장 협회 의 지침은 매주 150 분의 적당한 운동을 권장하지만 그 수치가 당신을 방해하지 않도록하십시오. 가능한 한 많이하는 것이 여전히 이익을 줄 것입니다.) 운동이 너무 많이 걸린다고 생각할 수 있습니다. 이미 부족한 에너지 중 하나이지만 실제로는 운동을 자주할수록 근육이 더 효율적이됩니다. 따라서 처음에는 피로 해지는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 그리고 지구력이 높을수록 마라톤 날을 잘 견뎌 낼 수 있습니다.

운동은 수면에도 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 타이밍을 알아 내기 위해 실험 해보십시오. 조는 어떤 사람들은 하루가 끝날 때 운동을하면 취침 시간에 완벽하게 지친다고 느끼는 반면, 어떤 사람들은 운동에 너무 활기차고 오전 세션으로 더 잘할 수 있다고 말합니다. 아침에 걸어서 10 분, 밤에 10 분도 괜찮습니다. 조는 체육관에 가거나 옷을 갈아 입을 필요가 없습니다. 잠자리에 들기 전에 움직임을 사용하여 긴장을 풀 수도 있습니다. 다리를 벽에 대고 [몇 분 동안] 등을 대고 누워 있으면 진정하는 데 좋습니다.의 강사 인 Joanna Cohen은 말합니다. Y7 , 뉴욕시의 요가 스튜디오. 심호흡과 결합하여 부교감 신경계를 활성화하고 신체가 수면을 준비하도록 돕습니다. 다 끝나면 침대에 올라가서 다음날 아침에 실제로 뛰어 내릴 준비를하세요.