이유 중 하나 요가는 스트레스 해소에 매우 중요합니다 동적 또는 움직이는 스트레치를 통합한다는 것입니다. 움직이는 스트레칭은 운동 범위를 활성화하여 혈액과 산소를 ​​순환시키고 영양분을 조직에 전달합니다. 이 강력한 조합은 근육 긴장을 녹이는 데 탁월합니다. 또 뭔데, 하버드 대학 연구 심호흡과 적극적인 스트레칭을 결합한 요가와 같은 활동이 신체의 스트레스, 긴장 및 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

다음은 극도의 스트레스를 받을 때(또는 심지어 극도의 스트레스를 받은 후에도 팽팽해지고 긴장되는 경향이 있는 목, 위아래 등, 엉덩이의 긴장된 근육을 대상으로 하는 6가지 기본 요가 자세입니다.) 하루 종일 책상에 앉아 ). 그리고 보너스: 이 스트레칭은 집에서 무료로 할 수 있습니다. 멋진 요가 스튜디오나 장비가 필요하지 않습니다. 충격이 적고 초보자에게 친숙하므로 일상적인 피트니스 또는 스트레칭 루틴에 쉽게 적용할 수 있습니다. '이 자세는 근육 긴장과 일상 생활의 스트레스와 압박을 완화하고 풀어주는 데 도움이 되며, 동시에 더 강해지고 심신이 연결됩니다.'라고 ACE 인증 개인 트레이너이자 개인 트레이너인 Laura McDonald는 말합니다. 맥도날드는 근육 긴장을 완화하기 위해 각 요가 자세를 4~6회 심호흡할 것을 권장합니다.

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관련 항목

하나 고양이/소 자세

'고양이/소 스트레칭은 등 근육을 마사지하고 척추 유연성을 향상시키며, 허리 긴장 완화 , 신경계를 진정시키고 순환을 개선합니다.'라고 맥도날드는 말합니다. 그녀는 이 포즈를 서두르거나 강요하지 않는 것이 중요하다고 덧붙입니다. 호흡과 함께 쉽고 자연스럽게 흘러갑니다.

그것을 하는 방법: 손과 무릎에서 시작하십시오. 숨을 들이쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 당기고 꼬리뼈를 아래로 집어넣고 등을 둥글게 만듭니다. 숨을 내쉬고 머리를 들고 등을 평평하게 하거나 약간 아치형으로 만듭니다. 4~6회 반복하는 한 번의 호흡 주기입니다.

둘 아이의 포즈

이것은 '등, 엉덩이, 허벅지, 발목 및 발을 부드럽게 스트레칭'하는 매우 차분한 자세라고 맥도날드는 말합니다.

그것을 하는 방법: 손과 무릎에서 시작하십시오. 발 뒤꿈치에 부드럽게 앉으십시오. 손을 앞으로 내밀고 가슴을 내립니다. 턱을 안으로 집어넣고 머리를 바닥으로 내립니다. 몇 번 숨을 깊게 들이마십니다.

삼 헝겊 인형 포즈(앞으로 서서 접기)

맥도날드는 헝겊 인형 자세가 허리의 긴장을 완화하고 햄스트링을 풀기 위한 간단한 스트레칭이라고 말합니다. 머리를 풀고 매달리면 목과 어깨가 편안하게 풀리는 것도 느낄 수 있습니다.

그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오(이 스트레칭 중에 무릎을 잠그지 마십시오). 팔을 몸의 측면을 따라 편안하게 유지하고 손가락을 바닥에 힘을 가할 필요 없이 편안할 때까지 엉덩이에서 천천히 앞으로 구부립니다. 추가 스트레칭을 위해 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 머리를 무겁게 하고 상체를 좌우로 아주 부드럽게 흔듭니다.

4 하향 개

'[아래쪽을 향한 개]는 종아리와 햄스트링에서 허리와 어깨에 이르기까지 몸의 뒤쪽 전체를 늘리는 훌륭한 위치입니다.'라고 CSCS의 스포츠 퍼포먼스 코치인 Jesse Dietrick은 말합니다. 피트니스 퀘스트 10 캘리포니아 샌디에이고에서

그것을 하는 방법: 손과 무릎에서 시작하십시오. 발가락을 아래로 집어넣고 무릎을 바닥에서 들어올려 두 팔과 두 다리를 뻗습니다(바닥을 베이스로 하여 거꾸로 된 삼각형 모양을 만들어야 함). 가능하면 발 뒤꿈치가 바닥을 향하게하고 어깨를 귀에서 멀리 밀고 머리를 아래로 내리십시오.

5 수정된 스탠딩 백 벤드

'이 자세는 척추 신전(직립을 유지하는 자세)을 할 때 좋은 자세로, 책상에 앉거나, 계속 운전하거나, 나쁜 자세로 인해 많은 사람들이 빠지는 척추 굴곡(앞으로 직감자세)을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 자세'라고 Dietrick은 말합니다.

그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 숨을 들이마시며 두 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올립니다. 숨을 내쉬고 구부린 다음 팔꿈치를 바닥을 향해 바깥쪽으로 아래로 내리면서 등을 약간 아치형으로 만들어 앞 몸과 엉덩이 굴근이 늘어나는 것을 느끼도록 합니다. (약간 뒤로 구부린 상태에서 팔을 똑바로 유지할 수도 있습니다.)

6 잠자는 비둘기 포즈

엉덩이와 둔부를 스트레칭하고 싶다면 비둘기 자세가 두 가지 모두를 수행하므로 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다고 Dietrick은 설명합니다. 아직 완벽하게 하기에는 너무 빡빡하더라도 걱정하지 마십시오. 한 다리 비둘기 자세를 수정하여 효과적이고 몸에 부드럽게 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

그것을 하는 방법: 손과 무릎에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 오른쪽 무릎, 정강이, 발을 몸 앞에서 직각으로 바닥에 놓습니다. 왼쪽 무릎과 왼발의 윗부분이 아래를 향하도록 하여 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 편다. 양쪽 엉덩이가 앞쪽을 향하고 가능한 한 바닥과 평평하도록 조정합니다. 스트레칭을 강화하려면 다음으로 상체를 앞뒤로 구부리고 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 받치거나 앞쪽 바닥에 두 손을 납작하게 댑니다. 여러 번의 호흡 주기 후에 손을 떼고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 반복합니다.

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