잘 먹는 것에 관해서, 우리 중 많은 사람들은 단순히 칼로리를 계산하고 지방 섭취를 모니터링하는 죄를 범하지만, 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것도 전반적인 건강에 필수적입니다. 더 염두에 두어야 할 가장 중요한 미네랄 중 하나는 철분입니다.

철분의 이점을 진정으로 이해하려면 그것이 우리 몸에서 정확히 어떻게 작용하는지 이해하는 것이 도움이됩니다. 우리는 뉴욕에 거주하는 등록 영양사이자 설립자 인 Rebecca Ditkoff, RD와 함께 RD의 영양 , 약간의 통찰력을 얻으려면. 철분은 주로 적혈구의 단백질 인 헤모글로빈을 생성하는 역할로 유명하며 적혈구가 산소를 신체 조직으로 전달하도록합니다. 신진 대사, DNA 합성, 면역, 치유에도 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.

철분이 충분하지 않으면 어떻게됩니까?

우리 몸은 스스로 철을 생산하지 않기 때문에 우리가 먹는 음식에서 그것을 얻어야합니다. 빈혈이라고도하는 철분 결핍은 매우 심각 할 수 있습니다. 일반적으로 식단에 철분이 충분하지 않거나 신체가 철분을 처리하고 흡수 할 수 없기 때문에 발생합니다. 철분 결핍의 증상으로는 피로, 숨가쁨, 현기증, 두통, 창백한 피부 등이 있습니다. 또한 월경중인 여성, 임산부에게도 흔하며 심지어 어린이 에게서도 발견 될 수 있다고 Ditkoff는 말합니다. 흥미롭게도 그녀는 극소수의 남성이 철분 결핍이고 일부는 철분 과잉의 위험에 처할 수도 있다고 덧붙입니다.

철분이 많은 음식

채식주의 자이든 육류 애호가이든 철분을 충분히 섭취 할 수있는 방법은 많습니다. 철분은 육류, 가금류, 생선, 곡물, 녹색 잎이 많은 채소, 말린 과일 등의 식품에 널리 사용됩니다. '라고 Ditkoff는 말합니다. '식물성 철분 (비헴 철)은 동물성 철분 (헴 철)의 절반만큼 흡수됩니다.

콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩과 같은 콩과 식물을 섭취하면 철분이 많이 필요하지 않기 때문에 철분 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. '라고 Ditkoff는 말합니다. 콩과 식물의 종류에 따라 반 컵당 2.5 밀리그램에서 4.5 밀리그램의 철분까지 다양합니다.

또한 뽀빠이는 그 모든 시금치 캔을 먹음으로써 무언가에 빠져 있었다는 것이 밝혀졌습니다. 영양이 매우 풍부하여 시금치는 매우 적은 칼로리로 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 이점 중 하나는 포함 된 철분이 많다는 것입니다. 조리 된 시금치 한 컵의 대략 절반에는 3 밀리그램의 철분이 포함되어 있다고 Ditkoff는 말합니다. 그녀는 또한 우리 몸이 흡수하기 쉬운 헴 철분이기 때문에 조개가 그녀가 가장 좋아하는 철분 공급원이라고 언급합니다. 모든 조개류는 철분이 많지만 조개, 굴, 홍합은 특히 좋은 공급원이라고 그녀는 말합니다.

얼마나 많은 철분이 필요합니까?

그렇다면 매일 얼마나 많은 철분을 섭취해야합니까? Ditkoff는 19 ~ 50 세 여성은 하루에 18mg의 철분을 섭취해야하는 반면 19 ~ 70 세 남성은 약 8mg 만 필요하다고 말합니다. 그녀는 또한 철분 흡수를 극대화하고 철분 결핍 빈혈을 예방하기위한 몇 가지 팁을 공유했습니다.

• 철분 흡수를 극대화하기 위해 매 식사마다 비타민 C 공급원을 포함 시키십시오.
• 식사와 함께 다량의 차나 커피를 마시지 마십시오 (철분 흡수를 억제 할 수 있으므로).
• 일부 곡물에는 1 회 제공량 ​​당 18 밀리그램의 철분이 포함되어 있습니다 (100 % 밀기울 플레이크, 포도 견과류 및 합계). 선호하는 컵의 3/4을 마시면 매일 철분 섭취가 보장됩니다.