매일 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것은 냉장고를 청소하고 양말 서랍을 정리하는 것보다 우선 순위가 가장 높은 것입니다. 그러나 뼈를 강화하는 것 외에도 칼슘은 심장과 심지어 허리 둘레에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘을 식단에 더 많이 도입하고 그에 따른 보상을 거둘 수있는 쉬운 방법이 많이 있습니다. 그 양말 서랍을 정리하는 것이 그렇게 간단하다면.
칼슘에 관한 모든 것
그것은 무엇입니까 : 몸에서 가장 풍부한 미네랄; 여성은 약 2½ 파운드의 가치를 가지고 있습니다. 그것의 99 %는 당신의 뼈와 치아에 있습니다. 나머지는 근육, 조직 및 체액에 있습니다. 자연에서 칼슘은 대리석과 같은 암석에서 발견되는 백악질 물질입니다.
기능 : 칼슘의 가장 잘 알려진 역할은 미국에서 약 800 만 명의 여성을 괴롭히는 골다공증과 골다공증의 전조 인 골감소증을 예방하는 데 도움이되는 뼈 빌더의 역할입니다. 그러나 잘 알려지지 않은 이점도 마찬가지로 중요합니다. 오마하에있는 Creighton University의 의학 교수 인 Robert Heaney, M.D.는 신체의 모든 세포와 조직에서 사용됩니다. 예를 들어, 의식적으로 사용하는 근육 (이두근 등)과 무의식적으로 사용하는 근육 (심장 등)을 포함하여 근육 수축을 돕습니다. 일부 연구에 따르면 칼슘 섭취는 심장과 허리 둘레에도 도움이됩니다. Harvard School of Public Health의 2008 년 연구에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하면 성인 여성의 고혈압 위험이 낮아질 수 있습니다. 녹스빌에있는 테네시 대학의 연구원들은 유제품을 통해 일일 권장 칼슘 섭취량을 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 지방을 더 빨리 태울 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 국립 보건원의 새로운 연구에 따르면 적절한 칼슘 섭취량을 가진 성인은 대장 암 위험이 낮을 수 있습니다.
필요한 양 : 성인의 경우 하루에 1,000 ~ 1,200mg. 임산부는 몸이 칼슘을 더 효율적으로 흡수하기 때문에 1,000 밀리그램 만 필요합니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 미네랄 흡수에 덜 익숙해집니다. 따라서 51 세 또는 폐경이되면 최소 1,200 밀리그램을 목표로합니다. (참고 : 하루에 2,500 밀리그램이 필요한만큼 높은 것으로 간주되지만 신체는 사용할 수없는 칼슘을 배출합니다. 그러나 너무 많은 양은 신장에 부담을 줄 수 있습니다.)
받는 금액 : 아마도 충분하지 않을 것입니다. 미국 여성의 약 75 %가 일일 요구 사항을 충족하지 못합니다. 미국 농무부에 따르면 20 세 이상의 평균 여성은 하루에 858 밀리그램을 소비합니다.
찾을 수있는 가장 좋은 장소 : 유제품. 무 지방 우유 한 컵에는 302 밀리그램이 있고 저지방 요구르트 한 컵에는 245 ~ 415 개가 있습니다. 유제품을 많이 섭취하지 않으면 다른 음식이 도움이 될 수 있습니다. 3 온스의 정어리 통조림 (뼈 포함)은 오일 팩 324 밀리그램, 조리 된 케일 한 컵에는 94 밀리그램, 생 브로콜리 한 컵에는 42 밀리그램이 들어 있습니다. 실제로 아침에 시리얼 위에 무 지방 우유 한 컵, 간식으로 저지방 요구르트 한 컵, 점심 시금치 샐러드, 저녁 식사와 함께 조리 된 브로콜리 한 컵, 저지방 얼음 반 컵을 먹는 경우 디저트 크림, 당신은 당신의 일일 요구 사항을 충족합니다.
기타 덜 예상되는 출처 : 강화 아침 시리얼, 강화 주스 및 두부를 포함한 많은 콩 제품으로 채울 수도 있습니다. 보통 6 온스의 오렌지 주스를 칼슘이 첨가 된 유리 잔으로 바꾸면, 예를 들어 몇 한 입으로 최소한 200 밀리그램을 얻을 수 있습니다. 또 다른 옵션 : 스무디, 수프, 캐서롤 및 푸딩에 무 지방 분유를 추가합니다. 컵의 1/3은 매일 필요한 것의 30 % 이상을 줄 수 있습니다.
신체가 흡수하는 데 도움이되는 요소 : 비타민 D. 일일 권장량 400 개 국제 단위 (I.U.)를 얻는 가장 쉬운 방법은 일주일에 2 ~ 3 회 야외에서 10 ~ 15 분을 보내는 것입니다 (햇빛에 노출되면 신체가 비타민 D를 생성합니다). 또는 400 I.U. 매일 보충하십시오.
당신의 몸이 그것을 잃게 만드는 원인 : 인디애나 주 웨스트 라파예트에있는 퍼듀 대학교의 식품 및 영양학 교수 인 코니 위버 박사는 소금 섭취를 통한 나트륨이 가장 큰식이 문제라고 말합니다. 몸을 통과 할 때 나트륨은 칼슘과 함께 제거됩니다. 또한 고구마와 콩과 같은 일부 식품에는 신체가 해당 식품에서 칼슘을 얼마나 잘 흡수하는지에 부정적인 영향을 미치는 산이 포함되어 있습니다. 칼슘 자체는 신체의 철분 흡수를 억제하므로 동일한 식사에서 칼슘 및 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 마십시오.
충분한 지 확인하는 방법 : 칼슘 결핍이라는 초기 징후는 없습니다 (손톱의 흰 반점은 관련이 없음). 골절과 같은 늦은 징후가 나타나면 이미 상당한 골량을 잃은 것입니다. 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 며칠 동안의 식단을 추적하는 것입니다. 골다공증의 가족력이 있다면 의사에게 골밀도 스캔을 요청하십시오. 이는 골 손실의 시작을 나타낼 수 있습니다.
보충제 복용시기 : 부족하거나 저칼로리 다이어트를하고 있다면 보충제를 고려하십시오. 그들은 일반적으로 구연산 칼슘 또는 탄산 칼슘을 포함합니다. 둘 다 신체에서 똑같이 잘 사용되지만 탄산 칼슘은 식사와 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 구연산 칼슘은 음식과 함께 또는 음식없이 섭취 할 수 있습니다. 알약과 향이 나는 츄는 음식만큼 효과적이라고 Weaver는 말합니다. 500mg의 칼슘과 최소 400I.U가있는 것을 선택하십시오. 비타민 D를 섭취하고 용량을 비워 두십시오 (아침에 한 개, 오후에 한 개). 또는 하루에 두 개의 제산제를 복용하십시오. 규칙적인 강도의 Tums에는 보충제 비용의 약 절반에 500mg의 탄산 칼슘이 들어 있습니다.
