이 15 분 운동 루틴은 체육관에가는 것보다 훨씬 빠릅니다. 재미 있고 따라하기 쉬우 며 강인함을 유지하는 좋은 방법입니다.
필요한 것
- 요가 매트, 안정 공, 가벼운 덤벨 (2 ~ 5 파운드)
이 단계를 따르세요
- 2 분 동안 점핑 잭을하십시오 엉덩이 너비보다 발을 조금 더 벌리고 팔을 머리 위로 펴고 손바닥은 앞을 향하고 손가락 끝은 만지십시오. 한 번의 빠른 동작으로 다리와 발을 모으고 팔을 옆으로 똑바로 세우는 동시에 몇 인치를 점프합니다. 빠르게 시작 위치로 돌아가서 2 분 동안 반복합니다.
- 삼두근 확장으로 2 분 동안 런지 양손에 프리 웨이트를 잡습니다. 양팔을 옆구리에두고 다리를 모은 상태에서 한쪽 다리로 크게 뒤로 물러나서 편안하게 갈 수있는만큼 뒤로 가져옵니다. 그 발의 발가락은 발 뒤꿈치에서 약 2.5 피트 뒤에 있어야합니다. 앞발. (앞다리의 무릎이 구부러지고 뒷다리는 곧게 펴집니다. 무릎을 고정하지 마십시오.)이 런지 위치를 유지하면서 두 팔을 머리 위로 들어 올려 무게가 닿고 위쪽 팔이 귀 옆에 놓 이도록합니다. 천천히 제어 된 동작으로 팔꿈치에서 팔을 구부려 손이 머리 뒤로 가고 팔뚝이 바닥과 평행이되도록합니다. 천천히 팔을 곧은 자세로 되돌립니다. 1 분 동안이 작업을 수행 한 다음 다리를 번갈아 가며 반복하십시오. 팁: 새로운 운동 루틴을 시작할 때 가벼운 무게로 시작하여 몸이 근육을 형성함에 따라 증가 시키십시오.
- 1 분 동안 둔근 다리 운동 팔을 옆으로 똑바로 세우고 무릎을 구부린 채 매트 위에 눕습니다. 머리, 어깨, 팔을 바닥에 대고 바닥을 매트에서 들어 올려 몸통을 허벅지 위쪽과 일직선이되도록하여 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이되도록합니다. 이렇게 할 때 둔근 근육을 꽉 쥐고 복근을 조입니다. 배꼽을 척추쪽으로 뒤로 당기는 것처럼 느껴야합니다. 등을 매트로 내리고 1 분 동안 반복합니다.
- 1 분 동안 판자 만들기 요가 매트에 네 발을 모두 얹은 다음 팔을 구부려 팔뚝이 매트에 얹혀 지도록하고 손을 모으십시오. 다리를 곧게 펴고 발을 모으십시오. 머리와 목을 척추와 일직선으로 유지하면서 매트를 내려다보십시오. 초보자라면 다리를 약간 구부리고 체중을 무릎에 얹을 수 있습니다. 당신이 더 발전된 경우, 모든 체중이 발가락과 팔에 얹혀 지도록 다리를 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 1 분 동안 유지하십시오. 팁: 운동을 다양하게하고 또 다른 도전을 추가하려면 발가락에서 발볼까지 앞뒤로 흔들어보십시오.
- 1 분 동안 스태 빌리티 볼에서 다리 올리기 수행 안정 공을 바닥에 놓고 그 위에 구부려서 하복부와 허벅지를 그 위에 올려 놓고 팔을 곧게 펴고 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 몸을 지탱하고 안정시킵니다. 다리를 곧게 펴고 함께 유지하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 둔근 근육을 쥐어 짜면서 엉덩이를 약간 구부리면서 다리를 몇 인치 올린 다음 낮추십시오. 팁: 다리를 들어 올릴 때 발목에 끈이 묶여있어 발을 천장까지 끌어 올릴 수 있다고 가정합니다.
- 그 회로를 반복하십시오 각 단계를 한 번 더 수행하십시오.
- 1 분 동안 업다운으로 마무리 다리를 모으고 서서 발가락을 만지는 것처럼 허리를 구부립니다. 무릎을 구부리고 발가락 앞의 6-8 인치 바닥에 손을 평평하게 놓습니다. 팔을 똑바로 유지하고 두 발로 한 번에 뒤로 점프하고 다리를 뒤로 펴고 발가락에 착지합니다. 이제 몸은 완전히 똑바로 펴진 플랭크 자세가됩니다. 부드럽고 빠른 동작으로 앞으로 점프하여 발을 시작 위치로 되돌립니다. 1 분 동안 반복합니다.
