스페인 사람은 siestas를 사용합니다. 독일인은 즐긴다 낮잠; 일본인 전문가들은 파워 스누즈를 좋아합니다. 낮잠은 많은 번성하는 문화의 오랜 역사를 지닌 부분이라고 캘리포니아 라호야에있는 Salk Institute for Biological Studies의 심리학자이자 수면 연구원 인 Sara Mednick 박사는 말합니다. 그녀는 전 세계 성인 인구의 40 ~ 60 %가 낮잠을자는 것으로 추정합니다. 그리고 당신도 그래야합니다.

수면 전문가는 성인이 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취할 것을 권장하지만 미국 성인은 주중 평균 6.8 시간을 수면 재단에 따라 수면을 취합니다. 코넬 대학의 심리학 교수이자 논문의 저자 인 James B. Maas 박사는 수면이 필수가 아닌 사치로 간주되는 시점에 이르렀습니다. 파워 슬립 (14 달러, amazon.com ). 그러나 우리 중 더 많은 사람들이 잃어버린 수면을 보충하기 위해 낮잠을자는 경우 직장과 집에서 더 효율적이고 생산적이 될 것이라고 Mednick은 말합니다. 20 분 또는 30 분 낮잠은 하루 종일 순항 할 수있는 에너지로 당신을 상쾌하게 할 수 있습니다. 연구에 따르면 낮잠을 자고 적절한 수면을 취하는 사람들은 건망증이 적고 스트레스 호르몬 수치가 낮습니다.

하루 종일 콜라와 커피를 마시는 경향이 있다면 계속 읽으십시오. 낮잠은 타고난 기술 임에도 불구하고 (아기가 쉽게 할 수 있음), 많은 성인이 어려움을 느낍니다. 다음 전략은 집에 있든, 사무실에 있든, 이동 중이 든 낮잠을 제 2의 자연으로 만드는 데 도움이됩니다. 계속해서 5 개를 가져 가세요.

더 나은 건강을위한 낮잠

낮잠은 가장 명백한 상쾌함과 기민함을 포함하여 밤새 잠을자는 회복 효과를 제공합니다. 최근 연구에서 Mednick은 컴퓨터 게임을 배우기 위해 낮잠자는 사람과 낮잠자는 사람이 아닌 사람의 능력을 비교했습니다. 두 그룹 모두 밤에 평균 7 시간 반 수면을 취한 후 게임을 배운 다음, 아침에 한 번, 오후 4시에 기술 테스트를 받았습니다. 낮잠 그룹은 오후 1시에 다시 알림을 받았습니다. 테스트를 반복하기 전에. 저널에 실린 연구 자연 신경 과학 , 낮잠자는 게임에 대한 숙달도가 낮잠을 자지 않는 사람보다 50 % 더 컸습니다. 낮잠은 분명히 학습을 향상시키는 것 같다고 메드 닉은 말한다.

스누즈 후 창의적인 통찰력, 복잡한 운동 또는 지각 능력, 근육의 정확성이 필요한 작업을 더 잘 수행 할 수 있습니다. 낮잠을 자면 피아노 연주부터 타이핑과 교정에 이르기까지 모든 것이 향상된다고 Mednick은 말합니다. 낮잠은 또한 당신의 전망을 향상시킬 수 있습니다. 자주 낮잠을 자고있는 뉴욕시의 34 세 행정 조교 인 Nicole Osterman은 '나는 더 잘 성취되고 휴식을 취했기 때문에 기분이 좋아진다'고 말합니다.

여분의 수면은 또한 몇 가지 심각한 질병에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 7 시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 스트레스 호르몬 인 코티솔과 인슐린 수치가 정상보다 높다고 메드 닉은 말합니다. 이러한 호르몬의 높은 수치는 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다. 더 많은 수면은 낮잠을 자더라도 스트레스 호르몬을 억제하는 데 도움이된다고 그녀는 말합니다.

낮잠을 할 때

낮잠을자는 최적의 시간은 오후 1시에서 2시 30 분 사이이며, 캔디 바나 라떼에 대한 갈망이 자주 시작될 때와 같은 기간입니다.이 기간은 점심 식사 후 딥이라고 Maas는 말합니다. 먹었 든 아니든. 하루 중 일찍 또는 늦게 낮잠도 괜찮습니다. 평상시의 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 일어나도록 낮잠 시간을 정하십시오. 그러면 야간 루틴을 방해하지 않습니다.

이상적인 낮잠 시간은 20 ~ 30 분입니다. 이 시간 동안 수면 단계 1 (수면 시작)과 2 (얕은 수면)를 경험하게됩니다. 이 가벼운 단계에서는 수면 안팎으로 표류하고 근육 활동이 느려지지만 멈추지 않으며 뇌파가 이제 막 감속하기 시작합니다. 1 단계 또는 2 단계 수면에서 상당히 빨리 깨어날 수 있습니다.

30 분 이상 낮잠을 자면 3 단계와 4 단계의 느린 수면에 빠져 정상적인 야간 수면 일정을 포기할 수 있습니다. 회복 또는 깊은 수면으로 간주되는이 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 눈의 움직임이나 근육 활동이 없습니다. 뉴욕 감리교 병원 수면 장애 센터의 책임자이자 저자 인 Gerard Lombardo, M.D.는 여러분의 뇌가 이것을 좋은 수면으로 등록 할 것이라고 말합니다. 당신의 생명을 구하기 위해 수면 (15 달러, amazon.com ). 그리고 밤에 잠을 잘 필요가 훨씬 적습니다.

낮잠 배우기

명상하는 법을 배우거나 이완을 위해 심호흡 기술을 사용할 수있는 것처럼, 낮잠을 자도록 스스로 훈련 할 수 있습니다. 낮잠은 다른 기술과 마찬가지로 더 많이 연습할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation의 전무 이사이자 옹호 단체 인 Napping Company의 부사장 인 William Anthony, Ph.D.는 말합니다. 낮잠의 이점에 대한 워크숍을 실시합니다.

우리 대부분에게 매일 밤 잠에 드는 것은 자동으로 이루어집니다. 낮잠은 아닙니다. 낮잠을 잘 못하시는 분들은 준비가 중요합니다. 낮잠에 대한 접근 방식은 낮잠 자체만큼이나 중요하다고 Lombardo는 말합니다. 먼저, 편안한 환경에 있는지 확인하세요. 조명을 끄고 귀마개를 꽂고 휴대 전화의 벨소리를 끄세요. 다음으로, 자신을 올바른 마음의 틀에 두십시오. 낮잠을 마땅하다고 느껴야한다고 Lombardo는 말합니다. 낮잠은 명상만큼 회복력이 있다는 것을 기억하십시오. 20 분 정도의 가벼운 수면은 심박수를 낮추고 스트레스를 줄이며 마음을 진정시킬 것입니다.

유선으로 느껴지거나 경주에서 정신을 멈출 수 없다면 이완 기술을 연습하십시오. 마음이 진정 될 때까지 평화로운 장소 (좋아하는 해변, 예를 들어, 해먹)를 시각화하고 그 장소에 집중하십시오. 또는 근육 이완에 집중하십시오. 발가락에서 머리 꼭대기까지 작업하면서 각 신체 부위가 완벽하게 편한지 확인하는 데 집중하십시오.

늦잠이 걱정된다면 알람을 설정하세요. 저는 휴대 전화 알람을 20 분 동안 설정하여 아주 빨리 잠들 수 있고 너무 오래 잠을 자지 않을까 걱정하지 않습니다. 뉴욕시의 가수 겸 배우 인 Stephanie Sellars (29 세)는 말합니다. 평범한 낮잠이되면 몸이 조절되고 깨어나는 데 알람이 필요하지 않을 것입니다.

시간이 충분하지 않다고 생각되면 10 분 정도의 낮잠이 주의력을 크게 향상시킬 수 있다고 Stanford University의 수면 역학 연구 센터 소장 인 Maurice M. Ohayon 박사는 말합니다.

Mednick이 대학원에있는 동안 그녀는 잦은 늦은 밤을 보내기 위해 거의 매일 낮잠을 잤습니다. 그녀의 의식은 간단했습니다. 매일 오후 2시에 그녀는 책상 서랍에서 담요를 꺼내 실험실 근처의 어두운 방에있는 소파에 누웠습니다. 몇 주 만에 그녀는 몇 분 만에 잠이 들었다가 알람없이 정확히 한 시간 후에 깨어날 수있었습니다. 그녀는 여전히 헌신적 인 낮잠입니다. 낮잠을 자고 나면 그녀는 이렇게 말합니다.