충분한 수면을 취하지 않거나, 수면의 질이 좋지 않거나, 수면 문제가 있더라도 우리는 수면에 어려움을 겪는 나라입니다. 클래식을 들어 보셨을 수도 있지만 더 나은 수면 습관을 촉진하기위한 팁 , 밤 늦게 식사를 피하고, 화면을 끄고, 야간 루틴을 개발하는 등 수면 전문가가 일반적으로 사용하는 도구 인 수면 일기에 익숙하지 않을 것입니다. 들리는 것처럼 수면 일기는 수면 관련 행동 및 패턴에 대한 수면 기록입니다.
수면 전문가로서 환자에게 수면 습관을 기록하는 것이 중요합니다. 마이클 J. 브레 우스 , PhD, 임상 심리학자이자 미국 수면 의학위원회의 외교관이자 미국 수면 의학 아카데미의 펠로우입니다. 나는 그것을 사용하여 새로운 수면 제한 취침 시간과 깨우기 시간을 결정하고, 더 나은 수면을 취함에 따라 더 나은 질의 수면을 추적하는 데 사용합니다. 즉, 각성 또는 각성 및 수면 개선에 대한 개인적인 평가를 의미합니다.
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그렇다면 수면 일기에는 어떤 것을 기록해야합니까?
수면 일기의 목표는 수면에 영향을 미칠 수있는 사항을 정확히 파악할 수 있도록 다양한 요소를 추적하는 것입니다. 또한 시간에 따른 변화를 추적 할 수 있습니다.
잠자리에들 시간, 잠자리에 들기 시작한 시간, 한밤중에 몇 번이나 깨어 났는지, 한밤중에 깨어 난 시간을 모두 기록해야합니다. 몇시에 일어 났는지 — 원하는 것보다 일찍, 얼마나 일찍, 몇시에 침대에서 일어 났는지 Joshua Tal, PhD , 뉴욕시에서 자격증을 소지 한 임상 심리학자. 또한 복용 한 약물, 전날 잤던 낮잠, 감기 또는 기타 수면 중단 (체온, 편안함 등) 여부, 그 당시 마음에 떠오른 특정 걱정을 포함 할 수있는 수면 관련 메모도 포함해야합니다. 밤에 깨어있었습니다.
Tal에 따르면 한밤중에 일어나는 것은 대부분 위험하지 않습니다. 깨어 나게하는 원인을 인식하고 추적하여 문제를 해결하는 것이 중요합니다. 지속적으로 소변을 볼 필요가 있습니까? 너무 뜨거운? 너무 춥다? 침대 파트너? 애완 동물? 애들? 불편한 매트리스? 고통? 탈이 말한다.
타이밍이 전부
우리는 모두 생생한 꿈에서 깨어나 몇 분 후에 그것을 잊었습니다. Breus는 깨어 난 후 처음 5 분 이내에 세부 사항이 신선한 상태로 수면 일기를 작성할 것을 권장합니다. 잠시 일어나서 스트레칭을하되 관련 세부 정보를 입력하기 전에 몇 분 이상지나 가지 않도록하십시오. 행동 요소 외에도 타이밍을 정확하게 파악하는 것이 매우 중요합니다.
저녁 식사를 위해 테이블을 놓는 방법
하지만 Tal은 자고있을 때 시계를 보지 않는 것이 중요하다고 말합니다. 나는 이것이 터무니없는 것 같지만 시계를 지켜 보는 것은 당신을 깨어있게 할 것입니다. 수학은 좋은 심야 활동이 아닙니다. 수면 일기는 시계를보고 있다면 역효과를 내고 깨어있을 수 있습니다. 대신 시간을 추측하면 수면 일기 목적으로 충분합니다.
수면 일기 변수
수면 패턴을 계속 기록하면서 수면의 양과 질을 잠재적으로 개선하기 위해 할 수있는 구체적인 조치가 있습니다. 매튜 민츠 , MD, FACP, 메릴랜드 주 베데스다에서 활동하는 이사회 인증 내과 의사가 자신의 진료에 도움이되는 몇 가지 작업 항목을 골라냅니다. 며칠 동안 각 행동 변화를 시도하고 일기에 기록 할 때 수면이 어떻게 바뀌는 지 확인하십시오.
- 수면 일정을 버리지 마십시오. 일관성이 중요합니다.
- 저녁 빛 노출을 제한하고 밤에는 푸른 빛을 피하십시오. 잠자리에 들기 직전에 인터넷 서핑을하거나 이메일을 읽거나 소셜 미디어에 접속하지 마십시오. 취침 전에 마음을 가라 앉히는 것이 아이디어입니다.
- 실내 온도를 화씨 65도에서 67도 사이로 유지하십시오.
- 취침 8 시간 전에 카페인을 피하십시오.
- 잠자리에 들기 3 시간 전에 술을 피하십시오.
- TV를 보거나 침대에서 책을 읽지 마십시오. 다른 방에서는 할 수 없지만 침대에서는 할 수없는 경우 의자의 침실에서 할 수 있습니다. 침대는 수면만을위한 것임을 '훈련'해야합니다.
- 잠들기 위해 TV를 켜두 지 마십시오.
- 침대에 누워서 15 ~ 20 분 이상 잠이 잘 안 오면 침대에서 일어나십시오. 거기 누워서 반추하지 마십시오. 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이되는 일을 한 다음 다시 잠자리로 돌아가십시오.
스크롤을 줄이고, 더 많이 쓰고, 더 많은 수면을 취합니다.
