어떤 사람들은 단순히 더 잘 자요. 그들은 단지 침대에 껴안고 몇 분 또는 심지어 몇 초 만에 춥습니다. 그게 그들에게는 좋지만, 많은 사람들은 항상 더 나은 수면 방법을 찾고 있습니다. 왜냐하면 그들은 잠들거나, 잠들거나 또는 둘 다 힘들 기 때문입니다.
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개인적으로 잠드는 것은 문제가되지 않았습니다. 물론입니다. 꿈나라에 아무 문제없이 빠져 나갈 수 있습니다.하지만 개가 코를 너무 크게 고거나 발에 경련이 생기거나 한밤중에 아이가 나쁜 꿈을 꾸면 그게 다입니다. 나는 몇 시간 동안 일어나서 다시 잠들 수 없다 . 할 일 목록이 가득한 오전 3시 기상으로 인해 더 나은 수면 방법을 찾고 싶어졌습니다.
숙면은 우리의 건강과 웰빙에 필수적입니다. . 그리고 당신은 당신의 현재 수면 습관 어떤 습관과 마찬가지로 확고하게 뿌리를 내리고 있습니다 (물론 약간의 끈기를 가지고). 그래서 당신은 정기적으로 문제가 있습니다 Zzz의 전체 밤을 받고 당신의 문제가 잠에 들거나, 잠을 자거나, 또는 약간의 실망스러운 조합이든 상관없이 과학적으로 뒷받침되고 전문가가 승인 한 전략을 사용하여 더 잘 수면을 취하는 방법에 대해 읽어보십시오.
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1 일관된 절전 / 깨우기 일정 준수
우리 모두는 바쁜 삶을 살고 있으며 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 힘든 경우가 많습니다. 즉, 일관된 취침 시간과 기상 일정을 유지하는 것은 로스 앤젤레스 지역 수면 전문가이자 설립자 인 Michael J. Breus, PhD를 포함한 수많은 수면 전문가의 최고의 권장 사항입니다. 수면 의사 . 일주기 리듬을 동기화하는 것이 중요하며 주말에도 연습해야한다고 Breus는 설명합니다. 이 자기 조절은 수면 방법에 대한 주요 솔루션입니다.
수면 일정이 현재 모든 장소에있는 경우 일관되고 건강한 패턴을 향한 작업을 시작하는 가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에 일어나는 것입니다 (예, 토요일과 일요일도 마찬가지입니다!). 당신의 몸은 점차적으로 적응하기 시작하고 매일 밤 같은 시간에 졸리 기 위해 수트를 따를 것입니다.
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두 매일 햇빛에 충분히 노출
그의 책에서 우리가자는 이유 : 수면과 꿈의 힘을 잠금 해제 UC Berkeley의 수면 및 신경 영상 연구소의 교수이자 소장 인 Matthew Walker, PhD는 일광이 매일 수면 패턴을 조절하는 핵심이라고 설명합니다. 그는 모든 사람들이 매일 자연광을 수정하기 위해 최소 30 분 동안 밖에 나가도록 촉구합니다. 수면 전문가들은 잠들기 문제가있는 경우 아침 햇살에 한 시간 정도 노출되고 취침 전에 조명을 꺼야한다고 워커는 썼다.
삼 잠자리에 들기 전에 플러그를 뽑으십시오.
그러나 소등 후 더 깊은 수면을 취하고 경주에 대한 생각을 줄이려면 적어도 취침 시간 1 시간 전에 전화, TV, 컴퓨터 및 태블릿의 전원을 꺼야합니다. 청색광은 뇌를 자극하고 경계를 유지하기 때문에 사람들에게 화면을 일찍 종료하도록 요청합니다. (야간 설정이있는 기기도 청색광을 방출하므로 일찍 종료해야한다고 그는 말합니다.) 야간에 기기를 사용해야한다면 Breus는 파란색 차단 안경 사용 화면의 깨어 나게하는 광파를 걸러냅니다.
블루 라이트 딜레마를 넘어서 여전히 많은 전문가들의 토론을 기다리고 있습니다. , 디지털 기기는 잠을 자려고하는 사람에게는 너무 자극적입니다. 스트레스가 많은 업무 이메일을 스크롤하거나 인스 타 그램에서 당신없이 모든 사람이 무슨 일을하고 있는지 보거나 특히 생각을 자극하는 기사를 읽은 후 어떻게 푹 잘 수 있을까요? 연결을 끊는 데 문제가있는 경우 매일 밤 침대에서 멀리 떨어진 곳에 휴대 전화와 노트북을 두세요 (가급적 다른 방에 두는 것이 좋습니다).
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4 매일 운동하지만 취침 시간에 너무 가깝지는 않습니다.
알 잖아 운동은 전반적인 건강에 좋습니다 , 그러나 특히 아침에 운동을하거나 적어도 하루 일찍 운동하는 경우 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 저녁 운동도 확실히 괜찮지 만 잠자리에 들기 전에 몸을 식힐 시간을주기 위해 취침 2 ~ 4 시간 전에 이루어져야한다고 Breus는 말합니다. 그는 그날 밤 더 나은 수면을 촉진하기 위해 하루에 20-30 분의 유산소 운동을 권장합니다.
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5 오후 3시 이후 낮잠 저항하기
수면주기는 진정한주기입니다. 밤에 잠을 잘 못 자면 낮잠을 자고 힘을 빼는 것이 확실히 도움이 될 수 있습니다. 하지만 안타깝게도 오후에 너무 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워지고 불면증이 생길 수 있습니다. 오후 3시 이전에 낮잠을 자지 못한다면 가장 좋은 방법은 그날 밤 일찍 잠자리에 드는 것입니다.
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6 시계보고 그만
한밤중에 자주 일어나면 디지털 시계가 당신을 조롱 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 오전 4시 30 분이라는 것을 알게되면 즉시 정신 수학을 시작하고 잠을 잘 시간이 얼마나 남았는지 강조합니다. 더 잘 수면을 취하기 위해 전문가들은 시계의 얼굴을 시야에서 멀어지게하여 깨어있는 불안감을 억제 할 것을 권장합니다.
7 잠자리에 들기 전에 술이나 카페인을 마시지 마십시오
당신은 이것이 오는 것을 알고있었습니다. 물론 와인 한두 잔은 진정되고 졸린 윙윙 거리는 소리를 낼 수 있지만 효과가 사라지면 땀, 두통 또는 자주 소변을보고 깨어날 수 있습니다. 알코올은 까다 롭습니다. 처음에는 우리를 졸리 게 만드는 메커니즘을 촉진하는 데 도움이되지만 일반적으로 지속되지 않으며 REM 수면과 밤새 수면을 유지하는 능력을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 3 시간 전에 술을 끊으십시오. '그렇게하면 시스템에서 벗어나 수면의 질에 영향을주지 않습니다.'
반면에 커피, 초콜릿, 특정 차 및 탄산 음료에서 발견되는 카페인은 최대 8 시간 동안 체내에 머무를 수있는 자극제입니다. 그래서 심지어 오후 4시. 무해 해 보이는 라떼는 야간 던지기와 회전에 기여할 수 있습니다.
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8 흰색 또는 분홍색 노이즈 켜기
저처럼 가벼운 잠자는 사람은 모자 한 방울 또는 배우자가 구르는 소리에 잠에서 깨어납니다. 나는 이제 밤새도록 귀를 기울인 모성을 비난합니다. 팬과 같이 부드러운 배경 소음을 시도하여 다른 소리를 차단하십시오. 당신은 심지어 백색 소음기 구입 , 전문가가 더 나은 수면을 위해 사용합니다.
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9 시원한 침실 유지
몸이 이상적인 수면 온도를 가지고 있다는 것을 알고 계셨습니까? 그렇기 때문에 여름에 또는 2 월에 더위가 불 때 더 불안하고 불편할 수 있습니다. 침실이 시원한 편이면 더 잘 수 있습니다 ( 국립 수면 재단은 67도를 권장합니다 , 구체적으로). 뜨거워지면 창문을 깨거나 침실 선풍기를 사십시오. 일부 냉각 시트, PJ 또는 온도 조절 매트리스에 투자 할 가치가있을 수도 있습니다.
10 따뜻한 목욕이나 샤워하기
이상적인 수면 온도라고하면 연구에 따르면 따뜻한 목욕을 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 밤에 샤워를하면 그곳에 갈 수 있습니다. 시간을 적절하게 맞추면 따뜻한 물에 담그면 자연스럽게 몸이 뜨거워지고 냉각 과정은 몸의 수면 전 체온이 더욱 현저하게 떨어집니다. 또한 좋은 목욕이나 샤워는 긴 하루를 마친 후 긴장을 풀고 긴장을 풀 수있는 좋은 방법입니다.
열한 잠을 잘 수 없다면 침대에 머물지 마십시오
이것은 심리학에 뿌리를 둔 복잡한 규칙입니다. 예를 들어 30 분 이상 침대에 있었는데 잠자리에들 수 없다면 거기에 누워서 끓이지 마세요. 반 직관적으로는 일어나서 읽기, 일기 쓰기, 가벼운 스트레칭 또는 명상과 같은 편안한 일을해야합니다 (전화 나 TV는 사용하지 마세요!). 잠을 잘 수 없다는 것에 대해 걱정하면서 침대에 머물러 있으면 침대와 수면 사이에 부정적인 연관성이 생겨 불면증의 악순환으로 이어질 수도 있습니다. 침대는 몸을 던지고 돌리는 함정이 아니라 수면을위한 안식처 여야합니다.
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