체중 감량과 건강 증진을 위해 버터와 베이컨으로 전환하는 것은 모든 사람에게 성공적인 계획을 외치지 않을 수도 있습니다. 그러나 그것은 고지방, 중간 단백질 및 저탄수화물 섭취를 뒷받침하는 최신 IT 요법 인 케토 제닉식이 요법 (또는 케 토식이 요법)을 사용하는 사람들에게 완벽합니다.

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물론 모든 인기있는 식단 뒤에는 논란이 있습니다. 케토 다이어트에 대한 비판 중 회의론자들은 계획이 너무 제한적이고 영양 균형이 부족하며 장기적인 효과에 대해 연구되지 않았다고 말합니다 ( 케토 다이어트는 U.S. News 보고서에서 2017 년 최고의 다이어트 전체 40 개 중 39 위를 차지했습니다. ).

반대로 일부 의료 전문가를 포함한 다른 사람들은 잘 구성된 케토 식단이 지속 가능하고 필수 영양소 요구를 충족한다고 믿습니다. 그들은 또한식이 요법과 잠재적 인 건강상의 이점을 연결하는 연구가 증가한다고 지적합니다.

케토 다이어트는 새로운 것이기는하지만 Mayo Clinic이 간질을 돕는 효과를보고 한 1920 년대 이후로 실제로 케토 다이어트가 사용되었습니다 (아직도 그렇습니다). 그 이후로 케토 식단이 제 2 형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이된다는 강력한 증거가 있다고 오하이오 주립 대학 인간 과학과 교수 인 Jeff Volek 박사는 말합니다. 오하이오 주 콜럼버스에서 저탄수화물 생활의 예술과 과학 .

케토 제닉 다이어트는 무엇입니까?

케토 제닉 식단에서는 일반적으로 지방 함량이 높고 (총 칼로리의 약 70 %가 지방에서 나옴), 단백질 함량이 보통 (칼로리의 약 20 %), 탄수화물 함량이 낮은 (약 5 %) 칼로리). 탄수화물을 제한함으로써 (일반적인 사람의 경우 일반적으로 45g 미만으로), 신체는 일반적으로 에너지로 사용하는 포도당 (탄수화물에서)이 부족하므로 결국 지방 연소로 전환됩니다. 케톤증이라고하는 대사 과정을 통해 간은 지방을 케톤이라고하는 지방산 조각으로 전환하여 뇌와 기타 기관 및 조직에 동력을 공급합니다.

모든 사람은 충분한 케톤을 생산하고 케톤증을 유지하기위한 영양 학적 스위트 스팟을 찾아야하지만 식단의 핵심 원칙은 탄수화물 섭취를 충분히 낮게 유지하는 것이므로 신체는 높은 수준에서 케톤을 계속 생산합니다. 신체는이 대체 연료에 적응하고 지방을 분해하고 연소하는 데 매우 효율적이됩니다.

다양한 유형의 케토 제닉 다이어트

1. 표준: 이 기사에서 논의 할 유형 인이 버전은 지속적으로 저탄수화물, 중간 정도의 단백질 및 고지방이며 가장 널리 연구되어 당뇨병과 같은 치료 용도에 유익한 것으로 나타났습니다.
2. 주기적 : 탄수화물 순환이라고도하는이 식단은 근육 성장을위한 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 정기적 인 케토 식단에 단기간 고 탄수화물 소비 (탄수화물 재 공급이라고 함)를 주입하는 것을 포함합니다. 이 버전은 잘 연구되지 않았으며 진지한 운동 선수와 보디 빌더를 대상으로합니다.
3. 타겟 : 목표 케토 다이어트에서는 운동 중에 탄수화물을 섭취하여 너무 오랫동안 케토시스에서 벗어나지 않으면 서 운동 능력을 향상시킵니다. 이 버전은 또한 하드 코어 운동가를위한 것입니다.

누가 케토 다이어트를하면 안 되는가?

포괄적 인 진술 :이 요법을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 단, 케토 다이어트는 간이나 신장 질환을 앓고있는 사람이나 다량의식이 지방을 대사 할 수없는 위장 문제와 같은 질환이있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 사라 자딘 , Los-Angeles 기반의 등록 영양사이자 Keto Consulting, LLC의 설립자입니다. 담낭을 제거한 경우 케토 다이어트는 금지 될 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성과 특정 희귀 유전 질환이있는 사람은이 식단을 시도해서는 안됩니다.

의료 영양 요법에 케토 다이어트를 사용하는 경우 성공하려면 의료 감독이 반드시 필요합니다. '라고 Jadin은 말합니다. 케토 다이어트를 고려하는 사람은 누구나이 다이어트에 정통한 영양사와 같은 의료 전문가와 협력하면 도움이 될 것입니다.

케토 제닉 다이어트 혜택

케토시스에 대한 긍정적 인 과학과 입소문을 통해 전달 된 개인적인 성공은 더 많은 사람들이 케토 제닉 식단을 탐구하게 만들었다 고 Volek은 말합니다. 최근에는 케토 다이어트가 암, 알츠하이머, 파킨슨 병 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)에서 유망한 치료 역할을한다는 것을 암시합니다. 연구는 아직 많은 분야에서 초기 단계이지만 Volek은 향후 10 년 내에 더 넓은 범위의 식단 혜택에 대한보다 확실한 답변이있을 것으로 예상합니다.

혜택 # 1 : 체중 감소

체액 손실로 인해 첫 주에 급격한 체중 감소를 경험할 수 있지만 몇 주 후에는 더 많은 파운드가 벗겨지는 것을 느낄 수 있습니다. 이 체중 감소에 대한 많은 이유가 조사되고 있지만 저널은 비만 리뷰 , 케토시스가 식욕을 억제하여 먹는 욕구를 억 누르는 것을 보여줍니다.

이점 # 2 : 혈당 조절

섭취하는 대부분의 탄수화물은 혈류로 들어가는 설탕으로 분해됩니다. 케 토식이 요법에서 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 낮아집니다 (고혈당은 당뇨병으로 이어질 수 있음). ㅏ 저널 영양 연구 케토 제닉 식단은 저칼로리 식단보다 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 더 크게 개선하고 당뇨병 치료제의 복용량을 줄일 수 있음을 보여줍니다.

이점 # 3 : 콜레스테롤 및 혈압 개선

저널의 여러 연구에 대한 리뷰 영양소 케토 제닉 식단이 총 콜레스테롤의 현저한 감소, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치의 증가, 중성 지방 수치의 감소 및 나쁜 LDL 콜레스테롤의 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 포화 지방이 많은 식단이 이러한 이점을 무효화하는지 여부에 대한 질문이 있습니다. 같은 논문은 케토 제닉이 혈압을 약간 낮출 수 있다고보고하지만 과학은 여전히이 점에 대해 매우 부족합니다.

이점 # 4 : 염증 감소

대부분의 만성 질환을 유발하는 염증으로 케토 식단은 항염증제이며 염증과 관련된 통증 상태를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Trinity College의 연구원들에 따르면. 한 가지 메커니즘 : 케토 다이어트는 만성 염증의 원인 인 신체의 산화 스트레스를 유발할 수있는 설탕과 가공 식품을 제거합니다.

이점 # 5 : 수명 연장

이것은 아마도 더 많을 수 있지만 케토 제닉 식단을 먹인 쥐에 대한 최근 연구는 더 오래 살았습니다. 세포 대사 . 이 생쥐는 더 오래 살았을뿐만 아니라 신체 및인지 기능 측면에서 건강을 확장했다고 Volek은 말합니다. 의미, 그들은 행복하고 건강한 삶을 살았습니다. 분명히 인간 연구가 수행되어야합니다.

케토 다이어트의 일반적인 부작용

케토시스로 완전히 원활하게 전환 할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 신체가 새로운 연료 원으로 케톤을 사용하는 데 적응하는 동안 여러 가지 불편한 단기 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상을 케토 독감이라고합니다. 케토 플루 증상은 신장이 더 많은 나트륨을 분비하기 때문에 케토 플루 증상의 원인이되는 경우가 많습니다. Volek은 말합니다. 몇 가지 부작용 :

두통과 현기증

케토 다이어트를하는 대부분의 사람들은 두통, 현기증, 심지어 실신과 같은 부작용을 피하기 위해 일일 소금 섭취량을 추가로 1 ~ 2g 늘려야한다고 Volek은 말합니다. 소금 고갈로 인한 증상을 없애기 위해 Volek은 하루에 한두 번 부용 큐브 (나트륨이 1g 미만)로 만든 국물을 마시는 것이 좋습니다.

변비

고지방 식단을 섭취하면 위 배출과 운동성이 느려지고 변비에 걸릴 수 있다고 Jadin은 말합니다. 여분의 나트륨을 섭취하고, 섬유질이 들어 있지 않은 녹말이없는 채소를 충분히 섭취하고, 수분을 충분히 섭취하도록하세요 (케토 다이어트로 소변을 더 많이 볼 수 있기 때문에).

심장 두근 거림

나트륨이 부족하면 신장에서 칼륨을 분비 할 수 있으며 결국 미네랄 불균형이 발생하여 심장 박동에 문제가 생길 수 있다고 Volek은 설명합니다.

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최적의 케토시스 및 매크로

최적의 케토시스를 달성하는 것은 다량 영양소 (또는 케 토어에서 매크로)의 올바른 균형을 찾는 데 달려 있습니다. 이들은 칼로리의 대부분을 차지하는 식단의 요소, 즉 에너지, 즉 지방, 단백질 및 탄수화물입니다. 그건 그렇고, 매일 섭취량에 포함되는 순 탄수화물의 그램입니다. net은 총 탄수화물에서 식품의 섬유질 양을 뺍니다.

케톤증을 유발하는 매크로 믹스가 개인마다 다르기 때문에 식단에 현명하다는 것을 알기 위해 (손가락 찌르기 키트를 사용하여) 혈액 내 케톤을 측정하거나 (손가락 찌르기 키트 사용) 더 일반적으로 소변을 통해 (저렴하지만 정확함).

주관적으로, 당신이 느끼는 방식은 당신이 케토시스에 있는지 여부에 대한 가이드 역할을 할 수 있습니다. 케토시스에 걸린 대부분의 사람들은 정신적으로 더 예리하고 활력이 넘치며 배고픔을 덜 느낍니다.

섭취해야하는 양은 체중, 성별, 활동 수준과 같은 여러 요인에 의해 결정됩니다. 온라인 케토 계산기 당신을 위해 수학을 할 수 있습니다.

케토 제닉 다이어트 식품 목록

케토 다이어트에 관해서는 클리너가 더 좋습니다. 전체 및 미처리에 집중하십시오. 또한 균형을 위해 포화 지방과 불포화 지방의 혼합을 위해 노력하십시오. 참고 : 너무 많은 단백질로 척도를 기울이는 것은 많은 사람들이 케토 식단에서 흔히 범하는 함정입니다. 너무 많이 섭취하면 케토시스에서 벗어날 수 있으므로 단백질 섭취에 유의하십시오.

먹을 음식

허용되는 것과 허용되지 않는 것 (그리고 의견 차이가 있음)에 대한 일반적인 스냅 샷일뿐입니다.

• 고기 : 소고기, 닭고기 (껍질은 괜찮아요), 칠면조, 양고기, 돼지 고기 (베이컨 포함), 소시지
• 두부
• 지방이 많은 생선 및 조개류 : 연어, 송어, 고등어, 새우, 가리비
• 계란 : 지방으로 조리 할 때 이상적
• 베리 : 딸기, 블랙 베리, 블루 베리, 라즈베리 (제한된 수량)
• 녹말이없는 채소 : 시금치와 케일과 같은 잎채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 셀러리, 오이
• 견과류 및 씨앗 : 마카다미아, 호두, 피칸, 치아 씨앗, 호박씨 , 헴프 하트, 아마씨, 코코넛, 땅콩 (콩과 식물 예외)
• 견과류 및 씨앗 버터 (설탕 무첨가) : 썬 버터, 아몬드 버터, 땅콩 버터
• 전 지방 유제품 (제한된 수량) : 헤비 휘핑 유제품, 요구르트, 사워 크림, 코티지 치즈, 치즈
• 아보카도
• 지방 및 오일 : 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 대마유, 아마씨 오일, 아몬드 오일, 아보카도 오일, 참기름, 마요네즈
• 설탕 대체물 : 개인 선호도 포함 여부
• 다크 초콜릿 (수량 한정)

피해야 할 음식

• 곡물 (흰색 및 통밀) : 시리얼, 파스타, 쌀, 빵 (케토 친화적 인 수제 또는 포장 된 저탄수화물 빵 / 포장 제품 제외)
• 녹말 채소 : 감자, 고구마, 옥수수
• 콩류 : 렌즈 콩, 완두콩, 콩, 퀴 노아, 병아리 콩
• 과일 : 대부분의 유형, 천연 설탕 (특히 바나나에는 설탕이 많음)
• 전통 디저트 : 케이크, 쿠키, 아이스크림, 사탕
• 우유 및 향이 첨가 된 요구르트를 포함한 대부분의 저지방 유제품
• 아가베와 꿀을 포함한 설탕 추가 : 특히 조미료, 샐러드 드레싱, 미리 포장 된 소스 및 수프에

마실 것

• 물 또는 탄산수
• 칼로리가없는 음료 (인공 감미료 제한)
• 무가당 견과류 우유 : 아몬드, 캐슈
• 차
• 커피
• 알코올 (최대 한두 잔) : 와인 (단맛이 아닌 드라이), 보드카

복용 할 수있는 보충제

종합 비타민 복용하기. 곡물, 대부분의 과일, 일부 야채 및 상당한 양의 유제품을 메뉴에서 제거하기 때문에 종합 비타민제는 미량 영양소 결핍에 대한 좋은 보험이라고 Jadin은 말합니다. 개인의 전반적인 식단이 어떻게 생겼는지에 따라 Jadin은 칼슘, 비타민 D 및 칼륨 보충제를 추가해야 할 수도 있다고 말합니다.

일부는 MCT 오일로 케토 다이어트를 보충합니다 (MCT는 중쇄 트리글리세리드를 나타냄). Jadin의 의견 : 케토시스를 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만, 필요하지 않으며 일부 사람들은 보충제를 견딜 수 없습니다.

케토 제닉 메뉴 샘플

케토 다이어트에 대한 개별 요구를 충족하기 위해 이러한 식사 아이디어를 조정하십시오.

월요일

독서는 어떻게 당신을 똑똑하게 만드는가

1. 조식 : 베이컨을 곁들인 시금치 오믈렛
2. 점심 : 연어와 유성 드레싱을 얹은 잎이 많은 그린 샐러드
3. 저녁 : 매운 마요네즈를 곁들인 양상추 포장 버거

화요일

1. 아침밥: 아마씨 죽 블루 베리와 계피
2. 점심 : 계란 샐러드 속 아보카도
3. 저녁 : 구운 칠면조 미트볼 파마산 주키니 국수

수요일

1. 조식 : 계란, 체다, 후추 조식 미니 머핀
2. 점심 : 구운 치즈 위에 케토 빵 (수제 또는 케토 친화적 인 상점에서 구입 한 빵) 샐러드 포함
3. 저녁 : 참기름에 야채와 함께 볶은 두부

목요일

1. 아침 : 케토 스무디 (아보카도베이스와 채소, 견과류, 씨앗, 베리류, 약간의 진한 크림)
2. 점심 : 셀러리 줄기를 곁들인 참치 샐러드
3. 저녁 : 콜리 플라워 피자 크러스트에 소시지와 채소를 얹은 피자

금요일

1. 아침 식사 : 체다와 토마토를 곁들인 계란
2. 점심 : 치킨 샐러드 양상추 랩
3. 저녁 : 아스파라거스와 버터로 조리 한 스테이크

토요일

1. 조식 : 바닐라 치아 푸딩
2. 점심 : 크러스트없는 베이컨, 버섯, 스위스 치즈
3. 저녁 : 브뤼셀 콩나물을 곁들인 양 갈비

일요일

1. 아침 : 베이컨과 아보카도 슬라이스를 곁들인 달걀 프라이
2. 점심 : 구운 브로콜리와 콜리 플라워를 곁들인 로스트 치킨
3. 저녁 : 쇠고기, guac, 사워 크림을 곁들인 타코 샐러드 (껍질 없음)