가장 먼저 할 일 : 더 영양가있는 식단을 시작하고 계속 유지하려면 올바른 사고 방식이 필요합니다. 그리고 셋째 날 이후에 식사 계획을 포기한 사람은 누구나 증명할 수 있듯이 쉬운 속임수가 아닙니다. 감자 튀김 대신 구운 콜리 플라워 한 쪽, 치즈 케이크 위에 딸기 한 그릇 등 편안함보다 미덕을 선택하는 방법은 무엇입니까? 진짜 단순 건강한 식습관의 리더 (과학자, 저자, 매일 산책하는 요리사)에게이 질문을 던졌습니다. 그는이 여섯 가지 현명하고 완전히 실행 가능한 전략을 제시했습니다.

접시를 예쁘게 만드십시오. 발표는 중요하다고 캘리포니아 버클리에있는 Chez Panisse의 소유주이자 저자 인 Alice Waters는 말합니다. 그린 키친에서 ($ 28, amazon.com ). 농산물 시장을 생각해보십시오. 상인이 농산물을 상자에 넣고 무를 배열하는 방식이 매력적입니다. 예술적인 경험입니다. Waters는 집에서 자신의 요리를 준비 할 때 동일한 시각적 유혹을 만들려고 노력할 것을 제안합니다. 그렇게하면 저녁을 먹는 것이 여러 가지면에서 감각적 치료가 될 것입니다.

마지막으로 양파 링을 주문한 후 얼마나 기분이 좋지 않았는지 정확히 기억하십시오. 불행한 갈망을 막기 위해, 당신이 먹을 때마다 계산하는 성경의 저자 Michael Pollan 음식 규칙 (11 달러, amazon.com ), 마지막으로 정크 푸드에 대한 기억을 소환합니다. 잘 먹지 않으면 기분이 안 좋아서 자기 강화 과정이라고 그는 말한다. 예 : 마지막으로 고도로 가공 된 식사를 먹었을 때, 저는 밤새도록 깨어 있었고 소금에 목이 마르고 필러와 첨가물에 막연하게 메스 꺼 웠습니다. 반면에 진짜 음식을 먹으면 기분이 좋고 잠도 많이 듭니다.

건강한 음식과 의미있는 관계를 맺으십시오. 짠맛, 단맛, 기름진 음식에 대한 갈망을 멈추기 위해 스스로를 훈련하는 것은인지 과정만으로는 불가능하다고 전 미국 식품의 약국 (FDA) 국장이자 저자 인 David Kessler는 말합니다. 과식의 끝 (16 달러, amazon.com ). 그것은 또한 감정적이어야합니다. 그것이 당신의 상상력이 들어오는 곳입니다. 많은 사람들이 긍정적이고 향수를 불러 일으키는 감정을 건강에 해로운 음식과 연결합니다. (옥수수 개는 카니발에서 여름날의 어린 시절의 기억을 떠올리게 할 수 있습니다.) 당신에게 좋은 요리로 똑같이 긍정적 인 의미를 부여하십시오. (할머니의 전설적인 야채 수프를 생각해보십시오.) 회로를 활성화하면 정크에 대한 이러한 욕망이 단순히 뇌가 당신을 속이고 있다는 것을 인식 할 수 있습니다. 그 깨달음은 당신이 더 나은 음식을 먹을 수있게 해준다고 Kessler는 말한다.

냉장고에 항상 신선하고 오래가는 재료를 보관하십시오. 접시에 담을 수있는 야채가 없으면 긴장이된다고 저자 인 Martha Rose Shulman은 말합니다. 최고의 레시피 건강을 위해 (35 달러, amazon.com ). 그래서 저는 당근, 붉은 양배추, 피망, 로메인 상추 등 가장 튼튼한 농산물을 최대 1 주일 동안 보관합니다.

스테이크 먹어? 저녁을 위해 그것을 저장하십시오. 먹는 고기의 양을 줄이는 것이 목표라면 단백질을 반찬처럼 취급하십시오. 또는 저자 인 Mark Bittman은 음식이 중요하다 요리 책 (35 달러, amazon.com ), 아침에는 베이컨을, 점심에는 치킨 샐러드를 건너 뛰고 밤에 육즙이 가득한 필레를 즐기십시오. 나는 오후 6 시까 지 비건 채식을한다. 그리고 내가 저녁으로 원하는 것은 무엇이든 Bittman은 말합니다. 그것은 정교한 레스토랑 잔치 또는 집에서 간단한 식사가 될 수 있습니다. 대부분의 시간 동안 식물을 먹는 한 스테이크 나 다른 풍성한 요리를 먹는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

항상 디저트를 먹습니다. (힘든 조언입니다.) 코네티컷 주 뉴 헤이븐에있는 예일 러드 식품 정책 및 비만 센터의 부국장 인 마를린 슈워츠 (Marlene Schwartz)는 가족의 규칙이라고 말합니다. 우리 아이들은 매일 디저트 하나를 먹을 수 있다고 그녀는 말합니다. 이것이 우리가 균형과 절제를 가르치는 방법입니다. 그러니 계속해서 그 (작은) 아이스크림을 먹으십시오. 누구나 때때로 약간의 타락이 필요합니다.

건강한 식사의 해부학

한 번 우리는 영양가있는 식사를하려면 단순히 네 가지 기본 그룹 (고기, 생선, 콩류, 유제품, 곡물, 야채 및 과일) 중에서 선택해야한다는 말을 들었습니다. 오늘날 모델은 다르지만 수학은 기억하기 쉽습니다. 접시의 절반은 야채와 과일을 포함해야합니다. 1/4은 희박한 단백질이어야합니다. 그리고 지난 분기, 통 곡물.

왜 변화합니까? 우리는 우리 몸이 필요로하는 것보다 훨씬 많은 단백질을 섭취하고 우리가 섭취해야하는 채소와 과일의 절반도 안된다고 등록 영양사이자 저자 인 Marissa Lippert는 말합니다. 사기꾼의 다이어트 (17 달러, amazon.com ). 농산물에는 필수 비타민과 항산화 제가 풍부합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 혈당 급증을 방지합니다 (즉, 다시 배가 고프지 않습니다). 영양사이자 영양사이며 저자 인 Lisa Drayer는 말합니다. 뷰티 다이어트 (23 달러, amazon.com ). 기름기없는 단백질 (연어, 닭고기)은 포만감을 더 오래 느끼게합니다. 그리고 보리와 불구 르 같은 통 곡물은 가공 된 탄수화물에 대한 영양소가 가득한 대안입니다. 마지막 성분 : 올리브 오일과 아보카도에서 발견되는 건강한 식물성 지방으로 오래된 동물성 지방과 달리 불포화 및 콜레스테롤이 없습니다.

식사에 포함시켜야하는 슈퍼 푸드에 대해서는 30 가지 건강에 좋은 음식을 참조하십시오. 그리고 여러 슈퍼 푸드를 포함하는 건강한 요리법에 대해서는 4 가지 맛있고 균형 잡힌 식사를 참조하십시오.