저녁 식사를 위해 닭고기를 해동하는 것을 잊고 대신 페퍼로니 피자를 주문한 적이 있다면 건강한 식생활에는 종종 계획이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 간식은 대체로 자발성에 관한 것입니다 (예 : 오후 3시 — 오, 이런, 칩이 필요합니다). 그러나 게임 계획을 가지고 있으면 그 순간을 잘 먹고, 최악의 욕구를 극복하고, 에너지를 끌어 올릴 수있는 기회가 될 수 있다고 버지니아 주 버지니아 비치에 등록 된 영양사이자 소유주 인 Jim White는 말합니다. 짐 화이트 피트니스 및 영양. 이러한 전략과 지침이 도움이 될 것입니다.
관련 : 행거에 작별을 고하는 데 도움이되는 40 가지 건강 간식
얼굴의 모공은 무엇입니까
새로운 간식 규칙
간식 시간 : 오전 10시에 항상 그래 놀라 바와 커피를 마셨다 고해서 그래야한다는 의미는 아닙니다. 간식은 일상의 일부이기 때문에 먹지 마십시오. 조금 배 고플 때하세요. 덴버에 등록 된 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인 인 Jessica Crandall은 고객에게 1에서 10까지의 척도를 사용하라고 말합니다. 1은 굶주리고 10은 채워집니다. 3 ~ 4 세에 간식이 필요합니다. 많은 사람들이 식사 후 약 3 시간이 될 때까지 그 점수에 도달하지 못하지만 일부는 더 빨리 도착합니다. 이 경우 전문가들은 당신의 덜컹 거리는 배를 벌하지 말라고 말합니다. 가서 한 입 먹어라. 그러나 몇 파운드를 줄이려고하는데 진실로 배가 고프다면 점심 때까지 버티고 오후에 첫 간식을 먹는 것을 고려하십시오. 시애틀의 Fred Hutchinson Cancer Research Center에서 실시한 2011 년 연구에 따르면 오전 중 간식을 거른 피험자는 간식을 먹은 피험자보다 체중이 더 많이 줄었습니다.
간식 : 간식을 선택할 때 다음과 같은 일반적인 지침을 염두에 두십시오 : 150 ~ 250 칼로리, 약 3g의 섬유질, 5g의 단백질, 12g 이하의 지방. 단백질과 섬유질은 포만감과 만족감을 느끼도록 도와 준다고 Crandall은 말합니다. 따라서 곧 다른 간식을 먹을 필요성을 느끼지 않아야하며 다음 식사 때 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. 현실적으로, 모든 간식으로이 모든 마커를 맞추는 것은 거의 불가능합니다. 따라서 전반적인 균형을 목표로하십시오. 예를 들어 한 간식에 단백질이 부족한 경우 다음 간식에 약간의 추가분이 있는지 확인하십시오. 19 가지 건강한 간식 아이디어를 찾으십시오.
간식 방법 : 한 단어: 조심스럽게 . 뉴욕시에 등록 된 영양사이자 영양 상담 회사 인 Nourish의 창립자 인 Marissa Lippert는 각 간식을 1 인분을 가져다가 가능한 한 접시에 담아 미니 식사로 취급한다고 말합니다. 그녀는 직장에서 책상 서랍에 샐러드 접시를 보관할 것을 권장합니다. 왜? 우리는 깨끗한 접시를 만족감과 포만감과 연관시키는 경향이 있습니다 (빈 100 칼로리 포장지로는 공급되지 않을 수도 있습니다).
또한 식사 할 때 멀티 태스킹을하지 마세요. 단순히 음식의 풍미를 즐기십시오. 규칙적인 식사에도이 전략을 적용하십시오. 영국 버밍엄 대학에서 실시한 2009 년 연구에 따르면 식사 시간에주의가 산만해질 때 (예전의 미친 남자 , 예), 나중에 과식 할 가능성이 더 큽니다. 우리가 먹을 때 맛, 질감, 우리가 느끼는 만족감 등 식사에 대한 정보를 인코딩합니다.이를 식사 기억이라고합니다. 버밍엄 대학교 심리학과 교수 인 Suzanne Higgs는 말합니다. 연구 저자. 따라서 Don Draper는 우리가 적절한 식사 기억을 형성하는 것을 방해 할 수 있다고 Higgs는 말합니다. 그것은 우리의 두뇌를 속일 수 있으며 우리가 생리 학적으로 배고프지 않더라도 나중에 선택하도록 이끌 수 있습니다.
갈망을 제어하는 3 가지 방법
가장 잘 짜여진 (간식) 계획에도 불구하고 컵 케이크가 여전히 당신의 이름을 부르면 스트레스 나 피로와 같은 다른 일이 벌어 질 수 있다고 Lippert는 말합니다. 이러한 전술은 감정을 진정시키고 정크 푸드 폭식을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
산책하다. 영국 엑서 터 대학의 연구원들은 산책이 무의미한 간식을 탈선시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 올해 발표 된 연구에서 초콜릿을 먹기 전에 15 분 정도 빠르게 걸은 피험자들은 그대로있는 사람들보다 더 적게 소비했습니다. 스트레스, 지루함, 피로는 우리가 배고프지 않을 때 간식을 먹는 원인이 될 수 있다고 Exeter 대학의 스포츠 및 운동학과 연구원이자 연구 중 하나 인 오 화정 박사는 말합니다. 저자. 운동은 이것들과 싸울 수 있으며, 따라서 불필요한 니블을 피할 수 있습니다.
더 많은 수면을 취하십시오. 눈을 감지 않으면 일반적으로 과식과 관련이있는 것으로 오랫동안 밝혀졌지만 새로운 연구에 따르면 특히 과식으로 이어질 수 있습니다. 호주 애들레이드에있는 수면 연구 센터에서 최근 실시한 연구에 따르면, 밤에 약 4 시간자는 사람들은 더 많은 수면을 취하는 사람들보다 과도한 간식을 먹을 가능성이 더 큽니다. 불충분 한 수면은 몸의 그렐린과 렙틴 호르몬 수치를 변화시킬 수 있으며, 이는 각각 배고픔과 포만감을 조절한다고 크 랜달은 말합니다. 7 ~ 9 시간의 수면을 취하면 호르몬의 균형을 되 찾을 수 있습니다.
환경을 조정하십시오. 매일 같은 장소 나 시간에 간식을 먹고 싶다면 (예 : 저녁 식사 후 소파에 앉을 때) 다른 단서가 원인 일 수 있습니다. 저널에 실린 연구 리뷰에 따르면 연간 영양 검토 2004 년에는 조명과 온도가 먹는 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에서 피험자가 추운 온도에서 더 많이 먹는 것으로 밝혀 졌기 때문에 온도 조절기를 더 따뜻한 온도로 유지하십시오 (에어컨을 끌 수없는 경우 스웨터를 입으십시오). 그리고 밝은 머리 위 조명을 켜십시오. 연구에 따르면 어둡거나 부드러운 조명으로 인해 사람들이 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
실제 간식 화장
바쁘고 복잡한 생활에 통합 할 수 없다면 세계 최고의 스낵 전략도 도움이되지 않습니다. 따라서 자신의 나쁜 습관이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 하루 종일 방목하는 경향이 있습니까? 지루하거나 졸릴 때 정크를 먹나요? 아니면 너무 튀겨서 손에 든 것을 잡을 수 있습니까? 그렇다면 클럽에 가입하십시오. 진짜 단순 등록 영양사 인 Marissa Lippert에게 매우 다른 어려움을 겪고있는 세 여성의 식품 저널을 검토하도록 요청했습니다. 다음은 건강한 식습관을 채택하기위한 Lippert의 쉽고 실행 가능한 제안과 함께 각 여성의 일상을 엿볼 수 있습니다.
지루함 스 내커
Sheryl Stein, 만 47 세
이 결혼 한 두 아이의 집에 머물러있는 엄마의 도전은 그녀가 아이들을 위해 집에 보관하는 간식을 피하는 것입니다. 버지니아 주 알링턴에 사는 Sheryl은 내가 지루하거나 피곤할 때 쓰레기를 잡기 쉽다고 말합니다. 때로는 맛있어 보입니다.
그녀의 전형적인 날
아침밥: 아마를 곁들인 뜨거운 시리얼; 커피; 아들의 설탕 시리얼 한 줌.
아침 간식 : 없음.
점심: 고 섬유 토르티야에 검은 콩과 과카 몰리; 셀러리 스틱.
오후 간식 : 꿀 아몬드; 초콜릿 2 개; 탈지 우유와 함께 건포도 밀기울 한잔; 땅콩 버터와 크래커.
공식 만찬: 마늘, 브로콜리, 완두콩, 바 스마티 쌀과 함께 볶은 닭 가슴살.
야간 간식 : 없음.
영양사의 말 : Sheryl은 전반적으로 잘 먹지만 미리 음식을 계획하면 오후에 지루함에서 그렇게 많이 간식을 먹지 않을 것입니다. 아침에 그녀는 설탕 시리얼을 건너 뛰고 코티지 치즈 나 견과류와 같은 단백질을 추가해야합니다. 아침 간식이 필요하지 않아도 괜찮아요. 그러나 오후 간식으로 그녀는 에너지를 높이기 위해 과자 (예, 건포도 겨는 달콤합니다!)에 의존하는 것으로 보입니다. 불행히도 그녀는 추락하고 빨리 화상을 입어 더 많은 단 것을 먹게됩니다. 대신, 그녀는이 시간에 치즈와 과일 또는 찐 완두콩으로 단백질과 섬유질을 강화해야합니다. 오후는 또한 그녀가 산책을하거나, 친구에게 전화를 걸거나, 지루함의주기를 깨고 그녀의 과식을 줄이는 데 도움이되는 모든 것을 운동하기에 좋은 시간이 될 것입니다.
임펄스 스 내커
Lindsay Wills, 36 세
뉴저지 주 호보 켄에 사는 린지는 3 세 미만의 두 자녀를 둔 바쁜 워킹맘으로서 건강에 좋은 간식을 준비하기가 정말 어렵다는 것을 알게되었습니다. 출퇴근 시간이 1 시간이고 회의가 많은 근무일 때문에 간식에 대해 생각할 시간이 없기 때문에 저녁 식사에 너무 배가 고파서 현명한 선택을하지 않습니다.
그녀의 전형적인 날
나무 바닥에 가장 적합한 스팀 걸레
아침밥: 우유와 함께 달게 한 귀리 시리얼 한 그릇; 자몽 주스 한잔.
아침 간식 : 없음.
점심: 치킨 퀘사 디아; 정원 채소 칩; 다이어트 콜라.
오후 간식: 사탕; 동료가 생일을 보내는 경우 케이크 한 조각.
공식 만찬: 우유와 함께 큰 시리얼 한 그릇; 젤리.
야간 간식 : 없음.
영양사의 말 : Lindsay가 시리얼을 좋아한다면 5g 이상의 섬유질이 함유 된 저당 분 버전으로 전환해야합니다. 섬유질이 부족하고 설탕과 동일한 에너지 스파이크 및 충돌 효과가있는 주스를 피하고 대신 전체 과일을 선택하십시오. 배가 고프거나 점심 시간이 평소보다 늦어지는 날에는 아침 간식을 추가해야합니다. 책상 서랍이나 사무실 냉장고에 간편한 옵션 (예 : 일반 인스턴트 오트밀 한 봉지, 구운 견과류 한 통, 치즈 1 온스 등)을 준비하는 것이 현명 할 수 있으므로 생각할 필요조차 없습니다. 선택. 균형이 잘 잡혀 있고 적당하다면 오후 간식 시간에 단 것을 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 그녀는 스킴 모카 라떼를 위해 사탕을 포기할 수 있습니다. 이렇게하면 우유에서 영양가있는 단백질과 칼슘과 함께 초콜릿 맛을 얻을 수 있습니다. 그리고 그녀가 단순히 생일 케이크를 가져야 만한다면, 그녀는 절반 크기의 조각을 요청하고 저지방 또는 탈지 우유로 씻어 내거나 과일 조각을 보충해야합니다. 이러한 조치를 취하면 집에 돌아올 때 게걸스럽지 않고 더욱 신중한 저녁 식사를 선택할 수 있습니다.
올 데이 스 내커
Jeanne Knudsen, 50 세
네 아이의 엄마 인 Jeanne은 뉴욕 리지에서 고등학교 사회과를 가르치고 있습니다. 학교에서 그녀의 점심 시간은 오전 9시 20 분에 일찍옵니다. 그리고 그녀는 하루 종일 배가 고프다 고보고합니다. 나는 잠자리에들 때까지 풀을 뜯었다 고 그녀는 말한다.
그녀의 전형적인 날
아침밥: 크림 치즈 베이글.
아침 간식 : 레몬 에너지 바; 교수 센터에서 초콜릿.
점심: 복숭아와 그래 놀라를 곁들인 요구르트.
오후 간식: 치즈와 크래커 또는 당근과 후 무스.
공식 만찬: 계란 국수와 사이드 샐러드를 곁들인 구운 닭고기.
야간 간식 : 두 걸스카우트 쿠키.
영양사의 말 : 단백질이 풍부하거나 섬유질이 많은 통 곡물 아침 식사로 전환하는 것이 Jeanne의 첫 번째 주문입니다. 베이글과 같이 정제 된 탄수화물 또는 설탕이 많은 품목으로 아침을 시작하면 고점과 저점의 롤러 코스터에서 혈당을 낮춰서 탄수화물과 설탕이 더 많은 음식에 도달 할 수 있습니다. 하루 종일 간식. 그러나 아침에 단백질과 복합 탄수화물 (예 : 통 곡물 토스트 조각과 과일을 곁들인 계란)을 섭취하면 그주기가 시작되지 않습니다. Jeanne의 아침 간식으로는 설탕이 너무 많은 에너지 바를 건너 뛰어야합니다. 대신, 그녀는 균형 잡힌 과일과 견과류 바 또는 사과와 땅콩 버터 한 팩과 같은 전체 음식을 먹어야합니다. 이런 간식으로 초콜릿을 피하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그녀는 또한 과도한 오후 식사를 막기 위해 더 많은 정오 식사가 필요합니다. 참치, 야채와 같은 단백질과 아보카도 또는 견과류와 같은 건강한 지방이 포함 된 샐러드가 이상적입니다. 그러나 그녀의 점심 시간이 너무 이르기 때문에 그녀는 샐러드를 좋아하지 않을 수 있습니다. 이 경우, 그녀는 요구르트와 과일을 보관할 수 있지만 더 포만하고 단백질이 가득한 그릭 요구르트로 전환 할 수 있습니다. 그런 다음 마지막 종이 울릴 때 샐러드를 먹고 저녁 식사까지 만족할 수 있습니다.
