지난 11 월, 당신에게 재미있는 일이 일어 났을 지 모릅니다. 어느 날 당신은 괜찮 았고, 그러고는-bam!-당신이 알고 있든 모르 든 고혈압을 앓았습니다. 아니요, 크리스마스까지 6 주 밖에 남지 않았다는 것을 깨달았 기 때문이 아닙니다. 미국 심장 학회와 미국 심장 협회가 고혈압의 의학적 정의를 변경했기 때문입니다. 이 상태는 이제 140/90이 아닌 130 / 80mm Hg에서 시작되며 미국 성인의 거의 절반이이를 가지고 있습니다 (새로운 정의 이전에 1/3이 그랬습니다).

왜 변경 되었습니까? 우리는 혈압이 130/80 인 사람들이 이미 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 약 두 배에 달하고 있다는 사실을 알게되었다고합니다. 의료 서비스 제공자를위한 새로운 지침의 주 저자 인 Paul K. Whelton, MD는 말합니다. 업데이트 된 혈압 수치.

보고서에서 지적했듯이 고혈압이라고도 알려진 고혈압은 미국에서 예방 가능한 주요 사망 원인으로 흡연에 이어 두 번째로 높은 수치입니다. 고혈압을 노인 남성이 다루는 것으로 생각할 수 있지만 여성과 남성에게만 영향을 미칩니다. 거의 똑같이. 흑인 여성은 특히 위험이 높으며 조기에 발병하는 경향이 있습니다. 가족력은 또 다른 큰 요인입니다. 고혈압을 앓고있는 가까운 친척이 한 명이라도 있다면 그에 걸릴 확률이 두 배가됩니다.

따라서 지금은 귀하의 번호를 확인하고 그 의미를 의사와 논의하기 위해 검진을 예약하기에 좋은 시간이 될 수 있습니다. 당신이 고혈압을 앓고있는 1 억 명 이상의 미국인 중 한 명이라는 사실을 알게된다면 반드시 약을 복용하지 않을 것입니다. 먹는 음식, 운동 빈도, 스트레스 관리 방법과 같은 라이프 스타일 요인은 고혈압이 있거나 위험을 줄이려는 경우에 큰 차이를 만듭니다. 앞서 오늘 시도해 볼 8 가지 사항과이를 실제 생활에 적용하는 방법에 대해 설명합니다.

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1 운동을 우선시하십시오.

지침은 주당 90 ~ 150 분의 운동을 요구합니다. 수영, 근력 운동 또는 춤과 같은 중간 강도의 활동은 모두 가능하다고 Whelton은 말합니다. 워싱턴의 고혈압 클리닉 디렉터이자 의학 부교수 인 Angela L. Brown 박사는 대화를 쉽게 유지할 수 없을 정도로 충분히 빠르게 진행하는 한 가장 간단하고 저렴한 움직임은 걷는 것일 수 있습니다. 세인트루이스 의과 대학.

운동을 전혀하지 않고 시작하는 방법을 모른다면 메릴랜드 주 캘리포니아의 Tammara Davis가 몇 가지 팁을 제공합니다. Davis는 수십 년 동안 자칭 소파 감자였으며 그녀의 운동 시도는 엉망이었습니다. 폐에 불이 붙은 것 같았습니다. 나는 그것을 싫어했다고 그녀는 말한다. 그러나 그녀의 혈압이 올라 갔고 그녀는 변화를하기로 결정했습니다. 그것은 약 10 년 전이었습니다. 44 세의 선수는 이제 하프 마라톤을 뛰고 있습니다. 거기에 도달하기 위해 그녀는 천천히 C25K 앱을 사용하여 5K 프로그램을 시작했습니다. 다음으로, 그녀는 운동에 방해가되는 것들을 열심히 살펴 보았습니다. 예를 들어 내 머리카락. 저는 흑인 여성입니다. 나는 머리를 다듬고 일주일 동안 운동을하고 싶지 않다고 그녀는 말한다. 나는 내 머리카락을 자연스럽게 입기 시작했고 그것이 핵심이었습니다. 그녀는 또한 목표를 달성하는 것을 좋아하기 때문에 경주에 등록하는 것이 동기를 부여했습니다. 레이스는 재미있을뿐만 아니라 (12 월 자메이카에서 ​​열리는 레게 하프 마라톤을 기대하고 있습니다) 비용도 들기 때문에 그녀는 계속해서 완주 할 가능성이 높습니다. 마지막으로 Davis는 Black Girls Run이라는 달리기 클럽을 통해 함께 운동 할 지역 여성 커뮤니티를 찾았습니다. 제 자매애예요. 그들 없이는 주자로서 꽤 고립 된 느낌이들 것이라고 그녀는 말합니다. 우리는 여행합니다. 우리는 생일을 축하합니다. 우리는 모두 서로를위한 치어 리더이고 우리는 너무나도 많이 보았습니다.

두 수면 무호흡증 확인하기.

약 2,500 만 명의 미국인이이 질환을 앓고있어 밤에 잠깐 동안 여러 번 호흡을 멈출 수 있으며 고혈압과 심장병의 주요 원인입니다. 심한 코골이, 낮 동안의 극심한 피로, 과민성, 집중력이나 기억력의 어려움은 모두 수면 무호흡증의 증상입니다. 그러나 그것이 있는지 확실히 알 수있는 유일한 방법은 밤새 호흡을 모니터링하는 수면 연구를받는 것입니다.

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삼 약장 청소하기.

충혈 완화제, 이부프로펜 및 아스피린과 같은 여러 약국 대기실이 혈압을 높일 수 있습니다. 특정 항우울제 및 피임약과 같은 처방약뿐만 아니라 프레드니손과 같은 스테로이드도 마찬가지입니다. 보충제를 포함하여 복용중인 모든 것을 의사에게 알리십시오. 필요한 경우 아세트 아미노펜과 프로게스틴 단독 피임법과 같은 혈압 친화적 인 교체를 제안 할 수 있습니다.

4 채소를 더 많이 먹고 소금을 덜 먹습니다.

새로운 지침에 따르면 혈압이 걱정되는 경우 가장 건강한 식사 방법은 농산물, 통 곡물, 유제품 및 살코기 고기를 접시에 쌓는 것입니다. 일부 전문가들은 고혈압을 유발하는 소금의 역할에 도전했지만 나트륨 섭취량을 줄이는 것은 여전히 ​​표준 조언입니다. 보다 공식적인 식사 계획을 원하신다면, 위의 원칙에 기반한 DASH (고혈압 중단을위한식이 요법)식이 요법을 확인하십시오. 연구 결과에 따르면 최소 2 주 만에 혈압을 낮출 수 있습니다. 캘리포니아 헌팅턴 비치 출신의 45 세인 매기 라 타나 프라 툼 (Maggie Ratanapratum)은 거의 1 년 반 동안 DASH 다이어트를 성공적으로 따랐으며 혈압을 140/90에서 110/60으로 낮추고 60 파운드 이상을 감량했습니다. 그녀는 과거에 Atkins 및 South Beach Diet와 같은 다른 식사 계획을 시도했지만 효과가 없었습니다. 제가별로 좋아하지 않는 식품의 규정 식 (냉동 식사, 코코아 가루가 들어간 리코 타, 인공 감미료, 큰 고기 조각. 게다가, 나는 가족과 나 자신을 위해 두 끼를 요리해야했습니다. 그녀는 DASH 다이어트의 기본 규칙이 그녀에게 충분한 유연성을 제공한다는 것을 알았고, 온 가족을 위해 식사 계획과 건강식 요리를 배우는 데 집중했습니다. 그녀는 식사를 계획하고, 쇼핑하고, 요리를해서 상하지 않도록 음식을 만들고, 지루해지지 않는 음식을 만드는 데 많은 작업이 필요하기 때문에 조직화는 필수적이라고 말합니다. 그러나 그녀가 작업을 시작했기 때문에 Ratanapratum은 이제 인생의 불가피한 기복을 겪으면서도 그녀를 계속 따라갈 수있는 정말 강한 습관을 가지고 있다고 말합니다.

5 당신이 마시는 것도 조심하십시오.

하루에 한 잔의 적포도주가 심장에 좋다고 들었을 것입니다. 이를 뒷받침하는 연구가 있지만 술을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 올라갈 수 있다는 것도 사실입니다. 그렇기 때문에 Whelton은 술을 안 마시면 시작하지 말고 여자라면 하루에 한 잔 이상, 남자라면 두 잔 이상 마시라고 권합니다. 표준 음료는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 적습니다. 맥주 12 온스, 와인 5 온스 또는 1 & frac12입니다. 온스의 증류주 (진, 보드카 또는 위스키 등).

다행히 Whelton의 보고서에 따르면 카페인 섭취는 고혈압을 유발하지 않습니다. 그러나 일시적인 스파이크를 유발할 수 있습니다. 혈압 검사 전에 카페인을 섭취하면 수치가 잘못 판독 될 수 있습니다 (오줌을 봐야하고 의사 사무실에있는 것에 대해 스트레스를받을 수도 있음). 의사가 결론을 내리기 전에 다른 약속을 다시 확인하도록 요청하십시오.

6 체중을 확인하세요.

체중 만이 웰빙의 유일한 지표는 아니며 다양한 신체 유형이 건강 할 수 있습니다. 즉, 고혈압이 있고 과체중으로 간주되는 경우 의사는 아마도 체중 감량을하라고 말할 것입니다. 체중 감량으로 돈을 가장 많이 벌 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 약물을 복용해야하는 것과 복용하지 않는 것의 차이를 실제로 만들 수 있다고 Brown은 말합니다. 체중 감량으로 혜택을받을 수 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 논란의 여지가 있고 불완전한 도구이지만 대부분의 의사는 여전히 BMI를 지침으로 사용하여 환자가 건강한 체중인지 여부를 결정합니다. 그러나 Brown이 지적했듯이 BMI가 35이고 정상 BMI가 18.5에서 24.9 사이라고 말하는 것이 항상 공감하는 것은 아닙니다. 그게 무슨 뜻일까요? 대신, 그녀는 환자에게 체중의 7 ~ 10 %를 줄이는 목표를 제공합니다. 숫자는 사람들에게 의미가 있으며 목표는 실행 가능하다고 느낍니다. 200 파운드의 사람에게는 14 파운드에 불과하다고 그녀는 말합니다.

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7 스트레스 해소 방법 찾기.

당연히 스트레스는 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 일이 일반적인 원인입니다. 주말에 사무실을 비울 때 혈압이 낮은 환자가 몇 명 있습니다. Brown은 말합니다. 만성 스트레스는 또한 과음 및 과식과 같이 고혈압을 유발하는 것으로 알려진 행동을 유발할 수 있습니다. 자신을 돌보고 스트레스를 줄이는 것은 절대적으로 유익하다고 Brown은 말합니다.

아주 쉬운 전략 중 하나는 스트레스 볼을 쥐는 것입니다. 이것은 혈관 기능을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

개인 수표가 만료될 때까지의 기간

그 외에도 마사지, 요가, 명상, 심호흡, 뜨개질, 정원 가꾸기, 애완 동물과 어울리기, ​​음악 듣기 등의 입증 된 스트레스 해소 활동이 많이 있습니다.

8 친구와 가족을위한 시간을 만드십시오.

빨래를 미루고 대신 친구들과 저녁을 먹으러 갈 핑계가 필요 하신가요? 이것은 좋은 것입니다. 사회적 유대가 강하면 수명이 길어지고 뇌 건강이 향상되며 혈압이 낮아집니다. 사랑하는 사람들과 함께 시간을 우선시해야 할 더 많은 이유가 있습니다. 그리고 당신이 포옹하는 타입이라면 (그리고 사랑하는 사람들도 그렇습니다), 짜내는 것이 좋습니다. 59 명의 여성을 대상으로 한 작지만 달콤한 연구에 따르면 빈번한 포옹이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.