첫눈에, 판자 별로 보이지 않을 수 있습니다. 무엇이 될 수 있습니까? 저것 움직이지 않고 몸을 지탱하는 것이 좋습니까? 결과적으로 플랭크 자세를 유지하면 몇 가지 심각한 이점이 있습니다. 플랭크 운동은 몸 전체에 도전을 주어 비용 대비 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이 체중 운동은 이동성과 통증 완화에 중요한 코어 운동에 특히 탁월합니다.
그러나 먼저 적절한 플랭크를 하는 방법을 배우십시오. 이렇게 하면 올바른 방법으로 올바른 근육을 사용하고 부상을 예방할 수 있습니다. 기본 동작을 마스터하면 아래 플랭크의 이점을 충분히 누릴 수 있습니다.
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하나 플랭크는 몸 전체를 강화합니다.
멀티태스킹 동작을 좋아하시나요? 플랭크를 하여 한 번에 여러 근육을 대상으로 합니다. 우선 플랭크 당신의 둔근을 작동 그리고 에 따라 쿼드 캔디스 로즈 , 개인 트레이너이자 의 설립자 로드 투 스트렝스 . 이 근육은 앞으로 나아가는 데 중요한 역할을 하며, 이는 러너인 경우 특히 유용합니다. 또한 강한 둔근과 대퇴사두근은 각각 골반과 무릎을 안정시켜 운동과 일상 활동 시 편안하게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
플랭크는 또한 어깨, 팔, 신체의 주요 안정제인 코어를 목표로 한다고 퍼스널 트레이너이자 설립자인 Ashley Dean은 말합니다. 아파트 3R . '[당신이] 플랭크에 있을 때 척추는 중립 위치에 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. 이것은 코어 근육이 관여하고 안정성을 제공하도록 강제하여 궁극적으로 더 강하게 만듭니다.
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둘 플랭크는 자세를 개선합니다.
플랭크는 코어를 강화하므로 좋은 자세도 촉진합니다. 이것은 몸을 구부리는 경향이 있거나 많은 사람들처럼, 하루 종일 책상에 앉아 . 작동 방식은 다음과 같습니다. 물리 치료 과학 저널 , 코어 근육은 척추를 지지하고 몸을 똑바로 유지하는 역할을 합니다. Dean에 따르면 여기에는 횡격막, 골반저, 내복사근 및 복근과 같은 근육이 포함됩니다. 플랭크를 하면 이 근육이 건강하고 강하게 유지되어 척추를 쉽게 지탱할 수 있습니다. 또한 Rhodes는 강한 코어가 척추를 올바르게 정렬하도록 유지한다고 덧붙입니다. 자세를 돕는 .
관련된: 가장 중요한 복근을 무시하지 마십시오. 가로 복부를 강화하는 방법은 다음과 같습니다.
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삼 플랭크를 하면 요통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
통증이 있을 때 플랭크(말 그대로)는 등을 지지합니다. 이 모든 것은 동작의 코어 강화 및 자세 개선 효과 덕분입니다. 증거가 필요하십니까? 몸의 중심으로서 코어는 움직임의 부하를 처리합니다. 에 따르면 최신 스포츠 의학 보고서 , 코어가 약하면 그 부하가 주변 근육으로 옮겨져 불균형적으로 과잉 보상되기 시작합니다. 이것은 특히 허리에서 요통을 유발할 수 있습니다. 나쁜 자세는 또한 등 근육에 압력을 가합니다. 캘리포니아 대학교 .
플랭크 운동의 이점을 입력하십시오. 안에 2017년 연구 , 연구자들은 플랭크와 같은 운동으로 코어를 안정화하면 요통을 줄일 수 있음을 발견했습니다. Rhodes에 따르면 플랭크는 척추 정렬과 자세에 대한 인식을 높임으로써 안도감을 제공할 수도 있습니다. 번역: 플랭크를 하는 것은 다음을 더 염두에 두는 데 도움이 될 수 있습니다 어떻게 당신은 당신의 몸을 잡고 있습니다. 자세 인식이라고 하는 이러한 유형의 인식은 허리 통증 완화와 관련이 있습니다. 2018년 연구 .
4 플랭크는 부상 방지에 도움이 됩니다.
코어를 안정화함으로써 플랭크는 부상 위험을 줄입니다. 에 따르면 운동 훈련 저널 , 강한 코어는 움직이는 동안 사지에 힘을 전달하는 데 도움이 됩니다. 반면에 약한 코어는 부하를 처리할 수 없습니다. 이것은 주변 근육에 너무 많은 압력을 가하여 '엉덩이, 햄스트링 또는 허벅지 안쪽과 같은 예기치 않은 부위에 부상을 입힙니다'라고 Dean은 설명합니다.
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플랭크의 자세 관련 이점도 도움이 될 수 있습니다. Rhodes에 따르면, 좋은 자세는 활동 중에 체중을 고르게 분산시켜 안전을 유지합니다. 이것은 부상과 통증으로 이어질 수 있는 어색하고 잘못된 움직임을 피하는 데 도움이 됩니다.
5 플랭크는 균형을 향상시킵니다.
플랭크를 할 때 넘어지지 않고 발가락과 팔에 모든 체중을 지탱해야 합니다. 이것은 신체의 위치를 제어하는 핵심적인 균형 능력을 향상시킵니다. 균형이 잘 잡혀 있으면 우편함으로 가거나 산을 하이킹할 때 부상을 방지하는 방식으로 움직이는 데 도움이 됩니다. 또한, 균형 문제는 나이가 들수록 더 흔해지는 경향이 있으므로 플랭크와 같은 움직임으로 균형에 도전하는 것은 결코 나쁠 것이 없습니다.
균형 부서에서 약간 초라한 경우 걱정하지 마십시오. 판자를 수정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 무릎을 땅에 대면 더 쉽게 할 수 있으며, 이는 근력을 키우는 동안 추가적인 지지를 제공합니다. 또 다른 옵션은 침대나 의자에 손을 올려 상체를 들어 올리는 것이라고 Rhodes는 제안합니다. 그것은 일종의 바닥을 당신에게 가져 와서 판자를 더 쉽게 잡을 수 있도록합니다. 그녀는 '상체를 똑바로 세울수록 플랭크가 더 쉬워집니다'라고 말합니다. 도전을 찾고 계십니까? 평소보다 더 오래 플랭크를 잡거나 다리나 팔을 들어 올리십시오.
6 플랭크는 유연성을 증가시킬 수 있습니다.
플랭크는 일반적인 스트레칭처럼 느껴지지 않지만 유연성을 완전히 높일 수 있습니다. Dean에 따르면, 클래식 플랭크를 하면 당신의 햄스트링을 스트레칭 , 너무 조이면 통증을 유발하는 뒷다리 위쪽 다리의 주요 근육. 이 운동은 또한 발의 아치와 공을 늘려 균형과 운동 범위를 향상시킨다고 Dean은 말합니다. 한편, 사이드 플랭크는 비스듬히 뻗어 있어 몸통을 쉽게 회전할 수 있습니다.
