시대에 뒤떨어진 영양 관련 조언에도 불구하고 단백질의 완전채식 공급원은 풍부하고 맛있고 저렴합니다. 불행히도, 대부분의 소비자는 여전히 식물성 단백질을 동물성 단백질 공급원보다 열등하다고 생각합니다.

Reshma Shah, MD 및 Brenda Davis, RD에 따르면, 너리쉬(Nurish): 가족을 위한 확실한 식물성 영양 가이드 , 식물성 단백질에 대한 가장 일반적인 두 가지 오해는 식물만으로는 충분한 단백질을 얻을 수 없다는 것과 식물성 단백질 공급원은 불완전하거나 필수 아미노산이 부족하다는 것입니다.

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첫 번째 신화를 다루기 위해 우리는 우리에게 필요한 단백질의 양과 다양한 식이 패턴을 섭취하는 사람들이 섭취하는 양을 고려해야 합니다. 단백질의 RDA는 남성의 경우 56g, 여성의 경우 46g이라고 Shah는 설명합니다. (여기에서 섭취해야 하는 이상적인 단백질 양을 찾을 수 있습니다.) 그러나 산업화된 국가의 육식주의자는 하루 평균 약 100그램을 섭취하는 반면 채식주의자의 경우 하루 평균 62-82그램을 섭취합니다. Shah와 Davis에 따르면 과도한 단백질이 반드시 이점은 아닙니다. 특히 동물성 원료에서 추출한 경우에는 더욱 그렇습니다. 우리는 식물성 단백질을 충분히 제공하도록 식단을 설계할 수 있을 뿐만 아니라 동물 대신 식물에서 단백질을 얻을 때 수명이 증가하고 질병 위험이 감소한다는 연구 결과가 일관되게 입증되었습니다. 저자는 식물이 모든 연령대의 사람들이 필요로 하는 단백질의 양과 질을 모두 제공할 수 있으며 동물성 단백질 공급원과 달리 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 건강 증진 섬유 , 파이토케미컬 및 항산화제.

그리고 두 번째 신화에 대해 Shah는 필수 아미노산이 동물이 아니라 식물에서 만들어졌다는 사실이 많은 소비자에게 다소 놀라움을 선사한다고 설명합니다. 동물은 먹이 사슬의 어느 지점에서 식물로부터 필수 아미노산을 얻었기 때문에 필수 아미노산을 제공합니다. 따라서 식물에서 필수 아미노산을 얻을 수 없다고 말하는 것은 이치에 맞지 않습니다.

단백질 요구량을 충족시키는 열쇠는 식단에서 적절한 양과 다양한 식품을 확보하는 것입니다. 건강 및 영양 전문가 Shah와 Davis에 따르면 다음은 식물성 단백질의 7가지 최고의 공급원입니다.

최고의 비건 단백질 공급원

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두부, 완두콩, 템페와 같은 콩 식품

콩 식품은 장수한 인구에서 인상적인 사용 역사를 가지고 있으며 몇 가지 놀라운 이점이 있습니다. 그들은 고품질 단백질의 농축된 공급원(1/2컵 제공량당 약 15-20g)을 제공할 뿐만 아니라 철, 아연, 칼슘, 칼륨, 리보플라빈 및 필수 지방산의 풍부한 공급원이기도 합니다. 또한 콩 식품에는 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이며 유방암과 전립선암을 예방하고 폐경 증상을 줄이는 데 도움이 되는 보호 이소플라본(식물성 에스트로겐)이 포함되어 있습니다.

콩류(콩, 렌즈콩, 말린 완두콩)

콩류는 식물계의 단백질 강국이며 철과 아연의 주요 공급원입니다. 또한 비타민 B, 특히 엽산이 풍부하고 칼슘과 마그네슘 섭취에 크게 기여합니다. 콩류, 특히 더 다채로운 품종은 플라보노이드와 페놀산을 포함한 식물성 화학 물질의 훌륭한 보완물을 제공합니다. 저항성 전분(프리바이오틱스)을 포함한 가장 농축된 섬유소는 유익한 장내 미생물에 필수적인 연료를 제공합니다. 콩류는 조리된 컵당 약 14~18g의 단백질을 제공합니다.

식물성 고기(대체 또는 채소 버거, 치킨, 소시지 등)

대체 고기는 쉽게 소화 가능한 단백질을 제공하고 다이어트에 편리함과 즐거움을 더할 수 있습니다. 그들은 운동 선수, 노인 및 단백질 요구량이 높은 사람들의 단백질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 식품은 더 고도로 가공되기 때문에 일반적으로 가공되지 않은 콩과 식물보다 지방과 나트륨이 더 많습니다. 레이블을 읽습니다. 가능하면 유기농 제품을 선택하십시오. 채식 고기는 3온스 1회 제공량당 약 15g의 단백질을 제공합니다.

씨앗

씨앗은 단백질을 제공할 뿐만 아니라 건강에 좋은 지방(필수 지방산 포함), 미량 무기질(예: 철, 아연, 칼슘, 마그네슘, 칼륨), 비타민 E, 항산화제, 식물화학물질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 각 종자는 고유한 영양 프로필을 가지고 있으므로 섭취량이 다릅니다. 단백질이 가장 많이 농축된 씨앗은 대마씨와 호박씨입니다. 종자는 1/4컵당 6~13g의 단백질을 제공하며 대마씨는 1/4컵당 13g, 호박씨는 1/4컵당 10g의 단백질을 제공합니다.

나무 견과류와 땅콩

땅콩은 엄밀히 말하면 콩과 식물이지만, 견과류와 영양 프로필과 요리 용도가 비슷하기 때문에 이 범주를 '견과류'라고 부를 것입니다. 견과류는 건강한 지방, 미량 미네랄(예: 마그네슘, 구리, 망간, 셀레늄, 철, 아연), 비타민 E 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 견과류는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 되며 강력한 항염 효과가 있습니다. 심장병과 당뇨병을 예방하고 수명도 연장하는 것으로 나타났습니다. 견과류는 1/4컵당 약 5~8g의 단백질을 제공하고 땅콩은 1/4컵당 약 9g의 단백질을 제공합니다.

두유 및 완두콩 우유와 같은 일부 식물성 우유

이들은 전유 한 컵만큼의 단백질을 제공합니다(컵당 약 6-10g). 그 자체로, 시리얼, 푸딩 또는 스무디로 즐길 수 있으며 레시피에서 우유 대신에 즐길 수 있습니다. 식물성 우유는 일반적으로 우유보다 지방 함량이 낮고 콜레스테롤 함량이 높습니다. 강화 우유와 유사한 칼슘, B12 및 비타민 D를 보장하기 위해 강화 비낙농 우유를 선택하십시오. 무가당 우유는 첨가된 설탕을 제거합니다.

작살

곡물은 에너지를 증가시키는 탄수화물의 중요한 공급원이지만 귀중한 단백질 공급원이기도 합니다. 그들은 세계의 단백질과 섬유질의 약 절반을 제공합니다! 통곡물 파스타 한 컵에는 실제로 큰 달걀보다 단백질이 많고 전유 한 컵 정도의 단백질이 들어 있습니다. 통곡물은 비타민 B(특히 티아민과 니아신)와 비타민 E가 풍부합니다. 통곡물은 구리, 철, 망간, 마그네슘, 인, 셀레늄, 아연과 다양한 식물화학물질과 항산화제의 고체 공급원입니다. 통곡물은 많은 만성 질환의 위험 감소와 지속적으로 연관되어 있습니다. 곡물은 조리된 제품 1컵당 약 4~12g의 단백질을 제공합니다. 스펠트, 카무트, 밀은 컵당 약 12그램을 함유하고 있으며 퀴노아와 아마란스는 컵당 약 8-10그램을 제공합니다. 스펙트럼의 하단에는 컵당 약 4g의 쌀과 보리가 있습니다.