달걀 흰자 영양: 달걀 흰자가 전체 달걀보다 더 건강합니까?

흰색은 당신에게 좋지만 최적의 선택은 아닙니다. 다음은 이 영양사가 전체 계란 대 계란 흰자 섭취에 대해 말하는 내용입니다. 달걀을 요리하는 다양한 방법: 구름 달걀

켈시 오글트리

다량 영양소를 추적하고 단백질이 부족한 자신을 발견했다면 단백질 부스트를 위해 추가 1인분 또는 달걀 흰자 2개를 추가로 섭취했을 수 있습니다. 달걀 흰자는 1컵에 26g 이상의 단백질과 126칼로리, 2g 미만의 탄수화물 및 무시할 수 있는 지방을 함유하고 있습니다. 깨끗한 채식 단백질에 관해서는 달걀 흰자위의 영양을 부정할 수 없습니다.

그러나 달걀 흰자는 기술적으로 그 어떤 것보다 수분이 많습니다. 달걀 흰자는 약 10%의 단백질과 90%의 물로 구성되어 있다고 LDN의 등록 영양사인 Emma Newell은 말합니다. 너리쉬RX 매사추세츠주 세일럼에 기반을 두고 있습니다. 전체 계란을 볼 때 단백질의 대부분은 계란 흰자에서 나옵니다. 계란 흰자는 완전한 단백질입니다. 즉, 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다(채식주의자에게 좋습니다!). 그러나 단백질을 제외하고 전반적으로 달걀 흰자위의 영양은 미미하다고 Newell은 말합니다.

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계란 흰자와 전체 계란의 영양가 비교

전체 계란이 건강한지 궁금하다면 대답은 '예'입니다. 계란은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다 흰자와 노른자를 통째로 먹는다면. 영양 밀도는 칼로리 수에 대한 식품의 영양가를 나타냅니다. 영양 밀도가 높은 식품은 칼로리가 적은 만큼 다량의 다량 영양소와 미량 영양소를 함유하고 있습니다. 적절한 예: 큰 달걀 1개에서 13가지 필수 비타민과 미네랄과 6g의 단백질을 70칼로리의 작은 칼로리로 섭취할 수 있습니다.

계란 노른자 영양

사실, 계란의 노른자에는 약 5g의 지방과 211mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 이는 일부 사람들이 전체 계란보다 계란 흰자를 선택하는 두 가지 이유일 수 있습니다. 그러나 달걀 노른자를 먹지 않으면 주요 미량 영양소를 놓치게 된다고 Newell은 말합니다. 여기에는 눈 건강에 필수적인 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 포함됩니다. 기억력과 수행 능력을 향상시키는 것으로 밝혀진 콜린(계란은 몇 안 되는 콜린의 식품 공급원 ); 태아의 신경관 결손을 감소시키는 것으로 알려진 엽산. 노른자는 또한 비타민 B12, 리보플라빈, 지용성 비타민 A, D, K가 풍부하다고 Newell은 덧붙입니다.

RD에 따르면 계란 흰자 영양에 대한 결론

달걀 흰자만 먹으면 충분한 영양이 공급되지 않을 수 있으며 단백질이 풍부하더라도 다른 다량 영양소 및 미량 영양소 없이 단독으로 섭취하면 식사 시간에 전반적인 포만감과 만족도가 떨어질 수 있다고 Newell은 말합니다.

단단한 나무 바닥에서 식초는 안전합니다

개인적인 취향이 아니라면 '나는 전체 달걀보다 달걀 흰자를 섭취하는 것을 권장하지 않습니다'라고 그녀는 말합니다. '계란 흰자는 단백질 공급원만 제공하며, 계란 노른자를 포함하지 않으면 전체 계란이 제공할 수 있는 주요 영양소와 전반적인 만족을 놓치게 됩니다.'

어떤 사람들은 또한 변비를 일으키는 달걀 흰자위에 대해 일화적으로 이야기합니다. 이것을 보여주는 연구는 많지 않지만 Newell은 계란에 식이 섬유가 포함되어 있지 않기 때문에 일관된 배변에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

Newell은 계란 노른자에 식이 콜레스테롤이 포함되어 있지만 연구 결과에 따르면 전반적으로 포화 지방은 신체의 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칩니다 , 따라서식이 콜레스테롤보다 심장병 위험이 높습니다. 번역? '심장병 위험이 있는 사람들은 다음을 수행하는 동안 전체 계란을 안전하게 섭취할 수 있습니다. 전반적인 균형 잡힌 식단 [통합] 전체 곡물, 과일 및 야채'라고 Newell은 덧붙입니다.

달걀 흰자위를 건강하게 먹는 방법

달걀 흰자를 사용하는 고전적인 방법은 오믈렛에서 전체 달걀의 일부 또는 전체를 교체하는 것입니다. 신선한 야채를 많이 추가하고, 치즈를 약간 추가하고, 측면에 감자 해시 또는 통곡물 토스트를 추가하여 균형 잡힌 만족감을 줍니다. 식사, Newell은 제안합니다. 계란 흰자를 그래놀라에 굽거나(계란 흰자 1개를 사용하면 더욱 바삭함을 얻을 수 있습니다!) 집에서 만든 단백질 바에 섞는 것과 같은 비전통적인 방법으로 계란 흰자를 사용할 수도 있습니다. 제품).

물론 머랭, 수플레, 엔젤 푸드 케이크와 같은 구운 과자에는 휘핑된 달걀 흰자가 필수적입니다. (휘핑 달걀 흰자를 마스터하는 방법은 여기에서 배우십시오.) 슈퍼마켓에서 판매되는 상자에 넣은 달걀 흰자위가 아닌 전체 달걀에서 분리된 달걀 흰자를 사용하는 이 조리법으로 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

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상점 선반에서 말린 달걀 흰자를 찾을 수도 있습니다. 건조된 버전은 유통 기한이 더 길고 냉장고에 보관할 필요가 없기 때문에 신선하거나 액체 달걀 흰자보다 더 편리할 수 있다고 Newell은 말합니다. (하지만 실제로 계란 흰자를 얼릴 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?) 상점에서 구입한 말린 계란 흰자를 물로 재구성하여 지시된 대로 사용하기만 하면 됩니다. 다음과 같은 일부 회사는 알몸 영양 , 또한 유청 또는 카제인 단백질의 대안으로 달걀 흰자위에서 만든 단백질 분말을 생산합니다. 이것은 유제품 알레르기가 있는 사람들이 스무디와 같은 것에 추가하거나 베이킹에 사용하는 좋은 옵션이라고 Newell은 말합니다.

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