미국인을 위한 식이 지침의 최신 버전은 모든 음식을 중요하게 생각하는 데 중점을 두고 있습니다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 가장 영양가가 높은 음식과 음료를 선택하는 것입니다. '영양소가 많은 음식과 음료는 영양이 풍부한 음식과 음료로 생각할 수 있습니다. 비타민 , 탄산수 , 항산화제 , 그리고 생리 활성 물질 - 모든 물린에서'라고 영양 전문가가 설명합니다. 사만다 캐시티, MS, RD . Cassetti에 따르면 영양이 풍부한 식품은 설탕, 나트륨 또는 정제 곡물이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 전체 또는 최소 가공 식품인 경향이 있습니다.

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그리고 인스타그램 피드에 튀는 슈퍼푸드를 모두 감당하기 위해 두 번째 모기지를 받아야 한다고 생각하기 전에 다시 생각해 보세요. '영양이 풍부한 식품을 선택한다고 해서 돈을 벌지 않아도 되는 것은 아닙니다. 편리하고 저렴한 옵션도 많이 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. 즉, 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 쉬울 수 있습니다. 그리고 당신의 지갑에. Cassett에 따르면 여기에 비축해야 할 항목이 있습니다.

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하나 통조림 병아리콩

식단에 병아리콩을 더 추가하면 영양소 섭취를 늘리고 건강을 보호할 수 있습니다. Cassetti에 따르면 병아리콩이나 후무스를 먹는 사람들은 발견되었다 섬유질, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 C, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철분이 함유된 식단을 섭취하지 않는 사람들보다 더 많이 섭취하십시오(과잉 성취에 대해 이야기하세요!). 병아리콩을 먹는 사람들은 비만이 될 가능성이 적습니다. 아마도 병아리콩이 단백질과 섬유질을 함께 공급하여 과식의 가능성을 줄일 수 있기 때문일 수 있습니다. 컵은 15g의 단백질과 13g의 섬유질을 제공합니다.

'Chickpeas는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 달콤하거나 맛있는 요리법에 사용할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '저는 이러한 음식에 더 건강한 스핀을 주기 위해 구운 식품과 에너지 바이트에 추가하는 것을 좋아합니다. 구우면 견과류처럼 바삭바삭해지며 속을 채우는 스낵이나 샐러드와 수프의 아삭아삭한 가니쉬가 됩니다. 물론, 고기 없는 식사에 더 많은 단백질과 영양소를 추가할 수 있는 쉬운 방법이기도 합니다.'

둘 플레인 그릭 요거트

플레인 그릭 요거트는 매일 필요한 3인분의 유제품(또는 이에 상응하는 양) 중 하나를 얻을 수 있는 저렴하고 다양한 방법입니다. Cassetti는 '미국인의 80% 이상이 유제품 요구 사항을 충족하지 못하고 있기 때문에 유제품에 많이 들어 있는 칼슘과 칼륨이 대부분의 미국인이 부족한 두 가지 영양소일 수 있다고 말합니다. 플레인 그릭 요거트는 유제품 부족을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 컵은 단백질 25g 외에 칼슘 270mg, 칼륨 345mg, 마그네슘 27mg을 제공합니다.

'나는 그릭 요거트 아침 식사 그릇으로 하루를 시작하는 것을 좋아하지만 팬케이크와 구운 감자 위에 그릭 요거트를 사용하기도 합니다. 그리스 요구르트는 또한 맛있는 수프 장식이며 과일과 채소 모두에 훌륭한 딥을 만듭니다'라고 그녀는 덧붙입니다.

삼 100% 오렌지 주스

'100% 오렌지 주스에는 추가 설탕이 포함되어 있지 않으므로 우리 식단에서 추가 설탕의 주요 공급원인 탄산음료 및 기타 가당 음료를 대체할 수 있습니다.'라고 Cassett이 설명합니다. 현재, 사람들의 63% 첨가당 한도를 초과합니다.

하나의 공부하다 거의 16,000명의 미국인들의 식이 섭취량을 조사한 결과, 100% 오렌지 주스를 마신 사람들은 OJ를 건너뛴 사람들보다 첨가 설탕 섭취량이 더 적고 영양가 있는 식단을 섭취했습니다. '100% 오렌지 주스 한 잔이 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 티아민의 좋은 공급원이라는 것을 고려할 때 놀라운 일이 아닙니다. 또한 마그네슘과 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 건강 보호 식물 화합물을 공급합니다. 이러한 천연 영양소 외에도 칼슘과 비타민 D가 강화된 100% OJ를 구입할 수 있습니다. 이는 필요한 영양소의 섭취를 증가시킬 것입니다.'

Cassetti는 탄산수에 100% 오렌지 주스를 크게 부어 약간 달고 상쾌한 탄산 음료를 만들 것을 권장합니다. '각얼음 쟁반에 부은 뒤 얼린 조각을 물이나 샐처에 넣어 사용하는 것도 재미있다. 레시피에서 100% 오렌지 주스는 설탕 없이 단맛을 더하는 훌륭한 방법입니다.'

4 아기 시금치

이 잎이 많은 녹색 채소는 일반 시금치보다 쓴 맛이 덜하여 접근하기 쉽고 다용도로 사용할 수 있으며 시장에서 미리 세척한 잎이 많은 채소 중 가장 저렴합니다. 미리 씻은 아기 시금치를 구입하면 수프, 스무디, 파스타 요리, 샌드위치 및 랩에 한 움큼을 쉽게 추가할 수 있기 때문에 이러한 채소를 정기적으로 먹는 것이 더 편리합니다. 그리고 한 움큼만으로도 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.

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하나 공부하다 하루에 어린 시금치와 같은 생채소 한 컵 또는 익힌 잎채소 반 컵만 먹으면 나이가 들어감에 따라 기억력과 사고력이 보존될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 10년 동안 900명 이상의 노인을 추적한 결과, 정기적으로 잎이 많은 채소를 섭취하지 않은 사람들과 비교하여 이 양을 섭취한 사람들은 11세 더 어린 사람의 기억력과 인지 능력을 가지고 있음을 발견했습니다. 비타민 K, 엽산, 루테인, 베타카로틴과 같은 영양소는 어린 시금치와 다른 잎이 많은 채소에 풍부하여 신경 보호 기능을 제공할 수 있습니다.

현재 아기 시금치를 먹는 사람이 아니라면 파스타나 계란과 같이 이미 좋아하는 음식에 약간의 음식을 추가해 보십시오.

5 호두

카세티에 따르면, 호두 다른 견과류보다 ALA(식물성 오메가-3 지방산)가 더 많습니다. '호두 1온스는 이 항염증성 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 1회분은 또한 4g의 단백질, 2g의 섬유질, 그리고 건강한 혈압과 혈당 수치를 유지하는 데 관여하는 영양소인 마그네슘의 좋은 공급원을 제공합니다'라고 그녀는 설명합니다. 한입 먹을 때마다 영양이 듬뿍 담겨 있기 때문에 공부하다 6개월 동안 매일 섭취하면 식단의 질이 크게 향상되고 LDL 콜레스테롤이 더 건강해집니다.

호두는 간식과 샐러드, 오트밀, 요구르트 파르페에 뿌려 먹기에 좋습니다. 또한 호두를 으깨서 빵가루에 대한 건강한 대안으로 닭고기와 생선의 빵 껍질로 사용할 수 있습니다.

6 달걀

계란 한 상자만큼 저렴하고 영양가가 높은 식품은 거의 없습니다. Cassetti에 따르면 큰 달걀에는 6g의 단백질과 비타민 D, 셀레늄, 아연, 요오드, 엽산 및 기타 B 비타민, 비타민 A, 콜린이 포함되어 있습니다. '대부분의 영양소는 노른자에서 발견되며, 노른자 섭취에 대해 약간의 우려가 있지만 대부분의 건강한 사람들은 일주일에 최대 7개의 전체 달걀을 안전하게 먹을 수 있습니다. '

계란은 영양소가 풍부하고 그 자체로 건강하지만 채소 및 통곡물과 같은 다른 영양 밀도가 높은 식품과도 잘 어울립니다.

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7 귀리

Cassett에 따르면, 무가당 건조 귀리는 철분, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 B와 같은 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 저렴한 방법입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질 5g을 함유하고 있습니다. '귀리에서 지배적인 섬유질의 한 유형은 베타글루칸 건강하고 다양한 미생물군유전체를 촉진하고 다른 질병으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다'라고 그녀는 말합니다. '또한 귀리는 폴리페놀 항산화제를 함유하고 있습니다. 이는 세포를 불안정하게 만들고 심장병 및 뇌졸중과 같은 상태를 촉진할 수 있는 자유 라디칼 손상에 대항하는 화합물입니다.

물론 귀리는 아침 식사의 필수품이지만 미트볼과 같은 음식의 빵 부스러기 대신에 훌륭합니다. 귀리를 갈아서 더 건강한 구운 식품을 위한 통곡물 가루를 만들 수도 있으며, 에너지 바이트를 위한 좋은 선택입니다.

8 통조림 참치

식이 지침은 다음과 같은 이유로 매주 2인분의 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 해산물이 제공하는 귀중한 영양소 . 그러나 Cassetti는 인구의 거의 90%가 이 목표를 달성하지 못하고 있다고 말합니다. '참치 통조림은 주간 목표를 달성하는 데 도움이 되는 쉽고 저렴한 선택입니다. 백참치보다 수은 함량이 낮은 가벼운 참치 한 캔에는 91칼로리와 20g의 단백질, 50IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 비타민 D는 면역 기능에 필수적이며 대다수의 미국인은 충분히 섭취하지 않습니다 이 영양소의.' Casstty는 수은이 더 많지만 통조림 참치에는 심장과 뇌 건강에 중요한 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있다고 말합니다. '에 따르면 FDA , 대부분의 성인은 매주 통조림 참치 1인분을 먹는 것이 안전합니다. 그래서 참치 샐러드는 평일 점심에 자주 먹는 음식 중 하나이며 파스타 요리와 참치 통조림의 균형을 맞추는 것도 좋아합니다'라고 그녀가 덧붙입니다.

9 냉동 블루베리

냉동 과일과 채소는 신선한 농산물만큼 영양가가 높고 일반적으로 더 저렴한 옵션이기 때문에 항상 좋은 선택입니다. 또한 Cassetti에 따르면 냉동 과일과 채소를 섭취하는 사람들은 냉동 농산물을 멀리하는 사람들보다 더 많은 농산물을 섭취합니다.

'하나 공부하다 냉동 과일과 채소를 먹는 사람들은 냉동실에 이러한 식품을 비축하지 않은 사람들에 비해 섬유질, 칼륨, 칼슘, 비타민 D가 더 많이 함유된 영양가 있는 식단을 섭취한다는 사실을 발견했습니다.'라고 그녀는 말합니다. '저는 블루베리 시즌이 너무 짧아 냉동 블루베리를 특히 좋아하는데 냉동 블루베리는 언제나 합리적인 가격에 구매할 수 있어요. 블루베리는 안토시아닌이라는 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다. 연구 정기적인 블루베리 섭취를 심장 질환과 당뇨병의 위험 감소 및 시간 경과에 따른 인지 저하 감소와 연결합니다.'

Cassetty가 냉동 블루베리를 즐기는 가장 좋아하는 방법 중 하나는 전자레인지에서 반 컵 정도 데워지고 주스가 방출될 때까지 가열하는 것입니다. 따뜻해지면 약 1티스푼의 치아씨드를 넣고 혼합물을 최소 10분 동안 그대로 두십시오. '이 블루베리 잼 믹스는 그리스 요거트나 오트밀, 팬케이크 또는 견과류 버터를 곁들인 통곡물 토스트 위에 저을 때 맛있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '이 혼합물을 사용하여 맨 위에 설탕이 적은 그래놀라를 추가하면 인조 바삭함을 만들 수도 있습니다.' (냠냠.)

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10 냉동 완두콩

Cassetti는 '영양소가 풍부한 이 콩 식품은 동물성 단백질을 덜 섭취하는 방향으로 전환하는 좋은 방법입니다. '1인분은 철, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 엽산뿐만 아니라 8g의 섬유질과 9g의 단백질을 제공합니다.' 에 따르면 공부하다 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 동물성 식품을 적게 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 식물성 단백질은 육류 및 가금류보다 저렴합니다.

냉동 완두콩은 간단한 간식이나 전채 요리이지만, 껍질을 벗긴 완두콩을 많은 일반 식품과 혼합할 수도 있습니다. 예를 들어, 맥 앤 치즈에 껍질을 벗긴 완두콩을 추가하면 이 식사가 더 건강해집니다.

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