직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 운동 전후에 올바른 음식을 먹는 것은 가치있는 운동을하는 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 먼저 무언가에 대해 고개를 끄덕이는 것을 잊어 버리면 어지럽고 지쳐서 신체 활동을 할 수 없습니다. 하지만 운동의 다른 쪽 끝에서 먹는 것도 중요합니다. 근육에 글리코겐이 고갈 됨 운동 할 때; 근육의 단백질이 분해됩니다. 게다가.
운동 전 및 운동 후 식사를 운동 유형에 맞게 조정하는 것이 중요합니다. Frances Largeman-Roth, RDN, 영양 및 웰빙 전문가이자 저자 컬러로 먹기 . 다음은 모든 유형의 땀 세션에 대해 그녀가 권장하는 음식입니다 (힌트 : 이상적인 요가 전 간식은 달리기 전에 먹어야하는 것과 다릅니다). 에너지를 공급하고, 마른 근육을 만들고, 회복 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다.
HIIT 또는 권투
전에
연소하기에 충분한 연료와 너무 많은 연료 사이에서 균형을 맞추기가 어려울 수 있으며, 이는 버피와 같은 폭발적인 움직임을 할 때 메스 꺼울 수 있다고 Largemen-Roth는 설명합니다. 나는 고단백 코티지 치즈, 수분을 공급하는 포도와 멜론, 그리고 약간의 크런치를 위해 그라 놀라 2 큰술의 콤보로 연료를 공급하는 것을 좋아합니다. 이렇게하면 나중에 연료를 보급 할 수있을 때까지 포만감과 활력을 유지할 수 있습니다.
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후
HIIT 또는 권투 한 시간 동안 최대 800 칼로리를 폭발시킬 수 있으므로 퀴 노아 곡물 그릇과 같은 실질적인 것으로 재충전해야합니다. Largeman-Roth는 아보카도 절반을 참치 3 온스, 구운 브뤼셀 콩나물, 비트, 망 체고 치즈 웨지와 결합 할 것을 권장합니다. 이 조합은 통 곡물 탄수화물, 34 온스의 단백질 (참치에서 추출한 것, 조리 된 퀴 노아 3/4 컵과 치즈 1 온스), 아보카도에서 추출한 심장 건강 지방, 퀴 노아와 콩나물에서 추출한 섬유질과 만족스러운 풍미를 제공합니다. 이와 같은 짭짤한 그릇에는 땀을 흘리는 동안 잃어버린 것을 대체 할 나트륨이 풍부하다고 그녀는 덧붙였다. 더 필요하다고 생각되면 그릇에 약간의 바다 소금을 뿌린다.
달리는
전에
달리기는 뱃속에 약간의 힘차게 밀려 나기 때문에 많은 러너들이 (이해할 만하게도) 아주 가볍게 먹습니다. 견과류 버터 한 스푼과 바나나 절반을 넣은 작은 오트밀 한 그릇으로 아침 달리기 전에 활력을 유지하기에 충분하다고 Largeman-Roth는 말합니다. 또한 제가 가장 좋아하는 프리 런 스낵 중 하나는 Ultimate Power Bites입니다. 먹고 싶지는 않지만 무언가 필요하다는 것을 알고있을 때 빠르게 연소되는 탄수화물과 건강한 지방을 충분히 섭취 할 수 있도록 몇 가지를 터뜨 리세요.
그리고 잊지 마세요. 정말 중요한 것은 달리기 전에 수분 공급을 시작하는 것입니다. 물로 가득 찬 배는 기분이 좋지 않을 것이기 때문에 적어도 한 시간 전에 마시기 시작하십시오. 물병으로 달리고 전체적으로 조금씩 마시도록 선택할 수도 있습니다.
후
Largeman-Roth는 달리기 후 요구르트 그릇에 간식을 먹을 것을 권장합니다. 쉽게 조합 할 수 있습니다. 그리스 또는 기타 저당도 요구르트를베이스로 만든 다음 신선한 베리, 망고, 키위, 아몬드, 무가당 코코넛 플레이크를 뿌려주세요. 요거트는 근육의 미세 눈물을 복구하는 데 도움이되는 단백질을 제공하고 아몬드의 마그네슘과 과일의 칼륨을 제공하여 근육 경련을 예방합니다. 다채로운 과일의 항산화 제는 격렬한 운동으로 인한 활성 산소 손상을 막아줍니다.
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요가
전에
수행하는 요가의 스타일과 강도에 따라 반전, 비틀기 및 바인딩을 할 수 있습니다. 위가 너무 꽉 차면 제대로 작동하지 않습니다. 동시에 으르렁 거리는 배가 연습을 방해하는 것을 원하지 않습니다. Health Warrior Chia Bar (망고는 제가 가장 좋아하는 바)와 같은 작은 것을 먹는 것이 완벽한 선택이라고 Largeman-Roth는 말합니다. 바에있는 치아 씨드는 섬유질과 단백질 함량으로 포만감을 느끼는 데 도움이되며, 씨앗이 액체에서 무게의 10 배를 흡수하기 때문에 수업 중에 수분을 공급합니다.
후
Largeman-Roth에 따르면,이 조리법에서 통 곡물, 과일 및 약간의 초콜릿의 조합은 라즈베리 헤이즐넛 오버 나이트 오트 완벽한 요가 후 연료를 추가하십시오. 가장 좋은 점은 이미 냉장고에서 기다리고 있으므로 땀을 흘린 후 초과 근무를하지 않을 것입니다.
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저항 훈련
전에
웨이트를 들어올 리거나 플랭크 나 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 훈련을하려면 완전히 연료를 공급하고 집중된 신체가 필요합니다. 뛰어 다니지 않기 때문에 스무디 형태로 여분의 액체를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 크림을 사용해보십시오 아보카도 스무디 , 비건 버전을 위해 일반 또는 유제품이없는 요구르트로 만들 수 있습니다.
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후
운동 후 한 시간 이내에 단백질을 섭취하여 근육의 미세 눈물을 복구하십시오. 나는 계란 두 개를 으깨서 구운 통밀 영국 머핀에 신선한 아기 시금치베이스를 올려 먹는 것을 좋아합니다. Largeman-Roth는 맛을 높이기 위해 갈은 파마산 치즈를 뿌린다.
