알람이 울리기 몇 시간 전에 일어나면 침대에 누워있는 것이 최선의 계획이라고 생각할 수 있습니다. 다시 말해, 잠을 자려고하는 것은 잠을 잘 수 없을 때해야 할 일과 똑같습니다.하지만 수면 과학자들은 실제로 잠을 잘 수 없을 때 잠을 자려고 노력하면 상황이 실제로 악화 될 수 있다고 말합니다. 만성 불면증이 발생할 가능성을 높일 수 있습니다.
잠을 잘 수없는 경우해야 할 일
의 결과에 따르면 펜실베니아 대학교 의과 대학의 2016 년 연구 (에서 발표 SLEEP 컨퍼런스 2016 년), 잠자리에 들지 않고 잠을 자지 않고 잠을 잘 수 없을 때 침대에서 일어나면 급성 불면증 사례의 70 ~ 80 %가 만성 불면증으로 변하는 것을 예방할 수 있습니다.
연구를 위해 연구자들은 1 년 동안 416 명의 침대에서 보낸 시간과 수면 습관을 추적했습니다. 모든 참가자는 숙면을 취하기 시작했습니다. 연구 기간 동안 참가자의 20 %가 급성 불면증 (2 주에서 3 개월 동안 1 주일에 3 일 이상 잠을 자는데 어려움을 겪는 것으로 정의 됨) 단계를 경험했습니다. 이 그룹 중 45 %는 결국 숙면을 취했습니다. 그러나 7 %의 경우 불면증이 만성화되었습니다 (3 개월 이상 지속). 차이점? 잠자리에 드는 시간을 제한 한 사람들은 숙면으로 돌아갈 가능성이 더 높았고, 잠을 잘 수 없을 때 침대에 머물렀던 사람들은 불면증이 만성화 될 가능성이 더 높았습니다.
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밤에 잠들 수없는 경우 Perlis는 침대에서 일어나 그 시간을 활용 해 보라고 제안합니다 (읽거나 빨래를 접거나 미루고있는 감사 메모를 쓸 수 있습니다). 한 시간 정도 후에 잠이들 수도 있지만, 왜 잠을 잘 수 없는지 궁금해하는 침대에 누워있을 때보 다 더 빨리 잠들고 더 나은 수면에 빠질 것입니다.
잠을 잘 수 없을 때하지 말아야 할 것
이 연구의 저자이자 Penn Behavioral Sleep Medicine Program의 책임자 인 Michael Perlis 박사는 실제 수면 능력과의 불일치로 이어질 수있는 수면 기회를 연장하는 함정에 대해 설명합니다.
불면증이있는 사람들은 일반적으로 수면 기회를 연장한다고 Perlis는 말합니다. 그들은 일찍 잠자리에 들고 늦게 일어나고 낮잠을 잤습니다. 이것은 합당한 일처럼 보이며 단기적으로는 문제가 될 수 있지만 장기적으로 문제는 개인의 현재 수면 능력과 현재 수면 기회 사이에 불일치가 발생한다는 것입니다. 이것은 불면증을 부추 깁니다.
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다시 말해, 사람들은 수면 기회를 연장 (또는 수면 일정 조정)하여 수면 손실을 과도하게 보상하려고합니다. 그러나 완전히 반 직관적으로 보일 수 있지만, 잠을 자려고하는 대신 깨어있는 것을 선택하는 것은인지 행동 치료에서 불면증 치료를위한 공식적인 전략이며, 이는 지난달 미국 의사 대학이 선호하는 첫 번째 치료법으로 발표했습니다. Perlis는 정기적 인 수면 / 각성 일정을 유지하면 3 ~ 5 일 이내에 수면을 조절하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.
또한 성관계와 수면을 위해 침대를 예약하는 것도 중요합니다 (인스 타 그램 피드를 읽거나 일하거나 스크롤하지 않음). 이렇게하면 뇌가 깨어있는 장소로 연결되기 시작하지 않습니다. 또 다른 연구 저자이자 애리조나 대학교 의과 대학의 수면 및 건강 연구 프로그램 책임자 인 마이클 그 랜더는 침대에서 깨어있는 시간을 일주일에 최대 30 분으로 제한한다고 말합니다. (읽기 불면증 치료제 6 가지 .)
