스쿼트를 하는 것은 다리 근육을 강화하고 둔부를 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그러나 이 일반적인 운동 동작은 많은 사람들에게 무릎 통증을 유발하는 것으로 종종 알려져 있습니다. 때때로 쪼그리고 앉는 무릎 통증은 잘못된 자세에서 비롯되거나 무릎 모양의 결과일 수 있습니다. 스쿼트를 하는 동안 무릎 통증을 느낀다고 해서 이 사랑받는 운동을 영원히 포기할 필요는 없습니다. 다음은 유사한 결과를 얻기 위해 시도할 수 있는 기존 스쿼트 및 다양한 도구 또는 장비에 대한 현명한 수정으로 전문가들이 권장하는 사항입니다.

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하나 더 작은 동작 범위 사용

정형외과 의사인 Jerome Enad는 '쪼그려 앉는 동안 운동 범위를 줄이는 것은 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 쉬운 변형입니다'라고 말합니다. '쪼그려 앉는 대신에 호를 약 30도에서 45도로 줄이면 무릎 내부의 압력이 크게 감소합니다.'

둘 더 가벼움 또는 무게 없음 선택

Enad 박사는 또한 스쿼트에 얼마나 많은 무게를 추가하는지 주시할 것을 권장합니다. '운동 중에 너무 무거운 짐을 들고 쪼그리고 앉으면 급성 긴장이나 만성 건염을 유발할 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. '쪼그리고 앉는 동안 너무 무거운 하중으로 균형을 잃으면 경미한 무릎 염좌 또는 치명적인 대퇴사두근이나 슬개건 파열을 겪을 수 있습니다.'

삼 당신의 양식을 조정

스쿼트 운동이 무릎 통증을 유발한다면 잘못된 자세와 자세 때문일 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 약간의 변화를 주면 실제로 무릎 통증을 예방하고 염좌나 건염과 같은 더 심각한 부상으로부터 관절을 보호할 수 있습니다. 잘못된 자세로 쪼그리고 앉는 것은 긴장을 유발할 수 있다고 Enad 박사는 말합니다. 이러한 부상을 피하기 위해 그는 쪼그리고 앉는 동안 너무 앞으로 구부리거나 통증을 유발할 수 있는 너무 뻣뻣하게 서 있지 말 것을 제안합니다.

'엉덩이가 똑바로 아래로 이동하는 것보다 뒤로 이동하는 쪼그리고 앉는 동작에 집중하세요.' 바이킹 퍼포먼스 트레이닝 . 에나드 박사는 '좋은 자세는 뒤에 있는 의자에 앉아 엉덩이를 앞으로 내밀면서 좋은 자세로 균형을 잡아야 하는 것 같은 느낌이어야 합니다'라고 덧붙입니다.

엉덩이를 똑바로 내리지 않고 뒤로 보내면 정강이가 수직을 유지하는 데 도움이 되며 무릎에 가해지는 스트레스도 최소화됩니다. 쪼그리고 앉는 동안 발꿈치에 더 많은 압력을 가하는 것(발꿈치와 중족부가 체중의 대부분을 차지함)을 발가락 앞으로 누르는 것보다 무릎 통증을 완화할 수 있습니다.

스쿼트 자세를 수정할 때 취할 수 있는 또 다른 주요 단계는 무릎이 구부러질 때 발가락과 같은 방향을 가리키도록 하는 것입니다. '사람들은 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하도록 회전되지 않을 때 문제가 발생합니다.'라고 Hadley는 말합니다. '가장 일반적으로 너무 안쪽으로 회전합니다.' 그는 이것이 무릎 인대 부상을 유발할 수 있다고 덧붙였습니다.

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4 박스 스쿼트와 스모 스쿼트를 시도하십시오.

전통적인 스쿼트 대신 약간 변형된 형태를 시도할 수 있습니다. 박스 스쿼트 또는 스모 스쿼트 무릎의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 박스 스쿼트의 경우 스쿼트 운동을 하는 동안 뒤에 플라이오메트릭 상자(또는 의자 또는 벤치)를 추가합니다. 각 스쿼트의 맨 아래에 있는 상자에 앉을 때까지 몸을 천천히 내립니다. Hadley는 무릎 통증을 최소화하도록 조언합니다.

반면에 스모 스쿼트는 대퇴사두근과 햄스트링보다 둔부에 더 집중합니다. '스모 스쿼트는 좋은 대안인 일반 스쿼트의 변형입니다.' 전체 모양 . '일반 스쿼트와 달리 스모 자세에서 다리를 넓게 벌립니다. 등을 곧게 펴고 앉아서 일반 스쿼트처럼 내려갑니다.'

5 레그 프레스 머신을 하세요

알고 계셨나요? 레그 프레스 머신 쪼그리고 앉는 것과 같은 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니까? Enad 박사는 레그 프레스가 전통적인 스쿼트처럼 정확한 근육 그룹을 공격할 수 있다고 설명합니다. '더 적은 압력으로 동일한 근육 그룹을 작동시킵니다.'

다리 높이를 약간만 변경하면 실제로 하지 않고도 직립 스쿼트를 모방할 수 있습니다. '레그 프레스를 할 때 발 위치가 더 높거나 더 앞쪽에 있기를 원합니다. 따라서 프레스는 발뒤꿈치와 둔부에서 더 많이 나옵니다.'라고 Handley는 말합니다.

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6 탄성 저항 밴드 사용

좋은 오래된 탄성 저항 밴드는 스쿼트를 하는 동안 무릎에 가해지는 스트레스를 완화하면서 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 무릎 주위(무릎 높이 바로 아래 또는 위)에 탄성 밴드를 추가하면 쪼그리고 앉는 동안 둔근의 활성화를 촉진하여 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

'이것은 쪼그리고 앉는 동안 무릎 주위에 고무 밴드를 두어 수행할 수 있습니다.'라고 개인 트레이너인 Bill Daniels가 설명합니다. '이것은 무의식적으로 무릎을 밀어내는 반응을 일으켜 엉덩이의 안정기를 활성화하고 종종 무릎 통증을 완화할 수 있습니다.'

7 팔 지원 받기

사람들은 종종 팔을 스쿼트에서 중요한 신체 부위로 생각하지 않지만 실제로는 무릎 통증과 스트레스를 완화하는 방식으로 스쿼트를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개인 트레이너는 '벽, 바 또는 고정된 스트랩 세트를 잡고 쪼그리고 앉는 동안 무릎의 부담을 덜어주어 안전하게 운동 범위를 완료하는 데 도움이 될 수 있습니다'라고 말합니다. 잭 크레이그 . Craig는 체중을 고르게 분산시키면서 팔을 사용하여 몸을 똑바로 유지하면서 위의 옵션 중 하나를 유지할 것을 제안합니다. 그는 이러한 변형이 더 전통적인 스쿼트를 완료할 수 있을 정도로 근육이 강화될 때까지 체중을 천천히 도입하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다(물론 무릎 모양 및 기존 부상과 같은 다른 통증 원인 제외).

8 노 임팩트 스쿼트 머신 시도

노 임팩트 스쿼트 머신은 사람들이 충격 없이 쪼그리고 앉을 수 있다는 주장 덕분에 최근 운동계에서 열풍을 일으키고 있습니다. 시장에서 가장 인기 있는 노 임팩트 스쿼트 머신 중 하나는 DB 방식 , 쪼그리고 앉는 동안 체중을 둔부로 옮기는 데 도움이 됩니다.

DB Method는 매일 단 몇 분의 운동만으로도 둔근 강화 효과가 있어 유명인과 일반인 모두에게 호평을 받고 있습니다. 이와 같은 노 임팩트 스쿼트 머신은 스쿼트와 관련된 무릎 통증을 겪고 있는 사람들이 무릎과 척추에 추가적인 스트레스를 주지 않고 둔근 운동을 하도록 도울 수 있습니다.

가장 중요한 것은 쪼그리고 앉는 동안 무릎 통증이 느껴진다면 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 특정 운동이 고통을 유발한다는 것을 알게 되면 그 운동을 피하거나 자세, 형태 및 전반적인 운동 요법을 개선하기 위해 수정을 시도하는 것이 가장 좋습니다.