코로나 바이러스 전염병이 심부름을하는 방식부터 먹는 음식, 생일을 축하하는 방식에 이르기까지 일상 생활의 모든 부분을 뒤집어 놓은 것 같습니다. 가장 평범한 행동조차도 지나친 경계심과 불안감이 있습니다.
방금 우편물을 가져 왔나요? 이제 개봉하기 전에 소독에 대해 걱정하지만 봉투 안에있는 것은 어떻습니까? 그것도 소독해야합니까? 우편함을 만진 후 손을 충분히 씻었습니까? 모든 것이 걱정으로 물들었습니다. 하루 종일 끊임없이 걱정하면 어떻게되는지 아십니까? 당신의 수면이 고통받습니다.
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불안과 불면증은 거의 밀접한 관련이 있습니다. 하나가 있다면 다른 하나가있을 가능성이 높습니다. 워싱턴 D.C.의 심리학자이자 저자에 따르면 당신의 불안을 해킹, Alicia Clark P.h.D., 불충분 한 수면은 불안을 증가시킬 수 있으며 반대로 불안은 수면 부족을 유발할 수 있으며 눈덩이를 허용하면 지치고 불안한 사고가 될 수 있습니다.
그리고 진정한 키커는 우리 모두가 건강을 유지하기 위해 최선을 다하고있는 시대에 우리의 가난한 수면이 우리의 면역 체계를 파괴하고 있다는 것입니다. 우리가 잘 때 , 우리 몸은 바이러스 및 기타 미생물과 싸우는 데 필수적인 사이토 카인이라는 단백질을 생산하고 방출합니다. 잠을 자지 않으면 사이토 카인을 많이 생산하지 못하여 면역 반응을 일으킬 수있는 장비를 갖추지 못합니다.
그리고 수면에 어려움을 겪고있는 것은 어른들 뿐만이 아닙니다. 학교가 문을 닫고 일상 생활이 창밖으로 나오면서 신체 활동의 감소는 말할 것도없고 아이들은 늦게 자고 있으며 권장 수면량을 얻지 못할 수 있습니다.
부모님과 함께 사는 40대
그만큼 AAP는 아이들은 나이에 따라 매일 다음과 같은 양의 수면을 취합니다.
- 4-12 개월 : 12-16 시간 (낮잠 포함)
- 1-2 년 : 11-14 시간 (낮잠 포함)
- 3-5 년 : 10-13 시간 (낮잠 포함)
- 6-12 세 : 9-12 시간
- 13-18 세 : 8-10 시간
그리고 많은 아이들이 그 숫자에 맞지 않는다는 것은 스스로 지쳐서 취침 전을위한 에너지가 없을 수도있는 부모들과 함께하는 꽤 안전한 내기입니다. '부모는 논쟁에 압도되거나 시간 관리에 압도 당합니다.'라고 Clark 박사는 설명합니다. '당신이 모든 것을 스스로 할 때 구조를 유지하는 것은 정말 어렵습니다. 부모는 홈 스쿨링과 일의 잡초에 빠져 있습니다. 내 말은 그들은 하루가 끝날 때 지쳐서 아이들이 잠자리에 들게하는 마지막 장애물을하기 위해 에너지가 필요하다는 것을 의미합니다. 매우 중요하지만 정말 어려울 수 있습니다. '
온 가족을위한 수면 해킹
어린 아이들
우리는 그들이 태어 났을 때부터 들어 왔지만 취침 루틴 수면 일정은 신생아부터 초등학생에 이르기까지 어린 아이들이 지금은 힘들지만 적절한 수면을 취하도록하는 데 필수적입니다. 따뜻한 목욕, 이야기, 그리고 잠자리에 들기 전 껴안는 시간은 깨어있는 상태에서 잠으로 전환하는 것을 완화하는 데 놀라운 일이 될 것입니다. 그리고 스트레스를받을 때 지금 일상 생활을하는 것은 일이 정상으로 돌아갈 때 그 일상을 더 쉽게 유지할 수 있도록합니다.
매일 약간의 신체 활동을 포함하는 것도 중요합니다. 집에서 일하고, 학교를 다니고, 식료품 여행을 계획하고, 공급을 계획하는 등 우리가 직면하고있는 일상적인 변화에 압도 당하기 쉽습니다. 그러나 신체를 움직이는 것은 어린이의 신체 발달뿐만 아니라 중요합니다. 정신 건강뿐 아니라 수면 개선에도 도움이됩니다.
트윈 및 청소년
나이가 많은 아이들은 생각보다 더 많은 수면이 필요하며, 사춘기가 시작되고 생물학적 변화 그것과 함께, 트윈과 십대가 최고의 시간에도 잠들기가 더 어려울 수 있습니다. 고립의 스트레스와 글로벌 위기의 불안을 더하면 적절한 시간에 잠들지 못하게 될 수 있습니다.
우리는 일반적으로 나이가 많은 아이들을위한 취침 루틴을 생각하지 않지만, 취침 시간이라는 사실을 몸에 알리는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 마찬가지로 잠자리에 들기 한 시간 전에 기술을 버리면 스크린에서 나오는 청색광은 물론 멜라토닌 생산을 방해 할 수있는 것은 말할 것도없고, 소셜 미디어, 가상 학습 및 Zoom 회의에 몰두 한 하루를 트윈과 십대의 마음에 편안하게 할 수있는 기회를 제공합니다. 스스로 수면을 방해합니다.
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어른들
부모로서 가족이 필요한 휴식을 취할 수 있도록해야 할 책임은 우리에게 있습니다. 그러나 그것은 우리가 적절한 휴식을 취해야한다는 것을 의미합니다. '빈 컵으로는 부을 수 없다'는 말은 그 어느 때보 다 사실입니다. 지금 우리가 가족을 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 자신을 돌보는 것입니다. 즉, 가족뿐만 아니라 우리를 위해 수면을 우선시해야합니다.
그래서 우리가 뭘 할 수 있지? 조만간 불안감이 사라질 것 같지 않은데, 세상이 무너지고있는 것처럼 느껴질 때 어떻게 더 잘 수면을 취할 수 있을까요? Clark 박사에 따르면, 당신의 불면증을 속이는 비결은 당신의 두뇌가 일에 몰두하게하는 것입니다.
'저는 산만 함을 좋아합니다.'라고 그녀는 설명합니다. '그러니 200에서 3, 7 씩 거꾸로 세는 것입니다. 마음을 느슨하게 집중하지만 완전히 과세하지는 않도록 아주 부드럽게 거꾸로 세는 것입니다. 속임수는 당신의 마음이 경주하지 않고 불안을 가져올 수있는 생각으로 돌아 가지 않을만큼 충분히 몰입하도록하는 것입니다. ' 명상 앱과 마음 챙김 연습에 참여하는 것도 한밤중에 깨어 났을 때 깨어 있거나 잠자리에들 수있는 좋은 방법입니다.
다른 것이 효과가 없다면 수면제에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다. 보조 수면은 수면을하지 않는 것보다 낫다고 Clark 박사는 말합니다
COVID-19 대유행이 계속 확산되고 우리 모두가 겪고있는 불안감이 계속해서 증가함에 따라 수면 우선 순위를 지정하는 것이 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 빈 컵으로는 부을 수 없으므로 가능한 한 자주 리필하십시오.
