너무나 많은 사람들이 기분이 좋지 않은 몸으로 세상을 돌아 다닙니다. 아마도 아픈 어깨를 문지르며 걸어 다니거나 의자에서 튀어 나올 수도 있습니다. 일반적으로 끌고있을 수도 있습니다. 물론 부상이나 질병이있는 경우 최선의 조치에 대해 의사와 상담해야합니다. 그러나 평범한 녹슬 음을 경험하고 있다면 운동 요법이 강렬하든 최소한이든간에 쉽게 움직이고 기분이 좋아지는 데 도움이되는 핵심 운동을 놓치고있을 수 있습니다. 앞서 몇 가지 제안. 각각에 대해 코어를 사용하고 심호흡하십시오. 아, 그리고 그것들을 모두 합치면 훌륭한 운동을하게 될 것입니다. 약간 놀라운 느낌이들 수도 있습니다.

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1 덜 불편하게 걸 으려면… 둔근 다리를 사용해보십시오.

해야 할 일 : 무릎은 구부리고 발 뒤꿈치는 손가락 끝을 거의 닦지 않고 등을 대고 누워 있습니다. 둔근을 조이고 발을 바닥으로 밀어 엉덩이를 높이 들어 어깨에서 무릎까지 직선을 만듭니다. 엉덩이를 바닥으로 다시 내립니다. 10 회를 반복하고 휴식을 취하고 1 ~ 2 세트를 추가합니다.

도움이되는 이유 : 하루에 많은 시간을 앉아 있으면 둔근 (후방의 큰 근육)이 약해질 수있는 반면, 엉덩이 앞쪽의 고관절 굴곡근은 짧아 진 자세로 인해 더욱 단단해집니다. 일 어설 때 그 단단한 엉덩이 굴곡근은 비명을 지르기 시작할 수 있으며 강력한 둔근이 없으면 등의 근육이 보행을 돕고 통증과 불균형을 유발할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 허리를 굽힌 상태로 앉아 있기 때문에 모든 일이 발생한다고 딕시 스탠 포스 박사는 말합니다. 운동 요법 및 건강 교육과 오스틴에있는 텍사스 대학교에서. 허리에 약간의 곡선이나 아치가 있어야하지만 대부분의 사람들은 중력이 차지하고 의자가 그들을 빨아들입니다. 이는 허리와 엉덩이에 엄청난 부하를가합니다. 둔근 브리지는 대둔근과 햄스트링을 강화하여 이러한 불균형을 방지하고 단단한 고관절 굴근을위한 좋은 개방을 제공합니다. 여기에 팁이 있습니다. 책상에서 일어나 스트레칭을 할 때 발가락을 만지기 위해 접어 올리는 대신 가슴을 천장쪽으로 뻗으세요. 그러면 척추가 다시 자연스러운 정렬을 찾는 데 도움이됩니다.

두 더 많은 에너지를 얻으려면… (초보자) 버피를 시도하십시오.

해야 할 일 : 똑바로 서서 웅크 리고 발 근처의 바닥에 손을 얹습니다. 발을 다시 높은 플랭크 자세로 밟거나 점프 한 다음 발을 앞으로 밟거나 점프하여 손을 다시 맞 춥니 다. 엉덩이에서 완전히 뻗어 서십시오. 도전을 높이려면 플랭크 위치에 도달했을 때 푸시 업을 추가하고 웅크린 상태에서 다시 일어 서면 공중으로 점프합니다. 10 회를 반복하고 휴식을 취하고 1 ~ 2 세트를 추가합니다.

도움이되는 이유 : 버피는 모두가 싫어하는 운동입니다. 그러나 그들을 단순히 사랑해야하는 이유는 많이 있습니다 : 그들은 당신의 몸 전체에 도전하고, 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링에서 팔과 가슴에 이르기까지 모든 것을 강화시켜 당신이 침대에서 튀어 나와 뛰어 내리기를 조금 더 열망하게 만듭니다 높은 빌딩들. 그리고 그들은 일상 생활에서 사용하는 땅에서 내려와 다시 일어나기 동작을 모방합니다. 아래로 내려 가서 회복하는 방법을 배우는 것은 좋은 기능적 패턴이라고 Stanforth는 말합니다. 버피를 조심스럽게하세요. 자신감이 없으면 점프 할 필요가 없습니다. 웅크린 상태에서도 척추의 정렬 상태를 유지하세요.

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삼 어깨 부상을 방지하려면… I ’s, T ’s, Y ’s, W ’s를 사용해보십시오.

해야 할 일 : 운동 공 위에 엎드려 누워서 손으로 땅을 풀고 있습니다. 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐고 엄지 손가락이 천장을 향한 상태로 팔을 뻗고 머리를 윗 팔로 감싸고 천천히 내립니다. 이것은 I입니다. 그런 다음 팔을 옆으로 똑바로 뻗습니다. 즉 T입니다. 팔을 Y 자 모양으로 뻗고 팔꿈치를 구부려서 옆으로 뒤로 당깁니다. 마지막으로, 손바닥을 아래로 향하게하여 팔꿈치를 구부린 다음 손을 내립니다. 위팔을 제자리에 고정합니다. 즉, W입니다. 다음 문자로 이동하기 전에 한 글자를 10 회 반복하여 어깨 뼈와 등 가운데에서 각 움직임을 시작합니다. 어깨 꼭대기가 귀를 향해 어깨를 으쓱하지 않도록주의하십시오. 쉬고 반복하십시오.

도움이되는 이유 : 우리의 어깨는 우리 몸에서 가장 흔하게 다치는 부분 중 하나입니다. 한 가지 이유 : 습관적으로 나쁜 자세로 인해 우리는 종종 견갑골 주위에 약하고 과도하게 늘어난 근육이있는 단단한 가슴을 가지고 있습니다. 이것들은 우리의 어깨를 적절하고 안전한 위치로 앞뒤로 당겨야하는 근육이라고 운동 과학과의 조교수이자의 개인 훈련 책임자 인 Kelsey Graham은 말합니다. 샌디에고 메사 칼리지 . I 's, T 's, Y 's, W는 어깨 뒤쪽과 견갑골 주위의 근육을 강화하여 부상 위험을 줄여줍니다.

4 더 행복하게 돌아가려면… 줄을 시도해보세요.

해야 할 일 : 양손에 중간 무게의 덤벨을 들고 서십시오 (5 ~ 7 파운드부터 시작하여 너무 쉽게 느껴지면 증가). 엉덩이에 경첩을 달아 몸통을지면과 평행하게 (또는 약간 평행하게) 척추를 좋은 정렬 상태로 유지합니다. 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보고 덤벨을 몸통쪽으로 당기면서 팔꿈치를 뒤로 밀고 팔을 옆구리에 가깝게 유지합니다. 천천히 낮 춥니 다. 10 회 반복하고 휴식을 취하고 1 ~ 2 세트를 더한다.

도움이되는 이유 : 허리 통증과 불편 함은 과거의 스포츠 부상, 잘못된 자세 또는 비 활동으로 인해 발생할 수 있습니다. 등의 가장 중요한 근육을 강화하면 오래된 부상에서 회복하고 자세를 개선하며 척수를 건강하게 유지할 수 있습니다. 그리고 덤벨, 케이블, 케틀벨 또는 탄성 튜브로 수행 할 수있는 행은 바로 그렇게합니다. 대부분의 사람들은 앞으로 밀고 일을하는 데 정말 능숙하지만 뒤에있는 일을하고 일하는 데 더 많은 시간을 할애해야한다고 Stanforth는 말합니다.

5 운동을 빨리 끝내려면… 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

해야 할 일 : 높은 플랭크 자세에서 시작하고 손은 어깨보다 약간 넓습니다. 무릎을 땅에 대고 슬개골 바로 위의 살이 많은 부분에 체중을 싣습니다. 손목을 보호하기 위해 손을 서로를 향해 약간 돌립니다. 엉덩이와 어깨가 일직선인지 확인합니다. 배가 처지거나 엉덩이를 공중으로 올리지 마십시오. 코어를 보강 한 다음 팔꿈치를 구부려 몸을 최대한 아래로 내리십시오. 그런 다음 다시 밀어 올리십시오. 더 쉽게하려면 벤치 나 벽에 손을 대고 운동을하십시오. 더 어렵게 만들려면 무릎을 땅에서 떼어 손과 발이되도록합니다.

도움이되는 이유 : 팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨, 가슴 등 신체의 거의 모든 근육을 사용하여 내리고 들어 올리고, 코어와 하체를 안정화에 사용합니다. 심장은 모든 근육에 한 번에 혈액을 전달하기 위해 열심히 노력해야하기 때문에 약간의 유산소 운동을합니다. 중요한 것은 팔 굽혀 펴기를 제대로하는 것인데, 우리 중 많은 사람들은 그렇지 않습니다. Stanforth는 말합니다. 프로처럼 밀어 올리려면 어깨를 안정되게 유지하고 (날을 앞뒤로 조이십시오), 펀치를 위해 버티는 것처럼 코어를 맞물리며, 움직이지 않고 뒤쪽 끝을 들어 올리거나 몸을 위아래로 굴리지 마십시오. 실선. 엉뚱한 일을하고있는 자신을 발견하면 수정해야하는 신호입니다. 팔 굽혀 펴기를 올바로 수행하거나 무릎을 꿇었을 때에도 여전히 믿을 수 없을 정도로 효과적입니다. 그래함은 말합니다.

6 나이가 들어감에 따라 기분을 좋게하려면 스쿼트를 시도하십시오.

해야 할 일 : 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 엉덩이를 약간 뒤로 보낸 다음 무릎을 구부려 가능한 한 깊게 앉도록하세요. 이상적으로는 최소한 평행을 이룹니다. 발 뒤꿈치를 땅에 뚫고 무릎을 빼내십시오. 다시 일어서십시오. 10 회 반복하고 휴식을 취하고 1 ~ 2 세트를 더한다.

도움이되는 이유 : 운동 요법 학자들은 쪼그리고 앉는 것을 원초적인 운동 패턴이라고 부릅니다. 평생 동안 계속할 수 있다면 이동성과 독립성을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 의자에 앉고 의자에서 잘 일어날 수 있어야합니다. 계단을 오르 내릴 수 있어야합니다. 구부러져 땅에서 무언가를 집어 올릴 수 있어야한다고 Graham은 말합니다. 일상에 스쿼트를 추가하면 이러한 모든 일을 계속할 수 있으며 궁극적으로 욕실에서 독립성을 유지하고 혼자 침대에 들어갔다 나오며 성장하면서 손자 또는 애완 동물과 놀기 위해 바닥에 내려 앉을 수 있습니다. 나이. 지구상의 모든 건강한 사람은 스쿼트를해야한다고 Stanforth는 말합니다. 무릎이 귀찮게하거나 움푹 들어 가지 않고 평행을 이루거나 아래로 내려갈 수없는 경우 의자를 향해 스쿼트를하여 위로 올라가십시오. 의자쪽으로 쪼그리고 엉덩이가 좌석을 두드 리도록하십시오 (또는 필요한 경우 앉으십시오). 을 누른 다음 다시 일어서십시오. 또는 카운터 탑, 난간 또는 튼튼한 의자 뒷면을 한 손 또는 양손으로 가볍게 잡고 아래로 내려가는 동안지지합니다.