미루면 뇌에 일어나는 일 | 진짜 단순

미루는 것은 실망스럽고 불안을 유발하는 내적 독백입니다. 우리는 거의 모든 사람들이 어떤 형태로든 경험하고 있습니다. 이것이 흥미로워지기 시작하는 곳입니다. 당신은 끔찍한 사람, 나쁜 직원 또는 미쳐가는 사람이 아닙니다. 미루는 것은 인간의 두뇌가 실제로 연결되어 있기 때문에 매우 공감하고 보편적입니다.

미루는이면의 생물학

과학은 불쾌한 활동이나 임무에 직면했을 때 뇌의 두 부분 사이에서 싸움이 촉발 된 것으로 미루는 것을 설명합니다. 변연계 (쾌락 중심을 포함하는 무의식 영역)와 전두엽 피질 (훨씬 더 최근에는 기본적으로 내부 '계획자'인 뇌의 진화 된 부분). 변연계가 이길 때, 종종 그 결과는 오늘 할 수있는 (그리고해야 할) 일을 내일 미루게됩니다. 이는 그 불쾌한 필요 감과 어떤 이유로 든하고 싶지 않은 일에서 일시적인 완화를 제공합니다.

여기에 좀 더 과학적인 백업이 있으므로 자신 (또는 부모님 또는 점성술 기호)을 비난하는 일을 중단하고 생물학에 대한 미루는 일을 시작할 수 있습니다. 뇌에서 가장 오래되고 가장 지배적 인 부분 중 하나 인 변연계는 자동으로 작동합니다. 예를 들어 불꽃에서 손을 떼고 불쾌한 작업을 피하도록 지시합니다. 기본적인 생존 본능을 수행하도록 설정되었습니다. 즉, '즉각적인 기분 회복'을 선택하도록 지시하는 것입니다. Timothy A. Pychyl, PhD, 오타와에있는 Carleton University의 심리학 교수이자 저자는 미루는 사람의 다이제스트 : 미루는 문제 해결을위한 간결한 가이드 ($ 30; amazon.com ).

전두엽 피질은 정보를 통합하고 결정을 내릴 수 있도록하는 뇌의 새롭고 약한 부분입니다. '이것은 자극에 의해 제어되는 동물과 인간을 정말로 분리시키는 뇌의 일부입니다.'라고 Pychyl은 말합니다. 이마 바로 뒤에 위치한 전두엽 피질 (우리가 시도 할 때 두드리는 곳) 생각한다 ), 작업을 완료합니다. 그러나 그 기능에 대해 자동적 인 것은 없습니다. 당신은 그것을 시작해야합니다 ( '나는 앉아서이 책 보고서를 써야합니다!'). 의식적으로 작업에 참여하지 않는 순간, 변연계가 인계를 받아 기분이 좋은 것에 굴복합니다. 이것은 책 보고서가 아니라 미루는 것입니다.

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마음 챙김을 사용하여 미루는 습관을 깨는 방법

이러한 마인드 게임을 이해하는 것은 끊임없이 일을 미루는 습관을 이해하는 데 도움이되지만 습관을 고치는 것은 아닙니다. 미루는 일에 대한 최고의 해결책 중 하나는 그것을 능가하는 것입니다. 불쾌한 과제 나 작업에 다르게 반응하도록 두뇌를 재 훈련 할 수 있습니다. 어떻게? 마음 챙김 . 그러나이 유행어에 미루지 마십시오. 마음 챙김이란 주어진 순간에 주변과 내면에서 무슨 일이 일어나고 있는지 자아가 완전히 인식하게함으로써 언제 어디서나 연습을 시작할 수있는 것입니다. X 또는 Y 트리거의 결과로 경험하는 감각에 대해 단순히 인식하고 호기심을 느끼는 행위 (예 : 배가 고파요,이 이메일을 보내고 싶지 않습니다.이 사람이 가까이 있으면 긴장하게됩니다) 불안을 억제하고 미루는 것과 같은 부정적인 습관 고리를 끊는 열쇠.

'우리의 마음은 보상 기반 학습 . 역설적이게도 [mindfulness]는 보상 기반 프로세스를 바로 활용하여 우리가 벗어나도록 도와줍니다. '라고 Brown University Mindfulness Center의 연구 및 혁신 책임자이자 Mind Sciences의 창립자이자 저자 인 Judson Brewer, MD, PhD는 말합니다. 의 갈망하는 마음 ($ 10; amazon.com ). '표준 습관 루프는 트리거, 행동, 보상입니다. 생존을위한 설정입니다. 음식을보고, 음식을 먹고, 위장이 도파민 신호를 뇌로 보내 먹은 음식과 찾은 곳으로 보냅니다. 하지만 그와 같은 일이 불안과 걱정, 그리고 미루는 원인이됩니다. 습관 루프로 설정되어 있습니다. ' 다른 방식으로 작동합니다.

예를 들어 수행해야하는 프로젝트 또는 작업이 트리거입니다. 행동은 기분이 나아지기 때문에 그것을 피하는 것입니다. 보상은 당신이 그것을하지 않을 때 느끼는 안도감입니다. 이것은 분명히 지속되지 않습니다. '방아쇠가 불쾌하기 때문에 회피 행동으로 인해 일시적으로 불쾌감이 사라지고 미루는주기가 늘어납니다.'라고 Brewer 박사는 말합니다.

'마음 챙김이 특히 이러한 습관 고리를 표적으로한다는 것을 보여주는 많은 과학이 있습니다.'라고 그는 덧붙입니다. '사람들이 두 가지 일을하는 데 도움이됩니다. 첫째, 오래된 습관이 얼마나 보람 없는지 알 수 있도록 도와줍니다.' 다시 말해, 끔찍하고 불안하며 압도적 인 미루는 당신이 느끼는 감정을 인식하기 시작하십시오. 자신을 판단하거나 꾸짖지 말고 인식하고 인정하십시오. 그렇게 느끼게하는 것이 얼마나 건강에 해롭고 불쾌한 지 깨닫기 시작할 것입니다.

두 번째는 이전보다 낮은 보상에 대한 더 나은 대안을 제공하는 것입니다. 호기심 인 마음 챙김의 태도 적 특성을 활용하십시오. 호기심이 많고 반응, 감정 및 신체적 감각에 참여하는 것이 참여를 끊는 것보다 더 보람이 있습니다. '우리는 실제로 미루는 대신 호기심을 대체하도록 스스로 훈련 할 수 있습니다.'라고 Brewer 박사는 말합니다. '마음 챙김은 우리가 실제로 작업을 수행하는 [긍정적 인] 결과를 볼 수있게합니다.'

Brewer 박사의 실행 가능한 조언? 한 번만 작업을 일찍 (또는 정시에 수행 할 수있는 경우 판단없이) 시도해보십시오. 다음과 같은 일이 발생할 가능성이 있습니다. '일을하고 휴대 전화를 끄면 멀티 태스킹 대신 모노 태스킹에 전적으로 참여하게됩니다.'라고 그는 말합니다. '그런 다음 작업을 마치면 어떤 느낌인지 알아 차리십시오. 기분이 좋습니다. 마음 챙김을 사용하여 우리가 미루거나 생산적 일 때 우리의 두뇌가 정보를 얻을 수 있도록 도와주세요. '

다음 번에 다가오는 과제를 미룰 때, 그것이 당신을 어떻게 느끼게하는지 탭하십시오 (불안, 축축함, 짜증, 지루함?). 그런 다음 우리의 말을 듣고, 끝내고이 더 좋고 지속 가능한 보상이 당신을 어떻게 느끼게하는지 (달성하고, 자랑 스러우며, 정신적으로 더 가벼워진) 차이를 알아 차려보십시오. 그리고이 새롭고 긍정적 인 습관 루프에 중독되기까지 오래 걸리지 않을 것입니다.