명상하는 방법 : 명상이란 무엇인가, 초보자를위한 팁과 기법

명상은 현재 가장 인기있는 자기 관리 기술 중 하나 일 수 있지만, 어떤 방식 으로든 '새롭다'거나 '유행'으로 간주되어서는 안됩니다. 명상의 수행은 수천 년 동안 존재 해 왔으며 다양한 형태를 취하며 문화, 대륙, 종교 및 시간에 걸쳐 다양한 의미를 지닙니다. 사실, 최근에야 명상이 미국의 건강과 웰빙의 주류 어휘로 흘러 들어가는 수많은 이점이 있습니다.

명상이란 무엇입니까?

명상의 풍부하고다면적인 역사와 다양한 형태에도 불구하고, 명상의 기본 개념은 초보자에게는 놀랍게도 접근 할 수 있고 회의론자에게는 실용적인 것으로 증류 될 수 있습니다.

명상 앱의 공동 창립자이자 사장 인 제이미 프라이스 (Jamie Price)는 '핵심적으로 명상은 의도적이고 명상적인 실천입니다. 마이 라이프 . '전통적인 의미에서'명상 '이라는 단어는 '익숙해지다'라는 뜻으로 번역되었습니다. 및 '경작'합니다. 명상은 당신의 마음 (당신의 습관과 사고 패턴)에 익숙해 질 수있는 기회를 제공하고 그것을 변화시키는 수단을 제공합니다. '

다시 말해서, 인내와 연습을 통해 의도적 인 명상의 수행은 당신에게 a) 당신의 생각과 사고 과정을 인식하고 이해할 수있는 능력을줍니다. b) 생각, 감정 및 반응을 더 잘 관리합니다.

가격은 특정 의도에 따라 사용할 수있는 다양한 유형의 명상 기술이 있다고 설명합니다. 예를 들면 '숨에 초점을 맞추고 이미지 나 조각상과 같은 외부 물체에 초점을 맞추고 집중력을 키우는 것; 연민과 친절과 같은 긍정적 인 태도를 기른다. 또는 안전하고 평화로운 장소를 시각화하여 평온함을 키울 수 있습니다. '

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안내 명상

이런 유형의 명상은 아주 흔하고 그 소리가 거의 정확히 일치합니다. '가이드 명상은 서면 형태로든 전문가의 해설로든 단계별 지침을 따르는 것입니다.'Price가 말합니다. '우리의 마음은 매우 바쁘고 명상 세션 동안 수많은 시간을 헤매는 경향이 있으므로 가이드 명상을 따르면 코스를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.' 가이드 명상은 초보자가 시작할 수있는 현명한 장소입니다. 숙련 된 명상가조차도 때때로 체계적이고 신속한 연습을 통해 혜택을받을 수 있습니다. 기초를 다듬고 더 노련한 명상가가되면 연습을 용이하게하기위한 가이드가 필요하지 않거나 스스로 영역에 들어가는 것을 선호 할 수 있습니다.

명상 대 마음 챙김

우선 마음 챙김과 명상은 연결되어 있지만 정확히 동의어는 아닙니다. 여기서 명상은 특별히 정해진 시간 동안 지정된 수행을 의미하지만, 마음 챙김은 더 일반적으로 존재하고 인식하는 것을 의미합니다.

마음 챙김 : 기본

'마음 챙김은 당신이 무언가를 할 때 당신이 그것을하고 있다는 것을 당신이 알고 있다는 것을 의미합니다. '당신의 마음은 방황하지 않고, 현재 일어나고있는 일과 관련이없는 일련의 생각 속에서 길을 잃지 않습니다.'

여기가 까다로울 수 있습니다. 명상은 마음 챙김의 한 형태이고 '마음 챙김 명상'은 그 자체의 명상 유형입니다. 그러나 마음 챙김은 실제로 당신이 있는지 여부에 관계없이 언제든지 모든 상황에 더 일반적으로 적용될 수 있습니다. 명상.

예를 들어, 당신은 손을 씻을 때주의 , 식사를하거나 양치질을합니다. ‘대화 할 때주의 할 수 있습니다.’ 마음 챙김을 행사하는 사람은 그들이하고있는 일, 생각하고, 말하고, 관찰하는 것이 무엇이든 의도적으로 극도로 존재합니다.

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마음 챙김 명상

따라서 마음 챙김 명상은 '개방성과 호기심을 가지고 자신의 생각, 감정 및 / 또는 육체적 감각을 인식하고 눈에 띄는 것을 판단하거나 평가하지 않고'특별히 집중하는 인기있는 유형의 명상입니다.

마음 챙김 명상의 가장 일반적이고 기본적인 형태는 다음과 같습니다. 호흡의 작용과 감각에주의를 기울이기 . '[숨이] 가장 많이 느끼는 곳과 들어오고 나갈 때 어떤 느낌인지 주목하세요.' 호흡 인식은 단순한 개념이지만 항상 쉬운 것은 아니며 괜찮습니다. 숨을들이 쉬는 동안, 당신은 생각에서 길을 잃는 것을 알게 될 것입니다. 의지 (당신은 인간이기 때문에) 생각에 빠져 있습니다. 그런 일이 발생하면 단순히 그것을 인정한 다음 부드럽게 호흡 감각으로주의를 환기 시키십시오.

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명상의 이점

프라이스에 따르면, 연구는 의도적으로 생각과주의를 유도하기 위해 마음 챙김 명상을 수행하면 실제로 뇌의 회로를 변화시킬 수 있으며, 그로 인해 집중, 학습 및 기억을 지원하는 영역을 늘리고 정신 방황, 두려움, 걱정 , 및 스트레스 .

스트레스와 불안 완화를 위해 직간접 적으로.

연구 결과 그 크게 숨쉬기 또는 숨을 내쉬는 것은 신경계를 진정시키고 스트레스를 덜어 줄 수 있다고 Price는 말합니다.

'친절이나 연민에 대한 묵상은 웰빙과 면역력 강화, 장수 증가, 불안과 불안에 덜 취약하게 만드는 것으로 밝혀진 사회적 유대감을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증 라고 Price는 말합니다. Emma Sappala의 연구 인용 , PhD, Stanford University의 연민 및 이타주의 연구 및 교육 센터의 과학 책임자.

'명상의 이점은 모든 연령대에서 경험할 수 있습니다.'Price는 덧붙입니다. '학령기 아동, 만성 통증, PTSD, 불면증 및 불안을 안고 사는 사람들을위한 마음 챙김 프로그램으로 긍정적 인 결과를 보여주는 연구가 계속해서 증가하고 있습니다.'

기분과 삶의 질을 높이기 위해.

명상은 뇌를 재배 선함으로써 행복을 향상시킵니다. UC Davis의 연구에 따르면 명상은 신체의 스트레스 호르몬 인 코티솔의 양을 줄입니다. 위스콘신 대학교, 예일 대학교, 하버드 대학교, 존스 홉킨스 의과 대학의 연구팀은 명상이 실제로 뇌가 기능하는 방식을 변화시켜 전두엽 피질 (당신을 평온하고 행복하게 만드는 뇌의 일부)의 활동을 증가시키는 데 도움이된다고 결론지었습니다. ) 약물 치료와 비교할 수있는 불안과 우울증의 완화를 보여줍니다.

'명상은 부교감 신경계 상태로 들어가도록 훈련시킵니다. 그게 좋은 일이 일어나는 곳입니다. 근육 회복, 더 나은 수면 , 소화, '명상 강사이자 창조자 인 Michael Gervais는 말한다. 완고한 Equinox의 명상. '명상은 당신이 당신 앞에있는 것과 누구에게 더 많이 존재하도록 도와줍니다. 이것은 당신의 일을 더 생산적으로 만들고, 당신의 관계를 더 의미있게 만들고, 일반적으로 당신이 가진 것에 대해 더 깊은 감사의 느낌으로 이어집니다. '

나쁜 습관을 깨고 좋은 습관을 형성합니다.

Brown University Mindfulness Center의 혁신 연구 책임자이자 설립자 인 정신과 의사이자 신경 과학자 Jud Brewer, MD, PhD는 '우리의 마음은 보상 기반 학습 또는 강화 학습을 통해 배웁니다. MindSciences . '많은 과학은 마음 챙김이 특히 이러한 습관 고리를 표적으로 삼아 우리가 갈망, 걱정 또는 두려움에 사로 잡히는 법을 배우는 것을 보여줍니다.' 마음 챙김은 갈망, 미루기, 중독 및 기타 나쁜 습관 고리와 같은 일에 사로 잡히는 데 관련된 뇌 메커니즘을 표적으로 삼는 데 도움이됩니다. 마음 챙김은 우리가 보람없는 나쁜 습관의 결과는 (간식, 흡연, 손톱 물어 뜯기)이며, '아니오'라고 말한 결과 더 크고 더 나은 보상에 다시 초점을 맞 춥니 다. 다음에 되돌리고 싶을 때

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초보자를위한 명상 팁 및 알림

당신의 마음은 방황 할 것입니다 (그렇지 않으면 문제가 될 것입니다).

'실제 명상의 과정은 매우 간단 해 보일 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 한동안 조용히 앉아 호흡을 따르십시오. 얼마나 힘들 수 있습니까? 하지만 우리의 마음은 너무 바빠요. '연구에 따르면 약 50 %의 시간 동안 우리의 생각은 실제로 우리가하는 일과 관련이 없습니다. 그래서 명상을하기 위해 앉으면 마음이 그 어느 때보 다 바쁘고 커지고 집중하기가 어려워집니다. 이것은 완벽하게 정상이라는 것을 기억하십시오. '

완벽은 목표가 아닙니다.

명상의 요점은 당신의 마음을 방황하게 한 것에 대해 스스로를 처벌하거나 한 번에 몇 시간 동안 맑고 무심한 마음으로 가만히 앉아있을 수있는 것이 아닙니다. Price가 말했듯이 '실제로는 불가능합니다.'

오히려 중요한 것은 단순히 지나가는 감각과 자연스러운 사고 접선을 인식하도록 자신을 훈련시키는 것입니다. 그렇게함으로써, 당신은 그것이 언제 일어나는지 인식하는 법을 실제로 배울 것입니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 말해보세요 (코가 가렵고, 오늘 어깨에 긴장을 풀고 있습니다. 지금 식료품 점에서 필요한 것이 무엇인지 생각하고 있습니다.) 그런 다음 초기 명상 의도 (예 : 숨을들이 쉬고 내쉬기, 평화로운 장면 시각화)로주의를 집중시킵니다.

프라이스는 '생각에 빠진 자신을 발견하고 다시 숨을 쉬거나 다른 초점으로 집중할 때마다 긍정적 인 일입니다.'라고 Price는 말합니다. '당신은 마음 챙김 근육을 강화하고 있습니다.'

새로운 기술과 마찬가지로 연습이 필요합니다.

명상하는 방법을 배우려면 반복과 인내가 필요합니다 (초보자뿐만 아니라). '일관성이 핵심입니다'라고 Price는 말합니다. '명상은 시간이 지남에 따라 연습을 통해 개발 된 기술입니다.'

'신경 가소성으로 인해 우리의 뇌는 사용 방식에 따라 성장하고 변화합니다. 당신이 생각할 때마다 뉴런은 뇌의지도를 가로 질러 작은 충동처럼 연결됩니다. '라고 그녀는 말합니다. '보디 빌더가 근육을 만들기 위해 웨이트를 들어 올리는 동안 일상을 고수하는 것처럼, 마음 챙김 명상을 더 꾸준히할수록 혜택을 경험할 수있는 뇌 부분이 더 강해집니다.'

조용하고 편안한 곳에서 시작하십시오.

산만 함이없고 편안하게 똑바로 앉을 수있는 조용한 장소는 명상을 시작하기에 이상적인 장소입니다. 그러나 집중력을 연마하고 연습에 익숙해지면 Price는 일어서거나 누워서 (아침 출퇴근길에 기차에서와 같이) 어디서든 시도해 볼 것을 권장합니다. 잠들려고 , 큰 인터뷰 전 대기실에서).

작은 목표를 설정하고 물리적으로 일정에 추가하십시오.

반복은 연습이 지속적인 영향을 미치는 데 도움이되기 때문에 Price는 격주로 한 시간보다 매일 몇 분 동안 명상하는 것이 훨씬 더 효과적이라고 말합니다.

'간단하게 유지하세요 : 매일 짧은 시간 동안 명상 목표를 설정하세요.'라고 그녀는 말합니다. '바쁜 날에 연습 할 수있는 공간을 만드는 가장 좋은 방법은 일정을 캘린더에 기록하고 실제로 그것을 지키려고 노력하는 것입니다. 다양한 기술에 익숙해지면 안내 오디오 트랙을 따르십시오. ' 핸즈프리 옵션을 사용하려면 리얼 심플 릴렉스 , Amazon Alexa Skill은 Stop, Breathe 및 Think에서 1 분 가이드 명상을 제공합니다.

긍정적 인 마음의 틀을 가지고 오십시오.

가격은 당신이 명상에 가져 오는 태도가 당신의 경험에 큰 영향을 미칠 것이라고 주장합니다. '어떻게해야하는지'에 대한 기대없이 더 많이 개방 할 수 있습니다. 실제 상황에 더 쉽게 익숙해 질 수 있습니다. '라고 그녀는 말합니다. 명상은 당신이하고 싶은 일로 접근한다. 조용히 앉아서 성찰 할 수있는 작은 사치와 그 과정에서 느낄 수있는 모든 혜택에 대한 감사의 마음을 키우십시오.