건강한 샌드위치를 만들고 있습니까? | 진짜 단순

외식하는 대신 점심을 싸서 경제적이고 건강하기로 결정했습니다. 하지만 그 갈색 가방 안에 뭐가 있지? 만약, 많은 미국인처럼 , 당신은 칠면조 샌드위치를 선호합니다. 당신의 정오 식사는 아마도 당신이 생각하는 것보다 훨씬 영양가가 적습니다.

에 새로운 연구 에 게시 영양 및 영양학 아카데미 저널 표준 샌드위치는 하루 총 나트륨 섭취량의 약 5 분의 1을 차지할 수 있지만 미국 성인의 49 %는 하루에 샌드위치 한 개 이상을 먹습니다.

를 기반으로 미국인을위한 2010 년식이 지침 , 평균적인 사람은 일일 나트륨 섭취량을 2,300mg으로 제한해야합니다. 51 세 이상의 사람, 아프리카 계 미국인, 고혈압, 당뇨병 또는 만성 신장 질환이있는 사람은 하루에 나트륨 1,500mg을 초과해서는 안됩니다. 이 지침에 따르면 인구의 약 절반이 후자 범주에 속하지만 평균적인 미국인은 매일 3,300mg의 나트륨을 섭취합니다 (나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압과 같은 심각한 건강 상태에 걸릴 위험이 있습니다. 심장병 및 뇌졸중).

샌드위치가 나트륨 허용량의 많은 부분을 차지하는 이유는 무엇입니까? 우선 샌드위치의 두 가지 주요 구성 요소 인 빵과 점심 고기는 모두 미국 심장 협회의 짠맛 6 개, 과도한 나트륨을 함유 한 인기 식품 목록입니다. 이러한 재료가 샌드위치에있는 것처럼 층을 이루고 칩이나 수프와 같은 반주와 짝을 이루면 나트륨의 양이 실제로 더해집니다.

일반적인 수제 샌드위치 (대부분의 식당에서 제공하는 점보 샌드위치가 아님)는 나트륨을 1,500mg까지 함유 할 수 있지만, 나트륨이 적은 점심을 만드는 방법이 있다고 Dawn Jackson Blatner, R.D. Flexitarian 다이어트. 샌드위치를 준비했다면 더 나은 샌드위치 만들기에 대한 다음 전문가의 조언을 따르십시오.

빵

빵을 선택할 때 영양 라벨을 확인하여 저염 품종을 찾으십시오. 일반적으로 나트륨이 5 % 이하인 품목은 저염으로 간주됩니다 (20 % 이상인 품목은 고 나트륨으로 간주됩니다).

저염 옵션을 찾을 수 없거나 외식 중이라면 치즈 품종 (예 : 파마산 크러스트) 대신 일반 빵 (예 : 통밀 꿀 귀리)을 선택한다고 Toby Smithson, R.D.N. 입문자를위한 당뇨병 식사 계획 및 영양.

나트륨 함량을 더 줄이려면 오픈형 샌드위치를 선택하거나 베이글이나 롤빵을 꺼내달라고 요청하십시오. 콜라 드 그린과 같이 짙은 잎이 많은 채소로 샌드위치를 감싸는 것도 건강한 선택입니다.

점심 고기

샌드위치의 나트륨 함량을 낮추기 위해서는 신선한 칠면조 또는 닭고기 슬라이스와 같은 신선한 고기가 델리 고기보다 더 나은 선택이라고 Smithson은 말합니다. 저녁 식사를 위해 추가로 요리하고 얇게 썬 남은 음식을 점심으로 사용하십시오.

풍미가 있고 나트륨이 풍부한 소금물로 종종 펌핑되는 로티 세리 치킨은 지름길 일 수 있지만 나트륨 섭취를 줄이려는 경우 좋은 대체물이 아니라고 Blatner는 경고합니다.

점심 고기 대신 (6 개의 얇은 조각에 일일 권장 나트륨 섭취량의 절반이 포함될 수 있음) 다음과 같이 후 무스와 야채 샌드위치를 시도해보세요. 진짜 단순 좋아하는, 또는 짭짤한 너트 버터 샌드위치, 이것처럼.

치즈

항상 덜 처리 된 옵션을 선택한다고 Blatner는 설명합니다. 미국과 같이 심하게 가공 된 치즈 대신 스위스 치즈를 선택하면 온스당 나트륨 360mg을 절약 할 수 있다고 Smithson은 덧붙입니다.

식료품 점에서 얇은 슬라이스 치즈를 선택하면 나트륨도 절약 할 수 있다고 블 래트너는 말합니다. 또는 치즈를 완전히 바꾸고 싶다면 아보카도를 사용하면 치즈와 같은 크림 같은 지방질이 제공됩니다.

반주

겨자, 피클, 할라피뇨 고추, 바나나 링 고추와 같은 양념은 약간의 첨가물처럼 보일 수 있지만 나트륨 함량이 높을 수도 있다고 Smithson은 말합니다. 대신 신선한 채소 (잎이 많은 채소, 토마토 슬라이스 또는 양파)를 섭취하십시오.

야채, 특히 칼륨이 풍부한 야채를 쌓는 것은 명백한 이점 이상의 이점이 있습니다. 모든 소금의 균형을 맞추고 나트륨의 부작용으로부터 당신을 보호 할 수 있다고 블 래트너는 덧붙입니다.