팔, 가슴, 어깨에서 더 많은 힘을 얻고 싶으신가요? 똑똑한 움직임. 팔과 등 위쪽 근육에 적절한주의를 기울이는 것이 탱크 탑을 어떻게 보는지에 관한 것이 아니기 때문입니다. 적절한 팔 강도는 신체가 갈망하는 내구성과 균형을 제공하는 데 도움이됩니다. 상자를 들어 올리고, 차를 싣고, 심지어 책상에 더 쉽게 앉아 -부상을 입을 가능성이 적습니다. 그리고 물론 느낌 너무 무거웠 던 물체가 더 가벼워지기 시작하고 특정 활동이 더 힘들어지기 시작함에 따라 더 강하고 자신감이 생깁니다.
단단한 나무 바닥에 안전한 식초입니다
삼두근, 허리 근육 (latissimus dorsi 근육) 및 코어는 몸 전체의 힘, 자세 및 제어를 지원하는 데 모두 중요하다고 말합니다. 제니퍼 에스 커 , PT, DPT, 물리 치료사, 인플 루 언서 및 창작자 이동성 방법 과 최적의 몸 . 모든 다양한 동작 범위를 통해 힘을 더 많이 가질수록 통증과 부상을 최소화하기 위해 더 많은 제어를해야합니다.
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팔의 힘을 향상시키기 위해 체육관, 값 비싼 수업 또는 복잡한 장비에 의존 할 필요가 없습니다. 오늘날 대부분의 거실과 뒷마당이 운동 공간으로 두 배로 늘어나는 요즘은 특히 기쁜 소식입니다.
아래에서는 코어, 어깨, 가슴 및 등 위쪽을 연결하면서 안전한 진행에서 삼두근을 목표로하는 Esquer의 세 가지 동작을 확인하십시오. 제일 좋은 부분? 제로 저항 밴드, 덤벨 또는 과도한 장비가 필요합니다. 필요한 것은 움직일 수있는 약간의 공간과 작업 의지뿐입니다.
위의 각 운동에 대한 Esquer의 전체 비디오 데모를 놓치지 마십시오.
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1 플랭크 푸시 업 (삼두근 확장이있는 플랭크)
이들은보기보다 까다 롭지 만 계속 유지하십시오. 연습과 반복으로 더 쉬워 질 것입니다. 코어를 단단하게 유지하고 허리의 긴장을 줄이려면 위쪽으로 움직일 때 숨을 내쉬고 배꼽을 위아래로 당기는 것을 잊지 마십시오.
(A) 바닥에 무릎이 있고 어깨 바로 아래에 팔꿈치가있는 수정 된 플랭크 자세에서 시작합니다.
(B) 팔꿈치를 땅에 밀어 넣고 흉곽을 위로 가져와 코어에 넣은 다음 꼬리뼈를 아래로 밀어 둔근을 조입니다.
(C) 팔이 똑바로 펴질 때까지 양손에서 균등하게 밀어 올린 다음 천천히 판자 아래로 구부립니다.
더 어렵게 만들려면 : 바닥에 발을 전체 플랭크 자세로 놓고 시작합니다. 또는 몸에 더 가까운 팔꿈치로 시작하십시오.
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두 트라이 셉 롤 다운
이 운동은 어린이 놀이처럼 보일 수 있지만 실제로는 삼두근, 코어 및 정신을 작동합니다. 균형과 제어에 관한 것입니다. 참고 : 엉덩이가 바닥으로 완전히 굴러 가지 않도록하십시오.
(A) 바닥에서 시작하여 등을 대고 손을 몸의 양쪽에 평평하게 놓습니다.
(B) 엉덩이를 어깨 너머로 들어 올려 단단한 공을 집어 넣습니다 (손은 바닥에 평평하고 안정적으로 유지됩니다).
(C) 천천히 엉덩이를 뒤로 굴려 직전 꼬리뼈가 땅에 닿기 직전에 오른쪽으로 밀어 올리십시오.
삼 상승 된 팔 굽혀 펴기
그 근육도 작동 할 준비가 되었나요? 매우 튼튼하다면 (부상을 입지 마세요!) 올려 진 팔 굽혀 펴기를 위해 올려 진 표면을 사용할 수 있습니다. 소파 뒷면, 조리대 또는 무겁고 안정된 의자는 모두 작동합니다. Esquer는 의자의 좌석을 사용하여 시연합니다. 푸쉬 업의 편안함 수준에 맞도록 충분히 높거나 낮은 것을 찾으십시오 (표면이 낮을수록 더 단단해집니다).
(A) 적절한 푸쉬 업 형태 사용 : 엄지 손가락이 젖꼭지 라인과 일직선이됩니다.
팔꿈치는 자연스럽게 45도 각도로 구부러집니다 (팔꿈치가 몸에 너무 가까이 밀착되거나 바깥쪽으로 펴지지 않도록하십시오)
꼬리뼈를 아래로 집어 넣고 둔근을 조이고 배꼽을 당겨 코어가 활성화되고 정렬 된 상태를 유지합니다.
(B) 가슴을 의자쪽으로 내리고 끝까지 눌러서 견갑골을 벌리고 푸시 업 상단의 척추에서 떼어냅니다.
