매번 판자를 올바르게하는 방법 | 진짜 단순

윗몸 일으키기의 더 똑똑하고 효과적인 형제 인 판자를 만나보세요. Exos의 멤버 서비스 부사장이자 Nike의 전 글로벌 성능 및 피트니스 트레이닝 디렉터 인 Geralyn Coopersmith는 일주일에 몇 번 (올바르게) 10 분 미만의 플랭크 작업을 통해 (올바르게) 심부 복부를 평평하게 만들고 강화합니다. .

적절한 플랭크를하는 것도 근육 조절 테스트입니다. 널빤지에 있으면 1 인치도 움직이면 안됩니다 (단, 계속 호흡하는 것을 잊지 마세요!). 예, 표면적으로는 널빤지가 구불 구불 한 가운데의 핵심이지만 내부는 튼튼한 코어, 안전한 척추 및 통증없는 등의 열쇠입니다. 강한 복근은 척추를지지한다고 Coopersmith는 말합니다. 플랭크를 중간 섹션 멀티 태스킹으로 생각하십시오.

판자를하는 방법

이 다목적 움직임을 극대화하기 위해 매번 정확하고 안전하게 판자를 할 수 있습니다. 단단한 판자로 복부, 어깨, 삼두근은 물론 둔근과 대퇴사 두근을 훈련하게됩니다.

위치 얻기

상체

1. 손바닥을 바닥에 단단히 누르고 기초에서 위로 눌러 가능한 한 멀리 떨어져있을 때까지 견갑골을 넓히십시오 (이렇게하면 등 위쪽이 맞물림). 목은 앞으로 길게 뻗은 채로 천장을 향해 목 뒤를 들어 올리는 것을 생각해보십시오 (아래를 보지 마십시오). 어깨가 삐걱 거리거나 귀를 향해 어깨를 으쓱하지 마십시오.

팔이 약해 지지만 편안해야합니다.

하체

2. 플랭크 작업은 복근을 목표로 할 수 있지만 다리도 약간 타는 느낌이들 것입니다. 그들이 당신의 발 뒤꿈치를 뒤로 밀지 않고 발의 공을 바닥으로 밀어 넣으십시오. 대퇴사 두근 (일명 대퇴사 두근, 일명 허벅지)을 사용하고 둔근 (엉덩이 근육)을 함께 짜내 어 하체의 근육을 활성화합니다. 앉은 뼈를 강하게 감싸는 엉덩이 근육을 생각해보십시오.

3. 둔근에 대해 말하면, 널빤지 동안 전리품을 낮게 유지하십시오. 하늘을 향해 들리지 마십시오. 몸은 삼각형이 아닌 직선을 좋아해야합니다.

당신의 숨결

4. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. 수축을 유지하기 위해 근육에 도전한다고해서 폐가 움직이지 않아야한다는 의미는 아닙니다. 플랭크를 사용하는 동안 리드미컬하게 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 실제로 시계를 볼 사람이 아니라면 아르 숨 쉬는 것을 잊는 것이 좋습니다. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 플랭크의 시간을 측정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 따라서 막 시작하는 경우 플랭크를 잡고 5 번 숨을들이 마시고 5 번 숨을 내쉬세요.

조정

5. 적절한 판자 정렬을 원하십니까? 허리에 물 한 잔이 균형을 이루거나 목덜미에서 발 뒤꿈치까지 구르는 공이 도중에 가라 앉은 계곡 (허리가 무너 졌다는 의미)에 갇히지 않고 굴러 간다고 상상해보십시오. 막 시작 했나요? 올바르게 할 수있는 동안 만 판자를 잡고이 자세를 유지하십시오. 10 초이면 괜찮습니다! 최대 1 분 이상 조금씩 작업하십시오. 안전하게하지 않으면 그렇게 할 필요가 없습니다.

플랭크를하는 방법 : 플랭크 운동을 올바르게하기위한 그림, 이미지 가이드

크레딧 : Henry Leutwyler

이 기본 플랭크 루틴 시도

프레스 등을 중립 위치에 놓고 손목을 어깨 바로 아래에 정렬 한 상태에서 손과 무릎을 바닥에 대십시오. 당신 앞에서 한 발을 응시하십시오. 코는 바닥을 향하고 목 뒤는 천장과 평행해야합니다.

넓히다 발가락을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 젖힌 다음 왼쪽 다리를 가져와 연결합니다. 이제 몸의 무게가 손과 발가락으로 완전히 지탱되어야합니다.

죄다 복근을 활성화하여 마치 내장에 펀치를 날 리거나 배꼽을 천장쪽으로 끌어 올리는 것처럼 전체 중앙부를 활성화합니다. 골반저를 들어 올려 (소변을 막으려는 것처럼) 매우 깊은 복근 .

보류 숨을 쉬는 것을 기억하면서이 자세를 20 ~ 60 초 동안 유지합니다.

쉬다 . 무릎을 바닥으로 가져간 다음 발꿈치에 등을 대고 엄지 발가락이 닿고 무릎을 벌리십시오. 이마가 땅에 살짝 닿은 상태에서 몸통을 낮추어 허벅지 꼭대기에 놓이게합니다. 팔을 앞으로 쭉 펴고 똑바로하지만 편안해야합니다 (요가 자세가 어린이의 자세로 인식 될 수 있습니다).

반복 위와 같이 총 세 개의 판자를 만듭니다. 당신이 강해지고 널빤지를하는 것이 더 쉬워 질수록 1 분 이상 잡아 보자.

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