요통은 안타깝게도 매우 흔하며 다양한 요인에서 비롯 될 수 있으며, 이로 인해 최상의 치료법을 찾아내는 것이 어렵고 실망 스러울 수 있습니다. 허리 통증의 주요 원인 중 하나? 장시간 앉아있는 경우-특히 디스크 압력, 근육 경직 및 기타 허리 관련 버머를 악화시키는 열악한 자세. 너무 나쁘게 생각하지 마세요 : 대부분의 사람들은 의자에 너무 오래 앉아 있거나, 소파에 몸을 구부리거나, 침대에서 일하는 경우 (검역 중에는 더욱 그렇습니다). 그리고 이것이 대부분의 사람들이 인생의 어느 시점에서 적어도 하나의 등 문제를 겪는 이유 일 가능성이 높습니다.

허리 통증에 대한 한 가지 일반적인 오해는 특히 등을 겨냥한 스트레칭이 완화를 찾는 가장 좋은 또는 유일한 방법이라는 가정입니다. 때때로 그것은 사실이며, 힘과 기동성을위한 부드러운 등 스트레칭이 절대적으로 중요합니다 (여기에 몇 가지 멋진 움직임이 있습니다). 하지만 때로는 실제로는 팽팽함, 뻣뻣함 또는 근처 관절이나 근육 그룹의 정렬 불량이 허리의 불편 함을 유발합니다. 예를 들어, 몇 시간 동안 운전하고, 책상에서 일하고, 식탁에서 공부하는 등 장시간 앉아있을 수 있습니다. 엉덩이 굴근을 조이고 줄입니다. 덜 모바일로 만듭니다. 고관절에 직접적인 뻣뻣함을 느낄뿐만 아니라 이것도 둔근을 약화 골반과 흉곽을 아래로 당겨 허리에 간접적 인 부담을줍니다.

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엉덩이가 많이 움직이지 않으면 엉덩이 관절의 움직임 범위가 줄어들뿐만 아니라 엉덩이를 둘러싼 근육도 매우 단단해집니다. 제니퍼 에스 커 , PT, DPT, 물리 치료사, 인플 루 언서 및 창작자 이동성 방법 과 최적의 몸 . 엉덩이를 잘 움직일 수있는 능력이 없으면 허리가 느슨해 져서 평소보다 훨씬 더 많은 압력을 받게됩니다.

허리 통증을 덜어주기 위해 Esquer는 은밀하게 허리 통증을 유발할 수있는 단단한 엉덩이, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 내전근 (안쪽 허벅지 근육)을 대상으로하는 4 가지 효과적인 스트레칭을 공유합니다.

집에서 아래의 각 동작을 수행 할 수 있습니다. 심지어 정신없는 근무일 중에도 필요할 경우 매일 자주 할 수 있습니다. 여기에서 지침을 읽은 다음 위의 데모 비디오에서 Esquer를 따라 가면 유용한 시각 효과와 단서를 얻을 수 있습니다.

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관련 항목

1 엉덩이 90/90 스트레치

이 운동은 힙 캡슐에 더 깊이 들어가 있다고 Esquer는 말합니다. 고관절 내 고관절의 외부 및 내부 운동 범위를 개선하는 데 도움이됩니다.

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(A) 오른쪽 다리를 바로 앞에두고 바닥에 앉아 무릎에서 90도, 왼쪽 다리를 옆으로 구부리고 90도까지 구부립니다.

오른쪽 다리의 바깥 쪽 정강이와 허벅지는 바닥에 평평하게 놓여 야하고 왼쪽 다리의 안쪽 정강이와 허벅지가 땅에 평평해야합니다 (명확한 시각적 효과를 보려면 Esquer의 비디오 데모를 확인하십시오).

(B) 척추를 똑바로 유지하고 척추를 둥글게하지 않도록주의하면서 오른쪽 다리 위로 앞으로 기울이기 시작합니다.

(C) 오른쪽 둔부가 좋은 스트레칭을 느낄 때 잠시 멈추고 천천히 호흡하면서 1 ~ 2 분 동안 유지합니다 (왼쪽 안쪽 허벅지와 엉덩이가 스트레칭을 느낄 수도 있습니다).

(D) 몸통을 왼쪽으로 부드럽게 회전시켜 뒷다리를 펴고, 왼쪽 엉덩이 볼을 바닥으로 밀려 고합니다 (몸에 견딜 수있는 곳으로 만 가십시오!).

(E) 천천히 호흡하면서 1 ~ 2 분 동안 유지

두 액티브 햄스트링 스트레치

이 두 번째 운동은 일부 치실 및 긴장 기술을 통해 햄스트링과 약간의 좌골 신경을 대상으로한다고 Esquer는 말합니다. 이 동작을 신경 활공이라고합니다. 스트레칭을 유지하는 대신 천천히 안정된 동작으로 다리를 움직이는 데 초점을 맞 춥니 다.

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(A) 등을 대고 누워 한쪽 다리를 위로 올리고 무릎 뒤쪽으로 잡습니다 (팔은 구부리지 않고 곧게 펴야합니다).

(B) 다리를 똑바로 펴고 발과 발가락이 견딜 수있는 한 얼굴을 향해 구부러지게합니다 (즉, 발가락을 가리 키지 마십시오).

(씨) 하지마 스트레칭을 유지하되 무릎을 앞뒤로 10 ~ 15 회 꾸준히 구부리고 곧게 펴십시오.

(D) 발가락을쪽으로 구부리는 것이 너무 강하면 발가락이 천장을 향하도록 조정합니다.

(E) 반대쪽 다리에서 반복합니다.

삼 내전근 바위

이 역동적 인 스트레칭은 내전근 또는 허벅지 안쪽을 잡을 수있는 좋은 방법입니다. 긴장을 풀고 기동성을 창출하고 약간의 팔과 복근 활성화도 얻을 수 있습니다.

(A) 네 발 모두에서 시작하여 한쪽 다리를 옆으로 뻗습니다.

(B) 전방 골반 기울기 유지 ( 하지마 꼬리뼈를 아래로 집어 넣고) 천천히 엉덩이를 뒤로 보낸 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

(C) 항상 같은 위치에 등을 유지하십시오. 엉덩이가 옆으로 기울거나 등이 휘어지지 않도록하십시오 (꼬리뼈에 물 한 잔이있는 척!).

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(D) 앞뒤로 10 ~ 15 번 흔든다.

4 대퇴사 두근 소파 스트레치

소파 스트레치는 훌륭한 쿼드, 엉덩이 및 코어 스트레치입니다. 무릎을 뒤로 구부리고 발을 잡는 스탠딩 쿼드 스트레치와 유사합니다. 단 한 번에 더 많은 근육을 열고 더 깊게 풀어줄 수 있다는 점만 다릅니다. 강렬한 스트레칭이 될 수 있으므로 몸에 귀를 기울이고 견딜 수있는 일을하십시오.

(A) 소파 앞 바닥에 베개 (또는 두 개)를 눕 힙니다.

(B)지지를 위해 왼쪽 다리를 앞쪽에 돌진 자세로두고 오른쪽 무릎을 베개 위에 놓고 가능한 한 소파에 가깝게 놓고 오른쪽 발을 소파 가장자리에 올린 후 뒤로 받칩니다.

(C) 오른쪽 다리가 소파에 있으면 꼬리뼈를 부드럽게 아래로 집어 넣고 둔근을 조여서 좋은 런지 위치를 유지합니다.

(D) 호흡을 1 ~ 2 분 동안 유지합니다.

(E) 반대쪽에서 반복합니다.

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