마사지는 아주 자주 과장된 것으로 생각할 수 있지만이 릴랙싱 기술은 몇 가지 주요 건강상의 이점이 있습니다. 미국 마사지 요법 협회 (AMTA)에 따르면 마사지 요법은 통증을 줄이고 스트레스를 완화하기 위해 가장 효과적이고 널리 사용되는 통합 요법 중 하나입니다. 스파에서 약속을 예약하거나 조사 할 필요가 없습니다. 마사지를 위해 얼마나 팁을 줄까 통증과 스트레스를 줄이려면 몇 가지 간단한 동작으로 집에서 마사지를 DIY 할 수 있습니다. 스트레칭 운동과 함께이 셀프 마사지 기술은 스파 주말 없이도 느슨하고 편안하게 느끼도록 도와줍니다.
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전통적인 마사지 요법은 근육 조직을 수동으로 조작하여 콜라겐 [및] 유착을 분해하고 조직을 재정렬하여 층이 방해받지 않고 서로 미끄러지도록하는 방식으로 작동한다고 ACE 건강 및 피트니스 전문가 인 Pete McCall은 말합니다. 이 과정의 전신 건강상의 이점에는 근육 긴장 감소, 움직이기 어렵게 만드는 트리거 포인트 해체, 혈액 순환 증가, 이완 개선이 포함되며,이 모든 것이 집이나 스파에서 달성 할 수 있습니다. DIYers에게 작은 볼 롤링과 폼 롤러 운동은 홈 마사지를위한 두 가지 훌륭한 방법입니다.
AMTA에 따르면 작은 공으로 누르거나 굴리는 것을 포함한 셀프 마사지는 손, 손목, 팔뚝, 팔꿈치, 어깨, 목 및 중간 등에 사용할 수 있습니다. 표면에 약간 쿠션이있는 작은 공이 작동합니다. 딱딱한 야구보다는 스폰지 라켓 공이나 라크로스 공을 생각해보십시오. 시작하려면 AMTA에서 권장하는 다음 두 가지 DIY 마사지 볼 롤링 기술을 시도해보세요.
1. 핑거 볼 롤
오른손을 탁자 위에 평평하게 놓습니다. 왼손으로 공을 잡고 아래로 누르고 천천히 위아래로 그리고 각 손가락 사이로 굴립니다. 원을 그리거나 위아래로 굴렸다가 놓습니다. 왼손을 탁자 위에 평평하게 대고 반복하고 오른손으로 공을 위아래로 그리고 각 손가락 사이로 굴립니다.
2. 팔뚝 볼 롤
오른손을 탁자 위에 평평하게 놓습니다. 왼손으로 공을 손목과 팔뚝 위로 굴립니다. 원을 그리거나 위아래로 누르고 굴립니다. 10 회 통과 한 다음 놓으십시오. 왼손을 평평하게 놓고 오른손을 사용하여 손목과 팔뚝을 굴려 반복합니다.
매일 폼 롤러 동작을 완료하는 것은 홈 마사지 연습을 시작하는 또 다른 좋은 방법입니다.
숙취에 걸리지 않는 방법
ACE Personal Trainer 인 Nicole Simonin은자가 근막 이완 (SMR)이라는 과정을 통해 폼 롤러가 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
휘핑크림과 생크림의 차이
귀하와 귀하의 필요에 맞는 롤러를 선택하는 것이 중요한 첫 단계입니다. 전문 마사지 중에 압력을 덜 받고 싶다면 소프트 코어가있는 롤러를 선택하십시오. 이것은 당신이 근육에 덜 긴장하게 될 것임을 의미합니다. 폼 롤러를 들어서 짜서 견고성을 확인합니다. McCall은 SMR을 처음 사용하는 경우 부드러운 롤러가 더 편안 할 수 있다고 말합니다. 자신에게 가장 적합한 롤러를 선택한 후에는 간단한 롤로 테스트 해보십시오.
근육을 따라 천천히 굴러 근육 조직에 압력을가한다고 McCall은 말합니다. [이동] 근육 섬유와 평행을 이루며, 이는 햄스트링의 큰 허벅지 근육, 대퇴사 두근, 하퇴의 작은 종아리 근육에서 수직입니다.
근육을 구르는 요령을 익혔 으면이 폼 롤러 셀프 마사지 동작을 시도해보세요.
3. 허리 폼 롤
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오. 엉덩이 뒤에 폼 롤러를 놓은 다음 폼 롤러에 다시 기대고 엉덩이를 들어 올려 몸통이 바닥에서 떨어지지 않게합니다. 롤러가 등 아래로 미끄러지도록 다리를 약간 펴십시오. 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 그녀는 10 패스 롤링을 권장합니다.
4. 힙 플 렉서 폼 롤
낮에 많이 앉으면 엉덩이 근육이 팽팽해질 수 있습니다. 긴장을 풀고 스트레칭을하려면 엎드려서 롤러를 엉덩이 아래쪽과 허벅지 앞쪽에 놓습니다. (손이나 팔꿈치에있을 수 있습니다.) 폼 롤러가 허벅지 앞쪽과 골반 사이를 미끄러지 듯 움직일 때 몸을 팔쪽으로 앞으로 이동합니다. 이 운동을 10 회 반복합니다.
파티에서 어떤 게임을 할까
폼 롤링은 운동 전 워밍업 및 운동 후 쿨 다운으로도 사용할 수 있습니다. McCall은 워밍업으로 사전 운동 롤링을 근육 그룹당 2 분 이하로 제한해야한다고 말합니다. 이완과 회복에 도움이되는 운동 후 롤링을 위해 그는 한 영역 당 총 약 90 초 동안 초당 약 1 인치의 느린 속도로 움직일 것을 권장합니다. 이 느린 속도는 가장 긴장을 풀고 길어지는 이점을 제공합니다.
