산책을 하거나, 탁자에서 휴대폰을 잡기 위해 손을 뻗거나, 피냐타에 막대기를 휘두른 적이 있다면 직장에서 사선을 느꼈을 것입니다. 결국 그들은 일상 생활, 기능 및 움직임에 필수적인 근육입니다.
완벽한 세계에서는 전체 코어(많은 근육의 그룹)가 교향곡처럼 작동해야 한다고 말합니다. 패트리샤 라디스, PT, CBBA, WiseBody PT의 창립자이자 공동 저자 가장 건강한 임신과 출산을 위한 현명한 여성 가이드 . '횡격막은 지휘자로서 먼저 복횡근을 활성화한 다음 적절한 운동자(복사근 및/또는 복직근)가 작동하도록 함으로써 교향곡 연주에 대한 메시지를 시작합니다.' 그러기 위해서는 코어 전체를 훈련해야 합니다. 불행히도 사람들은 식스팩을 담당하는 복근의 가장 바깥쪽 부위인 복직근에 집중하는 경향이 있습니다. 제스 심즈 , Peloton의 피트니스 강사. 그러나 복근에는 가장 바깥쪽 또는 피상적인 층보다 더 많은 것이 있습니다.
호박 파이 믹스에 무엇이 있습니까
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예를 들어 갈비뼈에서 엉덩이까지 허리의 양쪽에서 대각선으로 이어지는 사선은 전반적인 신체 기능에도 중요합니다. 내부 및 외부 세트로 구성된 사근은 실제로 복근 중 가장 큰 근육입니다. 그들의 기능은 '회전하고, 옆으로 구부리고, 몸통을 움직이고 호흡을 돕는 것'이라고 Ladis는 말합니다. 사선은 또한 몸통이 뒤틀리는 것을 방지하고, 안정화시켜 척추를 보호하는 역할을 합니다.
사근이 약하거나 충분히 활용되지 않으면 신체의 다른 부분이 보상을 시도하여 잠재적으로 불편함이나 통증을 유발할 수 있습니다. 그만큼 허리는 하나의 영역입니다 그것은 종종 큰 타격을 입습니다. 사실, 물리 치료 과학 저널 공부하다 비스듬한 운동을 통합하면 만성 요통을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 50% 이상의 사람들에게 영향을 미칩니다. 미국에서.
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당신의 경사가 충분히 강한지 확인하는 방법
당신의 경사가 정상인지 알고 싶습니까? 자전거 크런치를 하여 테스트해 보세요. Ladis는 제안합니다. ' 팔꿈치를 구부린 무릎 바깥쪽으로 구부릴 수 있어야 몸을 진정으로 회전시킬 수 있습니다. 정중선을 넘어 말릴 수 없다면 이 근육에 적절한 제어와 힘이 없는 것입니다.' 사이드 플랭크에 들어갈 수도 있습니다. '엉덩이가 아래로 처지거나 몸이 한 방향으로 비틀리거나 회전하면 사근이 함께 작동하지 않고 약하다는 의미일 수 있습니다.' 부적절한 호흡, 숨 참기, 갈비뼈가 벌어지는 것도 사선 약화의 징후라고 Ladis는 덧붙입니다.
당신이 흥정의 끝을 지키고 있든 없든 Sims의 조언은 모든 사람이 운동 루틴에 비스듬한 운동을 목표로하는 운동을 포함하지만 '특히 코어를 회전시키는 데 약하거나 회전을 방지하는 데 약한 경우'입니다. 운 좋게도 러시아식 비틀기부터 일을 끝내는 스탠딩 사이드 크런치에 이르기까지 다양한 옵션이 있습니다. 심즈는 당신의 체력을 보강하기 위해 이 5가지 경사 강화제를 제안합니다.
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시작 연설을 시작하는 방법
집에서 시도할 수 있는 5가지 경사 운동
관련 항목
비스듬한 운동: 힙 딥이 있는 사이드 플랭크 일러스트 출처: 김예지 삽화하나 힙 딥이 있는 사이드 플랭크
왼쪽으로 누워 다리를 포개어 놓습니다. 왼쪽 팔뚝에 몸을 기대고 두 무릎을 구부려 스택과 엉덩이와 어깨를 일직선으로 유지합니다. 둔근에 힘을 주고 코어에 힘을 준 다음 왼쪽 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 잠시 유지한 다음 다시 바닥으로 내립니다. 한 쪽당 15회씩 3세트 실시한다.
더 어렵게 만들려면: 바닥에서 무릎을 바닥에서 유지하고 두 다리를 곧게 펴십시오.
사선 운동: 잭나이프 단면 그림 출처: 김예지 삽화둘 잭나이프
오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴고 눕습니다. 오른팔을 귀 위로 머리 위로 뻗고 왼팔을 45도 각도로 폅니다. 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 왼손과 팔뚝으로 바닥을 눌러 등 전체를 바닥에서 들어 올리면서 오른손과 왼발이 닿도록 합니다. 천천히 허리를 내립니다. 15회씩 3세트 실시하고 반대쪽도 반복한다.
더 어렵게 만들려면: 왼팔을 바닥에서 떼고 손을 배 위에 놓습니다.
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파티에 필요한 것들
비스듬한 운동: 한 팔을 뻗어 팔뚝 플랭크 출처: 김예지 삽화삼 팔뚝 플랭크 리치 아웃
팔꿈치는 어깨 아래에 놓고 손바닥은 바닥에 평평하게 놓고 다리는 뒤로 쭉 뻗은 상태로 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다(발은 엉덩이 너비보다 약간 넓어야 함). 둔근과 대퇴사두근을 쥐어짜면서 한 팔을 앞으로 내밉니다. 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아가 다른 팔로 반복합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 20회씩 3세트 한다.
비스듬한 운동: 옆으로 누워서 비스듬한 턱걸이 그림 출처: 김예지 삽화4 비스듬한 턱업
왼쪽 엉덩이 뺨의 '거친' 부분에 왼쪽으로 누워 왼팔을 앞으로 뻗고 다리를 쌓고 오른손을 머리 뒤쪽에 가볍게 얹습니다. 왼쪽 팔뚝으로 땅을 누르십시오. 무릎을 구부리면서 옆으로 크런치하여 오른쪽 팔꿈치에 닿도록 가져옵니다. 천천히 허리를 내립니다. 양쪽 15회씩 3세트 실시합니다.
비스듬한 운동: 무게로 반쯤 무릎을 꿇은 나무 썰기 출처: 김예지 삽화5 반쯤 무릎을 꿇은 나무 촙
왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 발을 바닥에 대고 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 왼쪽 엉덩이에 적당한 무게의 덤벨 양쪽을 잡습니다. 흡입; 숨을 내쉴 때 코어를 사용하여 덤벨을 대각선으로 오른쪽 어깨 위로 가져옵니다. 숨을 들이마시면서 동작을 반대로 하고 덤벨을 다시 왼쪽 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 12회씩 3세트(한쪽 방향 모두)한 다음 반대쪽도 반복합니다.
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