우리가 기준을 너무 높게 설정하면 필연적으로 그것을 날려 버리고, 우리 자신을 비난하고, 현상 유지로 돌아갑니다. '라고 영양 치료사 인 Dana Sturtevant, RD는 말합니다. 기르다 오리건 주 포틀랜드에서. 예를 들어 주스 클렌징과 같은 유행 다이어트를하세요. 그들이 일하기 때문에 우리는 그들에게 끌립니다. 실제 음식을 먹기 시작하자마자 에너지, 체력, 끊임없이 굶주림을 느끼는 것은 말할 것도없고 시작했던 곳으로 돌아갑니다. 운동도 마찬가지입니다. 사람들은 1 년의 첫 2 주 동안 매일 운동을 한 다음, 장기적으로는 이러한 수준의 노력이 실현 가능하지 않기 때문에 2 월까지 완전히 줄어들고 있다고 Sturtevant는 말합니다.
성공을위한 준비를 위해 전문가에게 그렇게 할 수있는 목표를 요청했습니다. 목표를 달성 할 가치가 있는지 궁금 할 수도 있습니다. 내일까지 두 가지 크기를 줄이거 나 선 마스터가 될 수는 없지만 더 행복하고 건강한 당신을 향한 여정에 중요한 진전을 이룰 것을 약속드립니다.
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1 디저트를 업그레이드하십시오.
저녁 식사 후 단 것을 갈망한다면 꼭 드셔보세요! 그러나 설탕을 줄이면서도 그 갈망을 충족시키고 싶다면 견과류 나 씨앗과 같은 것으로 달콤한 재료를 희석 할 수 있다고 공동 창립자 인 Willow Jarosh, RD는 말합니다. 씨앤 제이 뉴트리션 뉴욕시에서. 따라서 초콜릿 바를 찾는 대신 초콜릿으로 덮인 아몬드, 초콜릿에 담근 냉동 바나나 바이트 또는 팝콘, 피스타치오 또는 둘 다를 혼합 한 초콜릿 칩을 사용해보십시오. 고혈압, 고 콜레스테롤 및 더 큰 허리 사이즈와 관련이있는 첨가 설탕 섭취를 줄이는 것 외에도 심장 건강에 좋은 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
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언더와이어 없는 베스트 푸쉬업 브라
두 다르게 앉으십시오.
특히 책상에서 일하는 경우에는 덜 앉기가 어려울 수 있습니다. 그러나 더 잘 앉는 것은 쉽습니다. 대부분의 사람들은 척추에 압력을 가하고 허리, 목 및 어깨 통증을 유발할 수있는 C 자 모양으로 앉습니다. 등골 캘리포니아 팔로 알토에있는 스튜디오입니다. '제대로'앉으려고 할 때 우리는 배를 빨고 가슴을 내밀어 근육을 수축시키는 경향이 있습니다. 이는 우리를 더욱 잘못 정렬 시키거나 스트레스를받을 수 있습니다. Sherer는 꼬리가있는 척하고 엉덩이를 살짝 구부려 앉지 않도록합니다. 이렇게하면 골반을 풀고 척추가 똑바로 쌓일 수 있도록 척추를 늘릴 수 있습니다. 또한 발이 바닥 (또는 발판)에 평평하게 놓이고 허벅지가 바닥과 평행하도록 의자를 조정하십시오.
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삼 취침 시간 알람 설정하기.
3 분의 1 이상이 우리에게 필요한 최소 7 시간의 수면을 정기적으로받지 못하고 있습니다. 나중에 잠을 잘 수는 없지만 일찍 잠자리에들 수 있습니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법은 조명이 꺼지기 전에 45 분에서 1 시간 동안 알람을 설정하는 것입니다. 저자 인 Holly Phillips는 말합니다. 의 소진 돌파구 . 샤워가 끝나고 나면 샤워를하거나, 다음날 자녀의 점심을 만들거나, 귀리를 하룻밤 동안 준비하는 등의 일과를 시작하세요. 알람은 또한 TV를 끄고, 노트북을 닫고, 휴대폰을 내려 놓으라는 알림 역할을 할 수 있습니다. 이러한 장치가 방출하는 청색광이 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 지연시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다. 잠자리에 들기 전에 독서를하고 싶다면 독서 장치의 밝기를 어둡게하십시오. 청색광 제한 기능을 활성화하거나 침실에 조광 전구를 설치하십시오.
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4 1 마일 이내의 모든 목적지까지 도보.
하루에 더 많은 신체 활동을할수록 좋습니다. 반경 1 마일 이내에 무언가가 있으면 드라이브 대신 걷기를 시도한다고 펜실베니아 쿠퍼스 버그에 본사를 둔 워킹 코치이자 인증 된 피트니스 강사 인 Michele Stanten은 말합니다. 동네가 걸어서 갈 수 없더라도 큰 쇼핑 단지 내에서 상점으로 걸어가거나 은행이나 약국에 주차 한 후 그곳에서 다른 심부름을 할 수 있습니다. 운전 대신 걷기는 더 오래 살고, 체중을 줄이고, 기분을 개선하고, 심장병, 당뇨병 및 특정 유형의 암에 대한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 온실 가스 배출을 줄이고 마일 당 약 60 센트를 절약 할 수 있습니다. 또 다른 좋은 마이크로 해상도 : 휴대 전화를 손에 넣을 때마다 발을 움직입니다. 유선 전화에 연결되어 있거나 자리를 유지해야하는 경우 제자리에서 행진하거나 좌우로 나란히 걸어 가세요.
5 식사 중 자신에게 확인하십시오.
특히 먹을 수있는 것과 먹을 수없는 것에 대해 제한적이고 비현실적인 규칙을 만들 때 다이어트는 지속 불가능하다고 Sturtevant는 말합니다. 지속적인 건강을 위해 배고픔을 무시하는 것이 아니라 배고픔의 징후에 동조하는 법을 배우고 싶습니다. 물린 사이에 물을 마시면 식사 중간에 장 체크를 위해 일시 중지 할 수 있으므로 속도를 늦추고 더 신중하게 식사 할 수 있습니다. 그렇게하려면 포크를 내려 놓고 심호흡을하고 자신이 얼마나 배 부르고 만족해야한다고 생각하는 음식이 얼마나 더 있는지 자문 해보십시오. Sturtevant는 제안합니다. 의식을 가지고 식사를하면 음식에서 더 많은 기쁨을 얻을 수 있습니다. 그 기쁨이 없으면 영양을 느끼기 어렵습니다.
6 전화 금지 구역을 지정하십시오.
물리적 경계를 설정하는 것이 Instagram을 스크롤하거나 이메일을 다시 확인하는 데 소비하는 시간을 제한하는 것보다 쉽습니다. 브리티시 컬럼비아 대학의 새로운 연구에 따르면 저녁 식사 중에 휴대 전화를 꺼낸 식당은 휴대 전화를 치우는 사람보다 경험을 덜 즐겼으며, 별도의 연구에 따르면 휴대 전화가 손이 닿는 곳에 있으면인지 능력이 저하된다는 사실이 밝혀졌습니다. 꺼져 있으면. 직장에서 휴대 전화를 가방에 넣어 두거나 식탁에서 휴대 전화를 금지 해보세요. 가족이 당신에게 푸시 백을 주면 시범 실행을 시작하십시오. 단 3 일 또는 1 주일 동안 무언가를 제안 할 때 동의를 얻는 것이 더 쉽다고 BJ Fogg, Ph.D. 행동 설계 연구실 스탠포드 대학교에서. 이 정책을보다 영구적 인 정책으로 만드는 데 모두 참여할 수 있도록 저녁 식사 시간에 정말 멋진 토론을하시기 바랍니다.
7 아침에 채소 먹기.
아침 식사는 채소를 짤 수있는 기회로 간과되는 경우가 많습니다. 91 % (!)는 충분히 얻지 못합니다. 으깬 아보카도로 토스트를 토핑하거나 스크램블 드 에그에 아기 시금치 또는 볶은 고구마를 볶습니다. 아침 식사는 채소를 포함하기 위해 짭짤 할 필요는 없습니다. 강판에 간 호박을 팬케이크 반죽에 넣고 잘게 썬 당근을 오트밀에 넣을 수도 있습니다. Sturtevant는 실제로 아침 식사가 다른 것과 같은 식사 일 때 우리는 아침 식사 음식이 무엇인지에 대한 구체적인 아이디어를 가지고 있습니다. 나는 아침 식사로 햇볕이 잘 드는 계란을 얹은 구운 야채를 좋아하지만 야채를 얹은 남은 피자를 먹을 수도 있습니다.
8 몇 분 동안 운동하십시오.
매주 2 시간 30 분 정도의 중간 강도의 신체 활동을해야하며, 일주일에 5 일 30 분 정도해야합니다. 하지만 그 숫자가 당신이 할 수있는 일을하는 것을 위협하지 않도록하세요. 전문가들은 운동의 신체적, 정신적 이점을 놓치지 않고 시간을 10 분 세션으로 나눌 수 있다고 말합니다. 그리고 연구는 짧은 운동의 힘을 뒷받침합니다. 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 13 분의 웨이트 트레이닝은 근력을 키우기에 충분하며, 또 다른 연구에 따르면 하루에 5 분만 달리면 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 심혈관 질환에서. 일부 연구는 단순히 서있는 것이 신진 대사 건강에 좋다고 제안한다고 Tamara Hew-Butler, PhD, 운동 및 스포츠 과학 부교수 웨인 주립 대학 디트로이트에서. 결론은 어떤 운동이든 전혀하지 않는 것보다 낫다는 것입니다.
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